Instrucțiuni pentru toate variantele

Probabil că știți deja atacurile din clasa de educație fizică. Acest exercițiu a fost întotdeauna practicat pentru a antrena coapsele. Dar există o mulțime de potențial de construire a mușchilor în această mișcare relativ simplă atunci când te antrenezi cu greutate suplimentară.

Prin urmare, dorim să vă arătăm la ce ar trebui să acordați atenție atunci când cântați. Exercițiul picioarelor, numit „lunges” în engleză, poate fi, de asemenea, variat pe scară largă. Vrem să vă arătăm diferitele procese și grupurile de mușchi pe care le folosiți.

Lunge cu gantere В

Instrucțiuni Lunge: Execuția corectă

Instrucțiuni pas cu pas: В

1. În poziția de bază, vă aflați la o lățime de șold și priviți drept înainte
2. Puneți piciorul stâng înainte, piciorul drept se oprește.
3. Acum deplasează-te în jos. Se recomandă ca începătorii să-și dea jos genunchiul din spate. După un pic de antrenament, ar trebui să vă opriți cu puțin timp înainte pentru a menține tensiunea în mușchi. Partea superioară a corpului rămâne dreaptă și nu se apleacă înainte.
4. Lungimea aruncării ar trebui să fie aleasă astfel încât tibia să fie aproximativ în unghi drept față de podea în cea mai joasă poziție.
5. Picioarele tale nu trebuie să fie mai mult decât lățimea umerilor. Chiar și poziționarea lățimii taliei este mai bună. În caz contrar, veți pune presiuni inutile asupra ligamentelor.
6. Acum depinde de dvs. cum să efectuați lunges în continuare. Acum te împingi înapoi în poziția inițială cu piciorul din față.

Am căutat pe Youtube și am găsit un videoclip în care execuția plămânilor este explicată din nou în detaliu. Uită-te la videoclipul său:

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Lunges: mușchii utilizați

Dacă ne concentrăm pe varianta liberă cu lunges drepte, veți întări două grupe musculare:

• Quadriceps:В mușchii coapsei. Trebuie să controleze mișcarea descendentă și să genereze forța pe măsură ce se ridică.
• Gluteus Maximus: De asemenea, fundul tău este puternic implicat.

Chiar și cu majoritatea variațiilor, aceste două grupuri musculare rămân. Abdomenul, partea inferioară a spatelui și vițeii sunt, de asemenea, incluși pentru stabilizare.

Lunge înapoi, lateral și alte variante

Lunge înapoi: Toate execuțiile au fost inversate. În ceea ce privește tehnologia musculară, apare aceeași tulpină. Poate că vă simțiți mai confortabil să faceți acest lucru și vă puteți menține echilibrul mai bine.

Lunge lateral: Dacă te plictisești de plămânii normali, încearcă lovitura laterală. Aici puneți piciorul în lateral și vă ghemuiți în direcția piciorului evazat. Intră adânc într-o ghemuire și împinge-te înapoi ferm în poziția de plecare. Următorul videoclip vă arată cum funcționează.

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Salturi de salturi: Săriturile îți vor provoca simțul echilibrului. Pentru că la fiecare aterizare trebuie să vă stabilizați corpul. Bun pentru mușchi, dar recomandat doar sportivilor avansați. În cele din urmă, s-ar putea să vă răsuciți genunchiul sau să vă strângeți glezna. Următorul videoclip arată săriturile sărite:

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Plimbări de mers pe jos: În loc să vă întoarceți la poziția de plecare, faceți un pas înainte cu fiecare repetare a acestui exercițiu. Așadar, aveți nevoie de spațiu pentru a face bine exercițiul. Puteți folosi atât gantere, cât și gantere. În următorul videoclip se explică din nou tehnica corectă a mersului lung:

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Lunge cu gantera: Faci lunges obișnuit. Țineți o halteră (KH) pe fiecare parte a dvs. Nu mai este nimic de spus despre asta.

Lunge pași cu bara: Ca o schimbare de ritm, apuca o bara. La început doar bara în sine este suficientă, deoarece cântărește deja 20 kg. Așezați-le pe umeri și țineți-le uniform cu mâinile. Acest lucru vă oferă, de asemenea, greutate suplimentară în timpul plămânilor. Iată, de asemenea, un videoclip despre execuție:

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

---