Indispensabil sau supraestimat Glucidele în centrul nutriției sportive
Nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogenă, vegani sportivi, suplimente: Societatea austriacă pentru nutriție (ÖGE) și-a dedicat conferința anuală subiectului nutriției sportive. Ne-am uitat la eveniment și am ales conținut actual interesant pentru sportivii recreativi.
Momentul ridicat al petrecerii pastei a dispărut de mult: dacă depinde de recomandările care circulă pe Internet și în special pe rețelele de socializare, sportivii pot obține cu mult mai puțini carbohidrați decât se credea mult timp. Și chiar mai bine cu mai puțin.
Dar care expert spune acum exact? Pentru a putea clasifica recomandările în mod realist, cel mai bine este să rămânem la surse de sunet științific. Acestea sunt utilizate de Societatea Austriecă pentru Nutriție (ÖGE) și implementate în recomandări generale. Cea mai mare societate de nutriție științifică din Austria și-a dedicat conferința anuală din 2018 în centrul atenției „nutriției sportive”. SPORTaktiv a aruncat o privire asupra conferinței, care a fost, de asemenea, interesantă, deoarece a examinat formele de nutriție care sunt împinse în prezent prin intermediul rețelelor sociale.
Glucide, proteine, grăsimi
Să începem cu „imaginea de ansamblu”, a macronutrienților carbohidrați, proteine și grăsimi. Ce zici de carbohidrați - combustibil indispensabil pentru organism sau supraestimarea oboselii și oboselii? Omul de știință în domeniul sportului, Barbara Prüller-Strasser, a explicat că importanța lor deosebită în comparație cu a doua sursă de energie, grăsimile, rezultă din capacitatea limitată de stocare. După 90 de minute de exerciții intense, propriul glicogen al corpului - adică depozitele de carbohidrați - ar fi epuizat.
Și, cu aceasta, un mesaj cheie: Cerința generală de carbohidrați a sportivilor depinde în mare măsură de cantitatea de antrenament: Deși puteți rezolva cu 3-5 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală pentru o oră de sport pe zi, cerința pentru cantități extreme de sport crește la 8 până la 12 grame pe zi kg greutate corporală de peste două ori. Având în vedere cantitățile moderate de sport în sporturile recreative, nu ar trebui să supraestimăm necesarul de carbohidrați.
Oamenii de știință au menționat, de asemenea, conceptul „Tren scăzut” (care nu trebuie confundat cu o dietă în general foarte scăzută în carbohidrați „scăzută în carbohidrați”), în care un anumit număr de unități de antrenament sunt completate în mod specific, fără disponibilitatea glucidelor. Acest lucru ar trebui să învețe corpul să folosească mai multe grăsimi ca „combustibil”. Studiile au arătat că o restricție țintită a aportului de carbohidrați în timpul unităților de antrenament poate duce de fapt la o anumită îmbunătățire a performanței.
Proteina este adesea subestimată în sporturile de anduranță, de asemenea Prüller-Strasser a declarat: se recomandă 1,2 până la 1,7 g per kg de greutate corporală. Și grăsimile? Aici recomandările (economice) pentru sportivi nu ar diferi de cele pentru non-sportivi: 20 până la maximum 35 la sută din aportul total zilnic de energie ar trebui obținut din grăsimi.
Cu conținut scăzut de carbohidrați și „ketogenic”
Nutriționistul Petra Rust s-a dedicat dietei cu conținut scăzut de carbohidrați „cu conținut scăzut de carbohidrați” pentru sportivi și, în special, conceptului de nutriție „ketogenică” cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi. Dieta ketogenică este în prezent asociată și cu sportivi de top, precum profesionistul de biciclete de curse Chris Froome.
Susținătorii conceptelor cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează în principal pe oamenii de știință americani Stephen Phinney și Jeff Volek, precum și pe sud-africanul Tim Noakes. Teoria: „Sportivii devin prea dependenți de carbohidrați”. Corpul ar trebui să învețe să păstreze depozitele de glicogen și să maximizeze oxidarea grăsimilor, deoarece grăsimile sunt disponibile în cantități practic nelimitate.
În dieta ketogenică, denumită adesea „conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi”, mai mult de 60% din energie ar trebui obținută din surse de grăsimi, a raportat nutriționistul Rust. Dar expertul a fost sceptic: există într-adevăr un studiu cu sportivi de rezistență de elită (notă: rezultatele nu pot fi transferate pur și simplu sportivilor recreativi numai prin aceasta). Avantajele performanței pentru sportivii care consumă „conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi” în loc de dieta tradițională bogată în carbohidrați nu ar putea fi derivate din acest lucru.
Dar, mai presus de toate, ar trebui să existe scepticism din punct de vedere al sănătății: o astfel de dietă grasă ar contrazice diametral recomandările obișnuite pentru o dietă echilibrată și sănătoasă, a avertizat Rust. Concluzia lor: Nu ar trebui să preferați o dietă „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „cu conținut ridicat de carbohidrați” în general. Mai degrabă, aportul de carbohidrați trebuie ajustat individual la tipul de sport, la obiectivele de antrenament și la ciclul de antrenament.