Înclină-te mai repede cu antrenamentele pe intervale Blogul de dietă gratuită cu sfaturi și trucuri pentru slăbit
Mulți sportivi amatori încearcă să se antreneze cât mai eficient în timpul liber limitat. În acest sens, unitățile de intervale reprezintă cea mai bună modalitate pentru alergători de a face progrese mari într-o perioadă scurtă de timp - dar în anumite condiții.
Unitățile de interval, adică interacțiunea pasajelor de alergare rapide și lente, formează un fel de omolog al alergării de anduranță și nu pot fi depășite în ceea ce privește câștigul de formă și consumul de calorii într-un timp scurt, așa cum au arătat diverse studii internaționale. Deci, dacă nu doriți doar să vă îmbunătățiți forma, dar doriți și să pierdeți câteva kilograme, antrenamentul la intervale este adresa corectă.
Pregătirea pe intervale este ceva pentru utilizatorii avansați
Prinderea: antrenamentul la intervale are sens numai dacă aveți deja o rezistență de bază bună și un metabolism bine format al grăsimilor. Intervalele sunt mai puțin potrivite pentru cei care și-au lăsat antrenamentele să alunece în ultimele luni sau tocmai au început să alerge.
Rulările continue de tempo și intervalele vă permit să vă construiți rapid; totuși, astfel de alergări împiedică pe cineva în stare slabă să învețe să extragă mai multă energie din metabolismul grăsimilor. În schimb, se concentrează pe depozitele limitate de glicogen. În cazul unui semimaraton sau a unei distanțe chiar mai mari, ar fi multe de sugerat să rămâneți fără combustibil cu mult înainte de linia de sosire.
În afară de aceasta, cursele de interval de 3 × 2 kilometri în zona de dezvoltare personală cu pauze de trap pot deveni rapid o tortură pentru o persoană slab pregătită. Cu toate acestea, toți ceilalți ar trebui să integreze cel puțin o unitate rapidă în antrenamentul lor săptămânal. La urma urmei, beneficiile le depășesc pentru ei. Avantajele antrenamentului pe intervale
Avantajul numărul 1: economisiți timp
Deoarece unitățile de intervale necesită mult de la corpul dvs., o astfel de unitate nu durează atât de mult cât o alergare de anduranță într-un ritm confortabil.
De exemplu, dacă mergeți în mod normal într-un ritm liniștit timp de 90 de minute, o sesiune de intervale nu ar trebui să dureze mai mult de o oră. Motto-ul este „scurt și dulce”. Acest lucru se aplică și intervalelor în sine: cu cât pasajele de tempo sunt mai lungi, cu atât ar trebui să le planificați mai puțin. Și cu cât sunt mai scurte intervalele, cu atât le puteți aborda mai repede. Un exemplu: ritmul dvs. pentru 7 × 1 kilometri cu pauze ar trebui să fie un pic mai mare decât pentru 3 × 3 kilometri.
Avantajul nr. 2: creșteți consumul de calorii
Cu antrenamentul pe intervale, cu până la 50 la sută mai multe calorii sunt arse individual decât cu o unitate la fel de lungă și uniformă în zona de confort personal.
Secretul constă, pe de o parte, în consumul crescut de calorii în timpul alergării în sine, pe de altă parte, în efectul de post-arsură. Acest fenomen este, de obicei, mai familiar din antrenamentele de forță sau din sporturile de minge cu intensitate în alergare. Efectul de post-arsură apare cu antrenamentele la intervale, deoarece metabolismul este atât de accelerat prin împingerea în mod repetat în intervale de impulsuri ridicate, încât este nevoie de mai mult timp pentru a încetini din nou.
Rezultatul: corpul arde mai multe calorii pentru câteva ore după antrenament. Mulți sportivi fac o mare greșeală. După antrenament, uneori așteaptă ore întregi înainte să mănânce din nou ceva. Promit să mențină mai mult efectul de arsură. Cu toate acestea, aceasta este o eroare. De fapt, face ca organismul să-și atace depozitele de proteine în loc de depozitele de grăsimi. Rezultatul este mușchiul în loc de pierderea de grăsime. Pe de altă parte, este recomandată o masă bogată în carbohidrați și, mai ales, proteine după exerciții. Acest lucru accelerează și regenerarea.
Avantajul numărul 3: vă îmbunătățiți formularul
După cum sa menționat deja, intervalele de viteză asigură o creștere rapidă a formei, deoarece cu acest tip de antrenament sistemul neuronal sună ca o alarmă permanentă.
Contracțiile musculare rapide necesită totul de la corpul tău, efectul de antrenament este excelent - cu o pauză corespunzătoare.
Avantajul nr. 4: arderea grăsimilor este sporită
„Fazele de recuperare” dintre părțile rapide care stimulează arderea grăsimilor, așa cum arată un studiu realizat de Universitatea din Tokyo din 2008: Conform acestui fapt, metabolismul este stimulat suplimentar după fiecare pauză de recuperare.
În plus, metabolismul grăsimilor începe mult mai repede, ceea ce duce la creșterea arderii grăsimilor.