Instruire de înaltă intensitate - Partea I.
Fitness și construirea mușchilor în doar 12 minute pe săptămână
Într-un fel, acest articol este o continuare a Dietei Slow Carb a lui Tim Ferris, pe care am descris-o pe acest blog cu puțin timp în urmă. Din nou, este vorba despre un corp puternic și sănătos într-un mod foarte eficient. De data aceasta am făcut lumină în ceea ce privește partea sportivă.
Mulți oameni se descurcă fără un corp sănătos și bine tonifiat, deoarece consideră că au nevoie de mult timp și rezistență pentru asta. Aceasta este o greșeală. Este mult mai ușor decât crezi dacă știi cum! Cu HIT! În loc să te antrenezi des și mult timp, te antrenezi după acest concept:
- 1x pe săptămână
- 12 minute
- foarte intensiv
Sănătate, fitness și antrenament
Pentru următoarele, este important să ne dăm seama că nu orice antrenament duce la mai multă stare fizică și că nu tot ceea ce te ajută (pe termen scurt) este, de asemenea, sănătos - de exemplu, multe tipuri de sport de înaltă performanță duc la deteriorarea pe termen lung a articulațiilor.
Se potrivește cu HIT (antrenament de înaltă intensitate)
Scopul acestui articol nu este doar de a fi în formă și sănătos, ci și de a atinge acest obiectiv cu cât mai puțin efort posibil.
12 minute pe săptămână ar fi ok?
Atunci HIT este metoda de alegere. Cu HIT
- stimulează-ți mușchii să crească, întăresc oasele, cartilajul și tendoanele, descompun grăsimea și multe altele
- vă reduceți semnificativ efortul de antrenament
- și, de asemenea, reduceți riscul de rănire
12 minute pe săptămână?
Trucul este epuizarea musculară maximă rapidă. Cu antrenament de înaltă intensitate, mușchii sunt încărcați cu intensitate mare în 1-2 minute până când eșuează complet. Fiecare exercițiu este efectuat atât de des și foarte încet încât nu mai putem. Greutatea în timpul antrenamentului este aleasă atât de mare încât mușchii se epuizează după 60 - 120 de secunde și nu este posibilă repetarea exercițiului. O situație de suprasarcină este declanșată în ultimele 10-15 secunde, adică dacă credeți că nu puteți continua, continuați timp de aproximativ 10-15 secunde. Este greu și corpul este sub stres extrem, mușchii ard și vrei să te oprești. Dar dacă continuați aici timp de 10-15 secunde, chiar hormonii care determină corpul să construiască mușchii și oasele și să reducă grăsimea vor fi eliberați.
Acest lucru trebuie făcut rapid, deoarece o intensitate ridicată exclude fiziologic o cantitate mare de timp. Cu alte cuvinte: dacă gestionezi un alt set cu aceeași performanță, atunci nu te-ai antrenat cu intensitate maximă în prealabil. Și, dacă reușești să te antrenezi o oră, nu te antrenezi la intensitate maximă.
Cu HIT vă exercitați cu greutăți relativ mari, astfel încât să epuizați mușchiul în 45 - 120 de secunde într-un singur set. Fiecare set suplimentar crește doar nevoia de regenerare a mușchilor și reduce rezerva de care are nevoie pentru a crește.
După o astfel de propoziție, toate fibrele musculare sunt epuizate. Acum mușchiul are nevoie de timp pentru a-și reveni. În medie, durează o săptămână. În timp, mușchiul se reface și devine mai puternic. Dacă te antrenezi din nou înainte să treacă acest timp, poate după trei zile, pentru că ai auzit că ar trebui să te antrenezi de două ori pe săptămână, îți vei slăbi mușchii cu HIT în loc să-i întărești. Atât de mult este de puțin ajutor aici.
HIT dintr-o privire
Exemplu de plan de instruire
Pentru început, McGuff sugerează cinci exerciții de bază, fiecare durând 90 de secunde. Cu ritmul corect de antrenament, aveți nevoie de puțin sub 12 minute pentru întregul antrenament. Nu mai este necesar nimic, ceilalți mușchi vor crește odată cu el.
El recomandă următoarele exerciții în cartea sa:
Iată o scurtă secvență de antrenament de la McGuff care arată cum se desfășoară.
Puteți vedea execuția lentă a exercițiilor foarte frumos.
De câtă pregătire are nevoie o persoană?
Un stimul este urmat de o reacție. Supraacidificarea și rănirea mușchilor arată corpului că trebuie să se adapteze (= construirea mușchilor). Contrar multor ipoteze populare, acest lucru nu se face în 2-3 zile cu HIT. Cu HIT, corpul are nevoie de aproximativ o săptămână pentru adaptare (regenerare și creștere musculară), deoarece acest tip de antrenament atinge și antrenează și un anumit tip de mușchi rapizi care sunt de fapt destinați operațiilor „de urgență”.
De altfel, nu aveți nevoie de o încălzire lungă și o răcire. Deoarece exercițiile se desfășoară foarte încet și într-o manieră definită, nu există un stres extrem asupra mușchilor și articulațiilor, în ciuda intensității ridicate, astfel încât riscul de rănire este foarte scăzut, în ciuda efectului ridicat de antrenament.
HIT este ușor pentru mușchi, tendoane și articulații
Chiar dacă HIT este cu siguranță una dintre cele mai intensive metode de antrenament, este extrem de ușor la nivelul articulațiilor. Deoarece mișcările sunt efectuate încet, mușchii sunt epuizați, dar leziunile sunt evitate. Forța maximă asupra sistemului musculo-scheletic rezultă din produsul masei și al accelerației. Cu HIT, masa este mare, dar accelerația suplimentară este extrem de redusă. În plus, datorită vitezei reduse, mișcările pot fi efectuate într-un mod foarte definit.
Măsură, măsoară, măsoară
Pentru a face vizibil succesul antrenamentului, Doug McGuff sugerează măsurarea timpului și a greutății în loc de repetări. Acest lucru este mult mai precis decât numărarea populară a repetărilor. Cu fiecare exercițiu măsurați greutatea cu care se încheie exercițiul și timpul până când mușchii sunt epuizați. Acest lucru face mai ușor de înțeles un efect de antrenament pozitiv sau negativ (recuperare prea mică). De asemenea, este important să țineți evidența timpului total pe care l-ați petrecut exerciții. Diferența dintre timpul total și timpul de antrenament are ca rezultat timpul de pauză. Este important să mențineți acest lucru cât mai constant posibil la o valoare scăzută, deoarece este cu siguranță logic că veți obține rezultate diferite dacă faceți o pauză de 5 minute în loc de 30 de secunde între exerciții.
Concluzie - nu toate pregătirile sunt la fel
„Nu poate fi atât de ușor, alții se antrenează 2 ore de trei ori pe săptămână!” S-ar putea să vă gândiți. - Nici nu este atât de simplu. Antrenamentul de 12 minute descris aici este extrem de dur. Ideea este de a împinge corpul la limită pentru o perioadă scurtă de timp, pentru a-l face să atingă rezervele de energie pe care, în mod normal, le-ar folosi doar în mare pericol. Este extrem de obositor și inconfortabil. Majorității oamenilor nu le place acest lucru și nu merg la limită. Preferă să se antreneze mult în loc de greu sau deloc. Formula de aici este foarte simplă: obții ceea ce dai. Dacă dai 100% primești 100%. Dacă dai 80% primești 50%. Și dacă dai 50%, primești 0% - pentru că nu există niciun motiv pentru care organismul să producă hormoni de creștere, deoarece poate gestiona cu ușurință 50% cu rezervele anterioare.
Săptămâna viitoare vom continua cu partea a doua, o explicație detaliată a motivului pentru care funcționează atât de bine HIT și alte câteva sfaturi.