Instrucțiuni de extragere executare corectă, variante; Metode de instruire - Dr.
Tragerea în sus este un exercițiu în care te tragi în sus de bară cu brațele drepte și apoi te cobori înapoi.
Pull-up-urile sunt - pe lângă push-up-uri - un clasic absolut printre exercițiile de greutate corporală (BWEs englezești) în sala de greutate. Întrucât le puteți face nu numai cu propria greutate corporală, ci și cu greutăți de antrenament atașate, acestea vă pot însoți de-a lungul carierei dumneavoastră de antrenament. Tocmai de aceea este atât de important să o faceți corect!
Esențialul pe scurt:
- Trageți coatele drept în jos „în pământ” (antebrațele verticale!)
- Pauză scurt în partea de sus
- Prindere largă = mai puțini biceps/prindere strânsă = mai mult biceps
Chin-up este un exercițiu care implică mai multe articulații - un exercițiu cu mai multe articulații sau „exercițiu cu mai multe articulații”. La fel ca în cazul morților sau al genuflexiunilor, o cantitate enormă de mușchi sunt antrenați simultan.
Este, de asemenea, deosebit de interesant faptul că performanța în pull-up-uri este în general una foarte bună indicator bun al puterii corpului superior este.
Puterea în trageri arată că forță relativă a exercițiului, deoarece greutatea corporală trebuie mutată. Din această cauză, pe o dietă în timp ce pierzi grăsimi, poți să te îmbunătățești de multe ori la trageri.
Ce mușchi sunt antrenați prin trageri?
- Mușchiul mare al spatelui: M. Latissimus Dorsi (responsabil pentru spatele „larg”)
Cum ar trebui să faceți tragerile în mod corespunzător?
În esență, este una deplasarea verticală a trenului.
- Stai sub bar
- În funcție de varianta de tragere, apucați barele - în general vă recomandăm aproximativ Lățimea umerilor!
- Trageți în mod activ omoplații înapoi și în jos. Păstrați-i acolo în timp ce vă deplasați.
- Trageți-vă cu pieptul la bară cât mai sus. Regula generală: bărbia deasupra barei vă rugăm să ignorați. Mulți oameni își „rostogolesc” umerii înainte, după cum puteți vedea în imaginea din dreapta.
- Lasă-te controlat jos din nou.
- Corpul tău superior ar trebui să fie în timpul mișcării, dacă este posibil rămâneți vertical.
Dar picioarele tale? - Picioarele îți echilibrează corpul atunci când faci trageri și pot lovi podeaua când o bară atârnă jos. Prin urmare, este adesea util să vă îndoiți ușor genunchii și să vă încrucișați picioarele.
Stomacul trebuie să rămână sub tensiune și nu fi relaxat (fără spate gol). Așadar, puteți avea și o ganteră „legată” de dvs. dacă nu aveți centură.
Viteza de execuție pentru trageri
Ca la aproape toate exercițiile, Contracție (fază concentrică) exploziv să aibă loc și prelungirea/relaxarea (excentrică) controlată a fazei, dar nu foarte lent („Superslow”).
În poziția inferioară vă puteți lăsa dacă nu simțiți durere.
lăsând (engleză „Dead Hang”) este complet ok dacă te dezamăgești într-un mod controlat. Vă rog să nu vă lăsați să „intrați”. Important este atunci umerii tăi într-unul "Activ" Pentru a aduce poziția (engleză „umeri activi”). Acest lucru este foarte important pentru sănătatea umărului pe termen lung!
Puteți obține această tensiune trăgând în mod conștient omoplații în jos.
Capul tau ar trebui să așezat ușor în gât fii - nu arunca extrem de mult capul înapoi!
Respirați corect atunci când efectuați trageri
- Pe drum sus sau în poziția superioară - Expirați
- Dacă ești pe drum în jos sunteți - inspiră
Ca și în cazul altor exerciții: In timpul Respirați aerul depășind cu ușurință stresul (sunteți puțin mai puternic), respirați în timpul stresului care cedează.
Manevra Valsalva (= respirație prin presare) este, desigur, excepția pentru exercițiile în care stabilizați trunchiul trebuie să - cum ar fi genuflexiuni și impasuri.
Mai multe videoclipuri explicative ale pull-up-urilor
Mai întâi apucați peste mână, apoi pe sub mână - Atenție: el nu merge complet cu bărbia peste bară:
Bună execuție:
Bineînțeles, femeile pot face și trageri dacă se antrenează corect:
Un videoclip foarte detaliat de Eric Cressey:
Simțiți latisimul
Mulți exercițiali se plâng că tragerile (și alte trăsături ale părții superioare a corpului) par să lovească doar brațele, dar par a fi dor de spate în întregime.
Pe lângă frecvent executarea exercițiilor subterane este cauza acestui lucru foarte des în greutăți de antrenament mult prea mari a găsi.
Soluția: Concentrați-vă pe el în timp ce trageți cu apăsarea coatelor în jos (nu cu brațele sau mâinile) pentru a activa mai mult laturile.
În principiu, Antebrațele stai vertical pe bară. Cu asta preveniți Dureri de cot și încheietură.
Poziția brațelor superioare depinde apoi de lățimea mânerului. Cu cât ajungi mai departe, cu atât brațele superioare trebuie să fie readuse în lateral (aducție în articulația umărului).
Creșterea pull-up-urilor
Creșterea: Cum puteți crește rezistența în timpul tragerilor?
- A gantera între picioare - lăsați altcineva să-l atârne.
- Folosiți o centură de tracțiune (bună) - ar trebui să existe unul în studio, altfel puteți face unul singur sau pur și simplu cumpărați unul ca acesta.
- Sau pur și simplu un rucsac curea în jurul pe care le umple cu greutăți.
Ar trebui să vă îmbunătățiți imediat ce puteți face câteva extrageri curate într-o singură frază. 6-8 repetări la un moment dat este un bun ghid.
Greșeli frecvente de tragere
- Probabil cea mai frecventă greșeală este una Faceți o tragere parțială. Cursantul urcă doar la față și doar la jumătatea drumului în jos. Drept urmare, chiar și după ani de antrenament (ineficient), unii încă nu sunt în măsură să efectueze un singur pull-up curat.
- Veți vedea eroarea la fel de des Îndoiți partea superioară a corpului în mișcare. În partea superioară vă îndoiți mult în spate (curbura în coloana inferioară înainte în lordoză - flexie lombară), în timp ce în partea inferioară vă îndoiți înainte (curbura în partea inferioară a spatelui înapoi - extensie lombară), care poate fi excelentă pentru mușchii abdominali și Antrenarea musculaturii mijlocii a spatelui nu este o mișcare verticală curată și, prin urmare, antrenează mai puțin laturile. Ca să nu mai vorbim de asta risc de rănire.În plus față de ignoranță, cauza este adesea lipsa de mobilitate a umărului și a coloanei vertebrale toracice.Dacă vă lipsește: Efectuați o rutină SMR (de preferință zilnic) și întindeți extensiv mușchii limitativi. Mușchii limitativi sunt adesea latisimus și pectoral major.
- Ia ceva impuls și aruncă picioarele înainte: Picioarele trebuie să rămână în spatele corpului sau să atârne drept. În caz contrar, mișcarea va fi necontrolată și tremurată - nu numai că te vei răni mai ușor, dar nu vei mai antrena mușchii tăi reali.
Variante pull-up-uri
Puteți modifica tragerile în principal utilizând un tip de prindere și o acoperire diferite.
Cea mai bună variantă: prindere sub mâini, prindere peste mâini sau prindere strânsă?
Palmele cu fața către tine - sub mâini, sub mâini sau supinate (Engleză „Chin-up”) - bicepsul în special este puternic stresat aici. De aceea această versiune este recomandarea noastră standard!
Acesta este modul în care apucați "sub mâna" pentru chin-up-uri
Palmele mâinilor depărtate de tine - prindere peste măsură, peste sau pronunțată (Eng. „Pull-up”) - antebrațele și laturile sunt mai încărcate în raport cu mânerul subțire. Deoarece bicepsii pot face mai puțină muncă aici, ei sunt, de asemenea, mai puțin instruiți în această variantă. Prin urmare, pull-up-urile overhand vor fi probabil mult mai dificile decât pull-up-urile underhanded.
Așa că primești „mâna de sus” pentru trageri
Paralel sau în Mâner de ciocan executat - cu această prindere (un compromis al celor două tipuri de prindere de mai sus) puneți mai multă tensiune pe brahial (similar cu o buclă de ciocan) (Wikipedia germană, Wikipedia engleză). Dar pentru aceasta aveți nevoie de un dispozitiv adecvat (2 bare paralele) sau puteți pune un mâner paralel (ca acesta) peste o bară. Totuși, acesta din urmă poate fi foarte periculos dacă ai putea cădea adânc. Cu o astfel de soluție „făcută de sine”, nu mai poți ține de o parte singură dacă aluneci.
Ce variantă ar trebui să faci?
Depinde (așa cum se întâmplă adesea) de obiectivele și contextul dvs. Recomandare generală: faceți „chin-up-uri”.
Dar dacă știi exact că vrei să lovești mai puternic anumite grupe musculare, alege varianta potrivită.
A ajunge
Indiferent dacă înțelegeți prea mult sau mai puțin, puteți varia acoperirea pentru a pune diferite niveluri de stres asupra grupurilor musculare implicate.
- Vreodată mai strâns cu cât prindeți mai mult, cu atât vă strângeți mai mult bicepsul.
- Vreodată mai departe apuci, cu cât încărcați mai puțin bicepsul în favoarea latisimului.
Cu toate acestea, cu o lățime de aderență care depășește puțin lățimea umerilor, faceți exercițiul doar mai puțin eficient, în loc să (așa cum se susține adesea) să puneți mai multă presiune pe laturi.
Mitul: Ajungeți mai departe pentru un „spate mai larg”
Poate ați mai auzit asta?: "Aderență largă pentru un spate larg!"
Pe de o parte, această idee vine probabil de la apariția spatelui atunci când brațele sunt mai răspândite. Îți întinzi „aripile” și spatele tău arată mai larg.
Pe de altă parte, latissimusul este stresat puțin diferit atunci când prindeți diferit. Pe măsură ce ajungeți mai departe, puneți mai multă tensiune pe fibrele verticale. Dacă prindeți mai strâns, este mai probabil să strângeți fibrele orizontale.
Dar este relevant?
Nu, aceste variații sunt aproape întotdeauna irelevante în practică dacă pur și simplu pășiți într-o singură variantă. Mai mult și în „Antrenarea diferitelor părți ale unui mușchi”.
De fapt, cu o aderență largă, latissimusul este antrenat pur și simplu printr-un interval mai mic de mișcare (ROM - Range of Motion), ceea ce înseamnă că efectul de antrenament este chiar mai mic (!).
Cu o prindere largă, brațul nu poate fi întins până la capăt, dar rămâne mai aproape de părți. Cu toate acestea, latissimusul aduce brațul, ceea ce înseamnă că o parte a exercițiului este „pierdută”.
Trageri periculoase
Pull-up-uri efectuate cu plăcere ("pullup-uri"): a acestei variante ne sfătuim absolut!
Deși sunt foarte populare printre echipamentele de încrucișare, produc și un număr enorm de leziuni inutile la umăr (cum ar fi așa-numitele „leziuni SLAP” - vezi: Wikipedia germană).
Așa arată pull-up-urile de eliminare:
Trageri în gât („Trageri în spatele gâtului”) - Această variantă este ok dacă umerii tăi au suficientă mobilitate (foarte rar cazul) și puteți menține greutatea antrenamentului sub control. Dacă nu ești expert ne sfătuim!
Care variație este „cea mai bună”? (Recomandare generală)
Prindere la nivelul umerilor și sub mâini („Chin-Ups”) - cu aceasta ai acoperit majoritatea mușchilor. Puteți trece la mânerul ciocanului numai dacă doriți cu adevărat să vă antrenați antebrațele mai intens.
Faceți primul dvs. pull-up
"Ajutor! Nu pot face un singur pull-up ".
Există foarte puține femei care pot face un pull-up gratuit. Bărbaților (și, desigur, femeilor) le este foarte dificil să facă trageri atunci când au un procent ridicat de grăsime corporală (KFA).
Există câteva modalități de a efectua primul traseu gratuit:
- Lucrați în direcția 110% din greutatea corpului dvs. pe derulantele lat (repetări). De exemplu, dacă tu Dacă cântăriți 60 kg, veți lucra pentru mai multe repetări cu 66 kg (greutate efectivă) pe derulantul lat.
- Faceți repetări negative - adică sări în sus și să te dezamăgească într-un mod controlat.
- Folosiți un tractor climatizat (așa cum se arată aici).
- Folosiți benzi elastice (a se vedea mai jos). Mergeți mai întâi pentru a pierde greutatea maximă și cu genunchiul pentru a obține un pic mai puțin ajutor.
Videoclipuri despre execuția corectă cu bandă elastică:
Cu oricare dintre aceste metode, veți putea face extrageri gratuite după un timp. Dacă KFA ridicat vă împiedică în special (trebuie să mutați grăsimea corporală la urma urmei), vă puteți ușura și mai mult pierzând în greutate.
Învață corect exerciții de bază, cum ar fi pull-up-uri
Vrei să înveți cum să faci corect exercițiile de bază? Citiți acest ghid: Efectuați corect exercițiile de bază. Practic, toți cursanții își doresc, retrospectiv, să înceapă așa. Un exercițiu curat este o investiție care va da roade pe viață.
Durere la tragerea cotului?
Există o soluție foarte simplă aici: comutați de la priza superioară sau inferioară la cea neutră (priza paralelă). Asta de multe ori rezolvă complet problemele tale.
Te antrenezi regulat, dar nu se întâmplă aproape nimic?
Puteți afla cum puteți progresa în continuare la cursul de e-mail „Creșteți în siguranță” (gratuit).
În cadrul cursului veți primi sfaturi cu privire la modul în care vă puteți îmbunătăți cu antrenamentul de forță - fără durere sau rănire.