Insomnie și dietă în 7 întrebări
1. Ce tip de masă trebuie preferat seara?
Știm că serotonina, unul dintre neurotransmițătorii creierului, reglează adormirea și intrarea în diferitele faze ale somnului1,2. Cu toate acestea, producția de serotonină depinde de concentrația sanguină a triptofanului, a unui aminoacid și a altor așa-numiți aminoacizi neutri3.
O masă bogată în carbohidrați și săracă în proteine are ca rezultat o concentrație mare de triptofan4 și trecerea acestuia prin bariera hematoencefalică a creierului. Triptofanul va fi transformat acolo în serotonină, apoi în melatonină, 2 hormoni care contribuie la un somn bun.
În schimb, o masă cu un conținut ridicat de proteine ar putea interfera cu somnul la insomni. Acest lucru se datorează faptului că poate provoca un nivel sanguin mai ridicat de tirozină5,6, un aminoacid care este utilizat pentru a produce dopamina. Acest neurotransmițător este asociat cu activitatea motorie și agresivitate.
Deși nu avem încă dovada formală, dacă suferiți de insomnie, ar fi benefic, la masa de seară, să aveți un aport bun de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (adică - să spunem că determină o creștere semnificativă a insulinei), limitând în același timp consumul de proteine și grăsimi. Acest tip de masă trebuie consumat cu 4 ore înainte de culcare7.
Această recomandare contravine ceea ce este recomandat pentru starea generală de sănătate, și anume pentru a favoriza carbohidrații cu un indice glicemic scăzut. Dar aceasta este o recomandare numai pentru masa de seară și pentru persoanele care se luptă cu somnul. De asemenea, vă rugăm să rețineți că alimentele enumerate mai jos, deoarece cresc nivelul de insulină, ar trebui consumate cu moderație pentru a nu afecta sănătatea cardiovasculară, nivelul zahărului din sânge și greutatea dumneavoastră. Este încă important să obțineți un minim de proteine la masa de seară. Putem apoi să favorizăm leguminoasele, tofu și, în cantități mici, produsele lactate.