Institutul pentru o viață mai sănătoasă - hipertensiune și stil de viață
Hipertensiune arterială (art. Hipertensiune) și stil de viață - ce poți face?
Ce legătură are stilul meu de viață cu tensiunea arterială?
Rutina și dieta zilnică au un impact uriaș asupra tensiunii arteriale și a sănătății. Un stil de viață sănătos poate:
Scadeți tensiunea arterială sau vă împiedicați să dezvoltați tensiune arterială crescută
· Scadeți-vă nevoia de medicamente pentru tensiunea arterială
· Creșteți eficacitatea medicamentelor pentru tensiunea arterială
· Reduceți riscul de boli secundare tipice, cum ar fi infarct, accident vascular cerebral și insuficiență renală
Ce anume pot face sau schimba?
Slăbiți (dacă sunteți supraponderal)
O dietă bogată în legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - cu puțină carne, dulciuri și carbohidrați rafinați
· Faceți activitate fizică timp de cel puțin 30 de minute pe zi
Dacă aveți tensiune arterială crescută și fum, este de asemenea foarte important să vă opriți. Deși acest lucru nu le va îmbunătăți direct tensiunea arterială, le va reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale și le va ajuta să se simtă mai bine și să trăiască mai mult.
Cum poți face asta? - „începeți jos și mergeți încet”
După ce ați făcut modificări pe care le puteți ține pentru o lungă perioadă de timp și, eventual, să le interiorizați, treceți la pasul următor și încercați din nou să îmbunătățiți ceva.
Există atât de multe schimbări în stilul tău de viață încât poți să le schimbi în timp, trebuie doar să îți dai suficient timp pentru a te obișnui cu noul.
slăbi
Pierderea în greutate și regimul alimentar sunt un subiect omniprezent în societatea noastră și este prezentat de obicei într-un mod mult mai complicat decât este cu adevărat.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puțin (să adaugi calorii) sau să faci mișcare mai mult fizic (consumă calorii) - de preferință ambele, atunci funcționează și mai ușor.
Bună și eficientă este o schimbare a dietei care poate fi implementată și adaptată dvs. - dietele rapide sau dietele unilaterale, limitate în timp, au de obicei un efect contraproductiv (yo-yo).
O dietă sănătoasă include:
· O mulțime de fructe și legume proaspete
· Leguminoase precum fasole, linte etc.
Nuci (nuci, migdale, arahide - fără sare)
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, brânză cu conținut scăzut de grăsimi)
Încercați să evitați, pe cât posibil, următoarele lucruri nefavorabile: zahăr (băuturi!), Dulciuri (dacă sunt inevitabile: urși gumosi mai buni decât ciocolata), prea multă carne și, mai ales, carbohidrați rafinați (pâine albă, paste și gustări gata consumate)
Mulți oameni cred că a mânca cu conținut scăzut de sare înseamnă mai ales să evităm agitatorul de sare și să folosim mai puțină sare la gătit.
Într-adevăr, aproximativ 70% din sarea din dieta noastră este deja adăugată la produsele pe care le cumpărăm în supermarket sau le comandăm în restaurant.
Prin urmare, cel mai important lucru într-o dietă conștient săracă în sare este să mănânci cât mai puține produse procesate. Asta înseamnă mai puțină mâncare din cutii, cutii, pahare și pungi!
Cel mai bine este să cumpărați legume proaspete sau proaspăt congelate (adică fără săruri), fructe și carne/pește și să le pregătiți singuri acasă.
Ca și în cazul oricărei alte schimbări din viața ta, nu ar trebui să lăsați sarea în întregime peste noapte. În schimb, gândiți-vă la 1-2 produse cu conținut ridicat de sare pe care le consumați frecvent și înlocuiți-le cu o alternativă cu conținut scăzut de sare (de exemplu, nuci nesărate în loc de arahide sărate).
Odată ce te-ai obișnuit cu aceste modificări, ia în considerare următoarea modificare.
devin mai activi fizic
Dacă nu ați fost activ fizic până acum, nu trebuie să începeți un antrenament transpirat și greu peste noapte sau să vă înscrieți la centrul de fitness. Pe termen lung, desigur, obiectivul ideal ar fi să faci antrenamente cardio și de forță regulate, dar începe cu ceva ce poți face și să faci plăcere zilnic - cum ar fi plimbarea, grădinăritul sau dansul.
Ca și în cazul tuturor schimbărilor, cheia este să o luați încet, dar consecvent. Ați putea începe să mergeți 10 minute în fiecare zi și apoi să creșteți asta în fiecare săptămână. În cazul în care nu vă place să mergeți, gândiți-vă la ceva activ pe care ați prefera să-l faceți. Orice îmbunătățire a activității fizice este mult mai ușoară dacă puteți face ceva cu cineva în mod regulat. Atunci probabilitatea de a „renunța” astăzi este mai mică pentru că s-a convenit ceva.
Femeile nu ar trebui să bea mai mult de 0,5 litri de bere sau 0,2 litri de vin pe zi,
Bărbații beau 0,75 l de bere sau 0,3 l de vin (conform recomandărilor OMS). De asemenea, vă recomandăm 1-2 zile nealcoolice pe săptămână.
Când vine vorba de alcool, luați în considerare cantitatea relevantă de calorii (de exemplu, 0,5 l bere 130kcal, 0,25 l vin roșu aprox 190 kcal) !
Dacă doriți să vă schimbați stilul de viață, începeți de unde vă este cel mai ușor. Dacă obișnuiai să faci sport în mod regulat și cu plăcere și ai devenit inactiv în ultimii ani - poate ar trebui să începi aici și să începi din nou să-ți crești activitatea fizică.
Dacă sunteți un bucătar hobby și vă bucurați să încercați rețete noi, este posibil să nu fie atât de dificil să gătiți mai puțină sare și puțin mai sănătos.
Orice ai face cu schimbarea stilului tău de viață, stabilește-ți obiective specifice, realiste și convine asupra unui termen limită cu tine însuți. De exemplu, în loc să vă hotărâți să „faceți mai mult exercițiu”, decideți să „faceți o plimbare de 10 minute luni, miercuri și vineri” și faceți acest lucru pentru următoarele două săptămâni.
Dacă modificările sunt prea generale, majoritatea oamenilor au probleme în a le face.
Și acum începeți! poți sa faci asta!
Uptodate: Controlul tensiunii arteriale prin stilul de viață
Recomandările OMS privind consumul de alcool