Instruire în volum german Cum funcționează GVT și ce aduce aceasta în FITBOOK
De la prof. Dr. Stephan Geisler | 05 septembrie 2020, 6:59 a.m.
Așa-numitul „German Volume Training”, de asemenea „German volume training”, este o metodă veche de antrenament german de forță. După cum sugerează și numele, a fost antrenat de sportivi de forță germani și cu un volum definit. Profesorul de fitness Stephan Geisler explică modul în care funcționează metoda în detaliu și ce avantaje ar trebui să ofere.
Antrenamentul german de volum (GVT) este adesea dat de la fostul antrenor german de haltere Rolf Feser, care a folosit această metodă încă din anii 1970 pentru construirea în masă în „extrasezon” împreună cu sportivii săi. Este dificil să cercetăm în continuare dacă aici se află cu adevărat originile acestui tip de instruire. Dar grecii antici probabil au antrenat deja de zece ori zece repetări ale vacilor care se ridicau.
Așa funcționează German Volume Training!
După cum sa menționat deja, instruirea în volum german este definită de un volum mare: zece seturi de câte zece repetări fiecare pentru un exercițiu. În mod clasic, nu se folosește așa-numitul „maxim de zeci” (= greutatea pe care o puteți gestiona doar de zece ori), ci mai degrabă un „20 maxim”. Cu alte cuvinte, dacă greutatea dvs. maximă de presă pe bancă a fost de 100 de kilograme, în mod normal ați lua în jur de 75 până la 80 la sută din ea pentru zece repetări. Cu această metodă luați doar aproximativ 60 la sută din ea (60 kg) și faceți „doar” zece repetări cu ea. Acest lucru va face ca primele trei până la cinci seturi să se simtă foarte ușoare și, desigur, să nu ducă la eșecul muscular.
Dar fii atent, după aceea vine ciocanul cel mare! În jurul celui de-al cincilea sau al șaselea set devine dificil și la final veți fi fericiți dacă mai puteți face zece repetări cu greutatea. Oboseala este produsă aici de circumferință, adică de volumul mare. Și acest lucru, împreună cu o pauză relativ scurtă între seturi (60 până la 90 de secunde) vă oferă apoi restul!
S-ar putea să auziți deja de aici că această metodă este potrivită doar pentru sportivii avansați și ar renunța pentru totdeauna la începutul antrenamentului cu greutăți.
Instruirea de volum germană nu trebuie subestimată
Chiar și ca utilizator avansat, după un GVT, probabil că veți putea cu greu să mergeți patru până la șase zile înainte de mușchii dureroși, de exemplu, după antrenamentul ghemuitului. Prin urmare, de obicei, se efectuează un singur exercițiu pe zi de antrenament și apoi se întinde pe parcursul săptămânii.
De exemplu, puteți începe să faceți presă pe bancă luni și apoi să faceți ghemuit marți. Miercuri ar fi rândul să vâslească înainte și joi să fie în impas. Și dacă încă nu v-ați săturat, puteți începe de la capăt, dar mușchii dureroși sunt de obicei prea puternici, sau faceți pull-up-uri (sau deranjamente lat) și apăsări pe umeri vineri și sâmbătă. Duminică este cel mai bine să stați într-un scaun cu rotile și să așezați un cateter cu un shake de proteine ...
Într-un studiu din 2017, care a fost publicat în „Journal of Strength and Conditioning Research”, sportivii instruiți au comparat dacă metoda 10 × 10 a fost cu adevărat superioară unei variante reduse (metoda 5 × 10). De fapt, ambele grupuri au fost foarte eficiente la construirea mușchilor și la creșterea forței, fără diferențe semnificative. Prin urmare, apelul meu din nou: dacă nu sunteți foarte avansat, nu trebuie neapărat să fie zece propoziții. Dar, vă rog, încercați-l oricum, acesta va redefini termenul de mușchi dureroși pentru dvs.!
Despre persoană: prof. Dr. Stephan Geisler este profesor de fitness și sănătate la Universitatea IST din Düsseldorf și lector de haltere olimpică la Universitatea Germană de Sport din Köln. Acolo și-a făcut și doctoratul în domeniul medicinei sportive moleculare. Cercetarea și predarea sa se concentrează pe antrenamentul de forță. Antrenează studenți și antrenori de fitness de peste 15 ani și este autorul diferitelor publicații de specialitate internaționale. Pe canalul său de YouTube Fitnessprofessor și pe Facebook, el oferă sfaturi și trucuri pentru sportivi și antrenori.