Înainte de cursă, puzzle-ul ultimei mese!
În dimineața unei curse, ești mai degrabă o tartifletă sau o țigară? La micul dejun, te simți ca un copil care își descoperă cadourile în dimineața de Crăciun sau preferi să pleci pe stomacul gol? Cu excepția cazului în care jurați după tortul dvs. energetic preferat, până la punctul de a păstra un mini cuptor în portbagajul mașinii, pentru a fi sigur că îl puteți coace indiferent de ce.
Dacă subliniez linia din aceste prime rânduri, este pentru a vă arăta diferența mare în practicile care există între iubitorii de evenimente de anduranță. Într-adevăr, ultima masă înainte de cursă este o întrebare recurentă și nimeni nu este foarte sigur ce răspuns să dea, deoarece teoriile și anecdotele personale confundă pistele.
Scopul meu cu acest articol este să vă ajut să vedeți lucrurile mai clar, astfel încât să puteți încerca și să alegeți ce vă va ajuta să aveți cea mai bună cursă posibilă.
În practică funcționează, dar în teorie nu va funcționa niciodată.
Warren Buffet
Acesta este unul dintre citatele mele preferate. Este un exemplu perfect al gândirii critice pe care este bine să o ai atunci când citești un articol despre nutriție sau chiar despre antrenament. De fiecare dată când citești sau încerci ceva, întreabă-te: „Funcționează asta pentru mine?” Și acționează în funcție de asta. Probabil aveți deja câteva lucruri sub centură și probabil știți ce merge bine și ce nu. Așadar, vedeți informațiile de mai jos ca o modalitate de a regla fin lucrurile dacă ritualul dvs. este deja bine stabilit sau folosiți sfatul meu pentru a vă schimba abordarea, dacă nutriția pre-cursă este o problemă obișnuită pentru dvs.
Acestea fiind spuse, să trecem la teorie și apoi la practică și să ne asigurăm că ambele vă aduc un beneficiu maxim în Ziua Z.
Competiție vs antrenament.
Consumul unei mese înainte de a face sport nu este obligatoriu. In pregatire. În aceste condiții, mersul pe stomacul gol nu este o problemă și putem chiar să-l transformăm într-un instrument de progresie dacă vrem, de exemplu, să ne obișnuim să funcționăm cu rezerve reduse sau aport de energie. Ne putem permite apoi să încetinim sau să luăm puțin bambus, dacă este necesar. Nu e mare lucru.
Pe de altă parte, în competiție, unde este vizată performanța (indiferent de semnificația care i se acordă), neglijarea ultimei mese poate fi foarte periculoasă și o sursă de dezamăgire.
De ce să mănânci înainte de o cursă.
Cred că ați auzit de și chiar ați practicat niște diete bogate în carbohidrați în zilele dinaintea unei curse. Scopul acestor protocoale este de a vă maximiza depozitele de glicogen muscular, care este practic alimentarea cu combustibil. Voi reveni la asta mai târziu. Deocamdată, amintiți-vă că odată ce combustibilul este plin, dacă nu călătoriți, nu va scădea. Vei folosi depozitele de glicogen numai dacă îți folosești mușchii cu vigoare, în special picioarele și brațele.
Deoarece majoritatea comenzilor încep dimineața, ultima masă este de obicei micul dejun. Acesta va avea ca scop să umple rezervele de glicogen nu în mușchii pe care nu-i vei folosi peste noapte (decât dacă ai ieșit la un club, ceea ce este o idee proastă), ci în ficat. Într-adevăr, carbohidrații hepatici vă vor alimenta organele vitale în timp ce dormiți. Dacă nu-l hrănești, ficatul îți va consuma rezervele în aproximativ 5 ore. Deci, probabil că va fi uscat când te vei trezi. Micul dejun vă va servi pentru realimentare.
Acest stoc suplimentar de glicogen vă va permite să vă economisiți rezervele musculare până la începutul cursei și vă va îmbunătăți utilizarea în timpul exercițiului.
Ce mic dejun dimineața unei curse.
Deoarece ficatul are o capacitate limitată de stocare (în jur de 100g de glicogen), nu este nevoie să vă alimentați forțat. Mănâncă-ți plinul, chiar dacă nu poți înghiți sumele pe care le dau ca exemplu mai jos. Pentru că dacă este important să vă completați rezervele, să vă simțiți bine pe linia de start este cu atât mai mult. Acesta este și motivul pentru care vă sfătuiesc să nu inovați în Ziua Z: mâncați ceva pe care l-ați încercat deja în antrenamente sau în timpul pregătirii curse și alegeți alimente care să vă facă fericiți și care nu vă provoacă. Și amintiți-vă la începutul articolului: faceți ceea ce funcționează pentru dvs.
Ca regulă generală, cu cât ești mai îndepărtat de la început (cu 4 până la 5 ore înainte), cu atât poți mânca mai mult o masă substanțială de cereale, pâine, orez sau paste. Veți avea timp să-l digerați. Pe de altă parte, dacă masa de prânz este aproape, așa cum este cazul plecărilor la 5 sau 6 dimineața, recomand preparate care se asimilează mai repede, precum celebrele prăjituri sau creme sportive care trebuie reconstituite. Puteți cumpăra aceste produse în magazine sau puteți găsi rețete simple pe internet pentru a vă crea singuri.