Începător supraponderal care caută sfaturi
Newbie supraponderal care caută sfaturi de falconbe (membru) (87.64.169.xxx) pe 04/05/18 la 17:36:02
În primul rând profilul meu. Bărbat în vârstă de 40 de ani, supraponderal: 103 kg pentru 188 cm, am început să alerg în urmă cu o lună pentru a slăbi puțin (revin la 100 kg la început, într-o secundă) și pentru a-mi îmbunătăți sănătatea.
În același timp, ciugulesc mult mai puțin seara (nu m-am oprit complet, dar vom spune că acum este o săptămână în loc de fiecare zi).
Scopul meu inițial era să alerg 3 km fără oprire cu un timp sub 20 de minute. Startul a fost dificil și a trebuit să alternez alergatul și mersul pe jos (pentru că nu puteam). După 5/6 curse, am ajuns acolo. Timpii s-au topit rapid (21 -> 20 -> 18'54). Așa că m-am gândit la ce să fac în continuare.
Așa că am crescut treptat: 2 ieșiri de 4 km care mi s-au părut mai ușoare și am mers repede la 5 km. Ultimul meu parcurs de 5 km, am mers sub 35 de minute fără oprire, lucru de care am fost mulțumit. Și cred că am încă o marjă de îmbunătățire de minimum 2 minute.
FYI, greutatea mea în această dimineață este de 100,7, care scade și sunt fericit.
Alerg între 2 și 5 x săptămână.
Între timp, am citit o mulțime de articole despre necesitatea de a rula într-un regim de rezistență de bază, în jur de 75% din HRMax. Îngrijorarea mea este că, pe parcursul celor 5 km, sunt la 176 bpm, ceea ce este mult mai mare decât acest 75% (în opinia mea mai mult spre 95%).
Întrebarea mea: ar trebui să reiau antrenamentul cu 75% HR sau ar trebui să continui să alerg 5 km pentru a-mi îmbunătăți timpul (țintind 30 de minute de exemplu)? Pot face ambele (de ex. Antrenament alternativ sau 2x și 1x 5 km)? Țintește 30 de minute. peste 5 km este rezonabil ?
Voi face, de asemenea, o programare cu un cardiolog pentru a afla HR-ul meu real.
Vă mulțumesc anticipat pentru sfaturi
Suprasolicitare pentru începători în căutare de sfaturi de către (invitat) (213.251.126.xxx) pe 04.04.18 la 17:53:10
Lucrează din greu la rezistența ta. Desigur, 95% din ritmul cardiac este prea mare. Cursurile și duratele de rezistență vor scădea în mod natural. Puteți ataca împărțirea după ce ați pierdut mai multe kilograme. Dar asigurați-vă întotdeauna că vă păstrați 80% din antrenamentul dvs. de rezistență, altfel aveți grijă de accidentări!
Antrenament bun.
Începător supraponderal care caută sfaturi de la SuperD (membru) (82.232.241.xxx) pe 04.04.18 la 17:58:40
oricare ar fi HRMax care funcționează practic la 175bpm este excesiv și riscați, nu veți lovi rapid un perete și veți ajunge să regresați.
inima este un mușchi, deci solicitându-l, îl întăriți, dar:
dacă îl aplicați la sarcină redusă pentru o lungă perioadă de timp, veți promova creșterea volumului cavităților care îl constituie (corpul pompei)
dacă îl solicitați la o încărcătură grea, veți promova dezvoltarea puterii mușchiului însuși (volum)
la început este important să dezvoltați volumul, de preferință la putere.
Dacă faceți invers (ceea ce ați început să faceți) riscați să obțineți o pompă puternică, dar cu un volum ridicat de injecție și pentru a crește acest volum va trebui să vă întoarceți la punctul de plecare ==> timp pierdut.
în plus, antrenamentul la o frecvență cardiacă moderată promovează vascularizația mușchilor (creșterea numărului de țevi de irigare).
În plus față de tot ceea ce ați reușit să culegeți în stânga și în dreapta, vă invit să citiți cu atenție acest document, care nu poate răspunde decât la multe dintre întrebările pe care vi le puneți. A fost scris de BBen, care a vorbit mulți ani pe acest forum.
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0
În concluzie, citire bună, mișcare lentă pentru un progres mai bun și o cursă bună
Newbie supraponderal căutând sfaturi de către FastAndFurious (oaspete) (78.241.119.xxx) pe 04.04.18 la 18:04:16
Am avut un profil destul de apropiat de al tău (dar cu 10cm mai puțin).
Este sigur că alergi prea repede, îl vei vedea scris peste tot. Trebuie să încercați să stabiliți obiective de timp, mai degrabă decât obiective de viteză.
Pentru gustarea dvs., dacă este dificil de ținut, puteți mânca mere.:)
Începător supraponderal care solicită sfaturi de către bertyprofmaths (membru) (78.242.74.xxx) pe 04.04.18 la 18:08:32
"Startul a fost dificil și a trebuit să alternez alergarea și mersul pe jos (pentru că nu am putut). După 5/6 curse, am făcut-o."
Nu te forța în nimic, continuă să alternezi între mers și alergat, este bine, reducând treptat părțile umblate, când spun treptat, se numără în săptămâni (aproximativ 2 luni)
Alergarea este traumatică pentru corp atunci când începeți complet, mai ales atunci când sunteți supraponderal.
Am cântărit și 100 kg când am început acum 7 ani (pentru 1,93 m) și aveam aceleași griji ca și tine atunci. Deoarece nu știam nimic despre asta, am mers prea repede la ieșirile mele (pentru că am ajuns mereu pe stradă, normal, „făceam sport” mi-am spus) rezultat: lumbago după 2 săptămâni.
Continuați să îmbunătățiți mâncarea și să vă răcoriți deocamdată, puteți spune că veți fi îndeplinit contractul atunci când veți putea alerga 1 oră fără oprire sau suferință (răbdare, răbdare).
Biblia să citească urgent:
Newbie supraponderal care caută sfaturi de falconbe (membru) (87.64.169.xxx) în data de 05.04.18 la 18:16:21
Pentru a fi precis, acum alerg cei 5 km non-stop (fără să merg). la distanță, constat că nu mai este o problemă. Este mai mult timpul pe care îl consider prea lent și HR-ul meu este prea mare.
Dacă alerg în FC 70%, cred că voi fi aproape în impas.
Dar dintr-o dată, ar trebui să-mi scurtez ieșirile (în termeni de km) privilegiind durata antrenamentului cu alternanțele? ?
Mulțumesc pentru document, lectura mea de seară;-)
Consilier pentru începători supraponderali de către (invitat) (213.251.126.xxx) pe 04.04.18 la 18:22:23
Da, într-adevăr, veți fi aproape în impas, dar trebuie să treceți prin asta. S-ar putea să fiți la 7 km/h, dar peste 2 luni probabil că veți fi la 8 și după câteva luni 9 km/h. Răbdare și persistență. Să nu crezi că vei fi ridicol! Oricine rămâne în canapea va fi mai ridicol decât tine.