Indicele glicemic pentru 60 de alimente - (GI) 🥇 Medicină - Fitness - Nutriție
Indicele glicemic este o valoare atribuită alimentelor bazată pe cât de lent sau cât de repede determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu indice glicemic scăzut (GI) tind să elibereze glucoză încet și constant. Alimentele cu indice glicemic ridicat eliberează rapid glucoza. Alimentele cu IG scăzut tind să favorizeze pierderea în greutate, în timp ce alimentele cu IG crescute tind să ajute recuperarea energiei post-exercițiu sau să compenseze glicemia hipo- (sau inadecvată). Alergătorii la distanță tind să prefere alimentele cu un indice glicemic ridicat, în timp ce persoanele cu diabet pre-adult sau adult ar trebui să se concentreze asupra alimentelor cu IG scăzut. De ce? Persoanele cu diabet de tip 1 nu pot produce suficientă insulină, iar persoanele cu diabet de tip 2 sunt rezistente la insulină. La ambele tipuri de diabet, eliberarea mai rapidă a glucozei din alimentele cu conținut GI ridicat duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Pentru a vă ajuta să înțelegeți modul în care alimentele pe care le consumați vă pot afecta nivelul de zahăr din sânge, iată un tabel prescurtat al indicelui glicemic pentru mai mult de 60 de alimente obișnuite.
Măsurarea efectelor carbohidraților poate ajuta la gestionarea glucozei
Pentru lista completă a indicelui glicemic și a încărcăturilor glicemice pentru mai mult de 1.000 de alimente, consultați articolul „Tabelele internaționale ale indicelui glicemic și valorile sarcinii glicemice: 2008” de Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell și Jennie C. Brand -Miller în numărul din decembrie 2008 al Diabetes Care, vol. 31, numărul 12, paginile 2281-2283.
Structura postului
Informații despre indicele glicemic și sarcina glicemică
Care sunt faptele despre încărcarea glicemică de alimente? Dacă aveți diabet, probabil că știți nevoia de a vă monitoriza aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, diferitele alimente cu carbohidrați au efecte diferite asupra zahărului din sânge, iar aceste efecte pot fi cuantificate prin măsuri cunoscute sub numele de indicele glicemic și încărcarea glicemică. Este posibil să fi fost chiar sfătuit să utilizați aceste numere pentru a vă ajuta să vă planificați dieta. Dar ce înseamnă cu adevărat aceste numere - și cât de utile sunt acestea?
Indicele glicemic vs. sarcină glicemică
Indicele glicemic (IG) atribuie o valoare numerică unui aliment pe baza modului în care crește drastic glicemia. Alimentele sunt evaluate pe o scară de la 0 la 100, glucoza pură (zahărul) primind o valoare de 100. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai scăzut, cu atât glicemia va crește mai lent după consumarea respectivului aliment. În general, cu cât un aliment este mai procesat, cu atât GI este mai mare și cu cât există mai multe fibre sau grăsimi într-un aliment, cu atât GI este mai scăzut.
Dar indicele glicemic spune doar o parte din poveste. Ceea ce nu îți spune este cât de mare ar putea fi glicemia dacă mănânci de fapt mâncarea. Pentru a înțelege efectul deplin pe care îl are un aliment asupra zahărului din sânge, trebuie să știți cât de repede intră glucoza în sânge și cât de multă glucoză poate elibera pe porție. O măsurare separată numită sarcină glicemică face ambele - și vă oferă o imagine mai exactă a impactului real al unui aliment asupra zahărului din sânge. De exemplu, pepenele are un indice glicemic ridicat (80). Dar o porție de pepene verde este atât de scăzută în carbohidrați încât încărcarea sa glicemică este de doar 5.
Dieta cu încărcare glicemică
Unii nutriționiști consideră că persoanele cu diabet ar trebui să aibă grijă atât de indicele glicemic, cât și de încărcarea glicemică pentru a evita creșterea bruscă a zahărului din sânge. American Diabetes Association, pe de altă parte, spune că cantitatea totală de carbohidrați dintr-un aliment este un predictor mai puternic al ceea ce se va întâmpla cu zahărul din sânge, mai degrabă decât cu indicele glicemic sau cu expunerea sa. Și unii dieteticieni sunt de asemenea de acord că concentrarea asupra indicelui glicemic și a expunerii face complexă alegerea alimentelor pe care să le consumați.
Rezultatul final? Respectând principiile consumului cu indice glicemic scăzut este probabil să beneficieze persoanele cu diabet. Cu toate acestea, obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase este mai importantă pentru glicemia și sănătatea generală.