Inel în ultimul spurt - planul de antrenament Minimax săptămâna 9
Ca reamintire: programul Minimax ar trebui să vă aducă succes maxim cu un efort minim. În raport cu timpul investit, nu există o pregătire mai eficientă decât intervale clare. Acestea cresc consumul de energie și au un efect semnificativ după arsură.
Efectul de post-arsură înseamnă că corpul tău arde calorii suplimentare în următoarele 24-48 de ore după antrenament, pentru a-și reveni de la stimulul de antrenament. Aceasta înseamnă că nu numai caloriile arse direct în timpul exercițiului fizic sunt de partea pozitivă, ci și caloriile consumate pasiv. Privit în acest fel, efortul cu intervalele minimax este încă minim, deși încet devine foarte obositor. Scurt și dureros.
Distrează-te cu programul săptămânal:
Antrenamentul de luni: antrenament pe intervale
• 8x (20 de genuflexiuni + 20 flotări/10 secunde pauză)
• Pauză de 3 minute
• 8x (20 burpee/10 secunde pauză)
• Pauză de 3 minute
• 8x (20 de canotaje se deplasează sub masă + 20 lunges (alternativ)/10 secunde pauză)
Execuţie:
Antrenamentul constă din trei seturi de exerciții. Finalizați exercițiile cât mai repede posibil, în ordinea dată, de exemplu, mai întâi 20 de genuflexiuni și apoi 20 de flotări. Apoi ai o pauză de 10 sec. Repeti totul de 8 ori în total. După setul de exerciții aveți o pauză de 3 minute.
Antrenament miercuri: intervale de 200 m
• Alergare de 3 km
• 16x200m sprint cu o pauză de 1min
• 3km se termină
Execuţie:
Găsiți un traseu măsurat. Rulați aproximativ 3 km cald și apoi începeți cu intervalele de 200 de metri. Ritmul de alergare ales ar trebui să fie de aproximativ 80% din viteza maximă de sprint. După fiecare 200 m de alergare ai o pauză de 1 minut de la mers. Apoi alerga.
Antrenament de vineri: antrenament de circuit
Vineri, un program complet de antrenament cu 400 de repetări este programat. Completați 8 seturi de exerciții de mai jos cât mai repede posibil. După fiecare rundă vă puteți delecta cu o pauză de 3 minute.
• 10 burpee
• 10 genuflexiuni
• 10 flotări
• 10 mișcări de canotaj sub masă
• 40 de secunde suport pentru antebraț
Squats:
Ridicați lățimea umerilor, întindeți brațele și traversați-le în fața corpului. Îndoiți picioarele până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Tine scurt. Reveniți dinamic la poziția inițială.
împinge:
Sprijiniți-vă pe mâini și picioare pe podea. Cu tensiunea maximă a corpului, coborâți partea superioară a corpului până când se încadrează doar un pumn între piept și podea. Apoi, împingeți-vă înapoi de pe brațe.
Canotajul trage sub masă:
Pune mâinile sub o masă. Acum îndoiți brațele și trageți pieptul până la marginea mesei. Lasă-l din nou încet.
Burpees:
Intră în poziția push-up. Ghemuiți-vă cu picioarele, cu mâinile încă pe pământ. De acolo faci un salt întins. Ridică mâinile în mod exploziv. După aterizare, reveniți la poziția de plecare.
Suport pentru antebrat:
Sprijiniți-vă în poziția predispusă pe antebrațe și picioare. Ar trebui să existe un unghi drept în cot. Acum încordați-vă stomacul și fesele și mențineți această poziție.