Încălzire Cele mai bune 5 exerciții de încălzire la baschet
Compus de
Cele mai citite
Ultima actualizare: 3 septembrie 2020
Acest articol este despre încălzirea în baschet, un sport special. Prin urmare, este, de asemenea, cel mai potrivit pentru acest lucru, dar poate fi folosit și în alte sporturi de minge, în unele cazuri.
Pentru a obține rezultate eficiente, ligamentele și mușchii sunt, de asemenea, întinse, precum și un program de răcire după joc. Cel mai bine este să planificați încălzirea între 15 și 30 de minute înainte de meciul efectiv - în funcție de modul în care aveți nevoie (vârstă și istoricul accidentărilor).
La ce bun o încălzire în baschet?
Ca și în cazul altor sporturi, este recomandabil să vă încălziți în prealabil, în special cu baschet, pentru a pregăti mușchii și ligamentele pentru performanțe maxime. Acest lucru crește mobilitatea și reduce riscul de rănire.
Numeroase studii arată scăderea semnificativă a leziunilor sportive după finalizarea exercițiilor de încălzire, deoarece tendoanele și ligamentele sunt, prin urmare, mai elastice. În plus, mușchii devin mai puțin acizi, iar articulațiile sunt protejate de cantitatea crescută de lichid sinovial produs.
Cel mai bun lucru de făcut este să combinați încălzirea cu baschet cu exerciții pe care le faceți ulterior în joc sau cel puțin să aveți o secvență similară. Pentru că atunci sunteți și mai bine pregătiți mental și acest lucru duce la o viteză crescută de reacție.
Mai ales în baschet, unde stilul de joc devine din ce în ce mai rapid, acesta poate fi un mare avantaj pentru un jucător de baschet.
O postare distribuită de Dominik Happe (@ dominik.happe1) pe 31 martie 2018 la 5:01 PDT
Un efect secundar plăcut pentru persoanele care tind să fie fricoase și/sau nervoase înainte de competiții: tensiunea din cap este ameliorată de o încălzire și concentrarea este crescută. Acest lucru vă va face mai eficient în jocul de baschet propriu-zis.
După fiecare încălzire, întinderea face parte din aceasta, dar acesta este un subiect separat și nu este tratat mai departe aici.
1. Exercițiu de încălzire a baschetului: jogging și sprinturi (fără minge)
Odată ce v-ați dantelat pantofii de baschet, începeți cu extremitățile inferioare. Mai întâi începeți cu atenție și jogați pe teren pentru două ture.
Apoi, intensificați viteza în două sprinturi de la o linie de bază (din linia coșului) la opus. După o scurtă pauză sunteți gata pentru următorul exercițiu, care este dedicat corpului superior.
Începând cu jogging, creșteți intensitatea de rulare la maxim. (Sursa imaginii: baranq/123rf.com)
Al doilea exercițiu de încălzire a baschetului: dribling și întinderi (cu minge)
Luați un baschet și începeți să driblați cu mâna off (opusă mâinii puternice). După 20 de driblinguri continuați cu mâna puternică - dar de data aceasta doar la jumătate la număr.
După ce ați schimbat mâinile de trei ori, sunteți gata pentru aranjamente din ambele părți (stânga, dreapta). Ca punct de plecare pentru planuri, ar trebui să vizați aproximativ linia în trei puncte. După fiecare zece lovituri, următorul exercițiu continuă.
Al treilea exercițiu de încălzire a baschetului: pase (cu minge)
Următorul pas este pieptul și podeaua trece de perete - de 20 de ori fiecare. Apoi, faceți din nou același lucru cu o mână pentru a lega și în umeri. În cele din urmă, stați la linia de bază și jucați o pasă de baseball (cu o mână lungă peste umăr) peste trei sferturi de teren.
Trebuie să vă prindeți propria trecere înainte ca aceasta să traverseze linia de bază opusă. Cu toate acestea, nu contează dacă a apărut înainte.
4. Exercițiu de încălzire a baschetului: dribling și aruncări (cu minge)
Apoi stai pe dreapta, apoi la stânga cu baschetul pe linia de trei puncte și driblează de trei ori fie către linia coș-coș, fie spre linia de bază și apoi termini cu o aruncare.
După ce ați marcat zece lovituri dintr-o parte fiecare, reveniți la poziția de plecare și treceți pe tablă (tablă). Pasul este folosit direct cu o singură aruncare până când ați marcat zece lovituri pe fiecare parte.
Al 5-lea exercițiu de încălzire la baschet: dribling și aruncări (cu minge)
Exercițiul final implică un alt exercițiu de dribling și aruncare. Începeți din nou de la linia de bază și driblați în zig-zag între linia laterală și linia coș-coș până la linia de trei puncte opusă.
Aici aveți alegerea liberă dacă preferați să aruncați în trei, să luați un jumper de jumătate sau să trageți până la coș prin intermediul unei plăci. După zece runde, sunteți bine încălzit pentru jocul propriu-zis și chiar ați lucrat la abilitățile dvs. de manipulare și aruncare.
În cele din urmă, ar trebui să vă întindeți scurt pentru a îmbunătăți mobilitatea. Deoarece rigiditatea ligamentelor te face mai predispus la rănire și mai lent.
Concluzie: încălzirea în baschet reduce riscul de rănire
Nu în ultimul rând din cauza studiilor convingătoare, cum ar fi cel al medicilor sportivi norvegieni, efectul încălzirii la baschet este incontestabil.
Cu cât vrei mai profesionist să joci baschet și cu cât îmbătrânești, cu atât ar trebui să te încălzești și să te concentrezi mai mult înainte de a juca. Altfel se poate întâmpla să te regăsești din ce în ce mai mult în reabilitare sau pe bancă - din cauza performanței insuficiente.
Cel mai bine este să rotunjiți încălzirea după joc cu răcirea, deoarece acest lucru este la fel de important pentru organism.
Chiar și atunci, aceleași părți ale corpului ar trebui să fie întinse din nou ca atunci când vă încălziți, pentru a readuce încet corpul în funcțiune normală. Dacă omiteți acest lucru, timpul de regenerare este mai lung până când veți fi din nou complet operațional.