Instruire pentru copii și adolescenți RUNNER S WORLD
Sfaturi pentru a alerga cu copii Alergare pentru copii și adolescenți
Mii de fete și băieți participă la alergări pentru copii și tineri ca parte a unor evenimente mari de alergare - un lucru bun, deoarece există din ce în ce mai multe motive importante pentru a face copiii să se miște. Vă vom arăta cum să faceți totul bine cu copilul dvs. atunci când alergați.
Copiii vor să fie activi
Ai văzut vreodată copiii jucându-se prindând, aruncând fără efort unul în spatele celuilalt, la fel ca și când ar zbura? Brațele se învârtesc la fel de repede ca și picioarele, copiii își ridică genunchii și gurile largi într-un râs puternic. Fără nicio îndrumare, ei aleargă înainte și înapoi, din pofta pură. „Ieșiți din drum, bătrâni!” Se pare că strigă și se năpustesc fără să se uite la stânga sau la dreapta. Apoi brusc se opresc, dar doar câteva clipe mai târziu continuă. Se pare că nu are nicio legătură cu antrenamentele, timpii record și următoarele Jocuri Olimpice nu sunt motivante aici - nu? Ei bine, este corect și totuși greșit!
Fenomen de masă supraponderal
Nu toți copiii aleargă și aleargă, se zbârnesc și zbârcâie așa: supraponderalitatea și obezitatea, în engleză obezitatea, au fost mult timp un fenomen de masă și nu numai în SUA, patria materiei fast-food. Organizația Mondială a Sănătății vorbește despre o „epidemie globală a secolului 21”: de la Tokyo la Berlin, taliile sunt din ce în ce mai largi. În Germania, unul din trei tineri și unul din cinci copii sunt acum supraponderali. Adică mai mult de trei milioane și jumătate de băieți și fete sub vârsta de 18 ani. Opt la sută dintre copiii de zece până la paisprezece ani și patru la sută dintre copiii de cinci până la șapte ani sunt chiar obezi, adică supraponderali din punct de vedere patologic.
În termeni absoluți, numărul celor care încep școala care cântăresc prea mult s-a dublat în ultimii 25 de ani - iar cel al tinerilor dolofani de zece ani s-a cvadruplat. Acestea sunt fapte înspăimântătoare care arată clar că sunt din ce în ce mai mulți copii care trebuie motivați să facă mișcare. Și ce ar putea fi mai evident decât alergarea? Dar fii atent: la copii ne referim doar la alergare jucăușă, în niciun caz la antrenamente de alergare care depășesc propriul lor potențial de plăcere.
Alergare jucăușă în loc de antrenament de alergare
Copiii au o senzație foarte bună atunci când efortul fizic este prea mare. Antrenamentul de alergare vizat poate fi inițiat doar în adolescență cel mai devreme, în caz contrar, sunt programate supraîncărcări fizice și psihologice și duc doar la pierderea rapidă a mișcării (alergării) de către copil sau adolescent. Părinților ambițioși ar trebui să li se spună: Niciun campion olimpic de alergare nu a fost o stea de alergare în copilărie. Toată lumea se mișca foarte mult în copilărie, alergau și ei, nu erau niciodată grase sau nu aveau voie, dar nu se concentrau pe alergare până la vârsta de 14 sau 15 ani. Acest lucru se aplică de fapt fără excepții.
Antrenament pentru cei mai tineri: 5-8 ani
Exercițiu jucăuș cu copiii.
Cum ar trebui să arate antrenamentul de alergare?
Copiii cu vârsta cuprinsă între cinci și opt ani ar trebui să fie introduși în alergare ca parte a unui joc. Diferitele tempo-uri trebuie să alterneze permanent, iar fazele de alergare ar trebui întrerupte mai des prin mersul pe jos sau pauze în picioare. Nu numai că se activează mai multe grupuri musculare și fibre decât în timpul alergării monotone de rezistență, cei mici nu se plictisesc niciodată. Robert Glover conduce un program exemplar de antrenament de alergare pentru copiii de la grădiniță la „New York Road Runners Club”, cel mai mare club de alergare din lume: în lecțiile de alergare ale lui Glover, sunt luate în considerare elemente jucăușe cu frânghii și mingi, precum și exerciții de imitație în care antrenorul aleargă înainte, sare, -merg și copiii îl urmează.
Ce distanțe sunt potrivite?
Și totul cu muzică și multe povești. „De două ori pe săptămână, aleargă timp de 20 până la 30 de minute fără ca copiii să observe că aleargă”, spune Glover. Experții în alergare sunt de acord că copiii cu vârsta sub opt ani ar trebui să alerge distanțe de 1 până la 1,5 kilometri ca fiind cele mai lungi distanțe de alergare. „Există și competiții cu distanțe de 3, 4 sau 5 kilometri, dar dacă îi lăsați pe cei mici să înceapă acolo, ar trebui să le reamintiți în prealabil că trebuie să se oprească imediat dacă nu mai au chef, și mai întâi corect dacă îi rănește ceva. Și că nu este o rușine ”, spune Glover.
"Copilul meu aleargă într-o competiție - ar trebui să fug?"
Nu. În primul rând, pășiți în mod inutil pe picioarele copiilor și, eventual, chiar le împiedicați, iar în al doilea rând - mult mai important - crește riscul pentru a determina ritmul de alergare și nu copilul dumneavoastră. Fără un adult, copilul își împarte rasa foarte diferit decât cu o escortă. Numai când rulează singur, rulează în felul în care este distractiv și bun pentru el. Cu tine ca însoțitor, copilul tău se adaptează automat la ritmul tău, pentru că la urma urmei tu ești figura naturală a autorității. Și există, de asemenea, riscul ca copilul tău să se copleșească de dragul tău.
Instruire pentru tineri: 9-12 ani
Nu copleșiți copiii.
Cum ar trebui să arate antrenamentul de alergare?
În anii pre-pubescenți, alergarea este permisă să devină o parte permanentă și regulată a activităților sportive. Dar este cu siguranță încă prea devreme pentru a neglija o gamă variată de exerciții de dragul alergării. Rulați antrenament de performanță cu participare regulată la competiții? Doar nu! Alergarea ca parte a antrenamentelor clasice de atletism, pe de altă parte, poate juca un rol din ce în ce mai important. La această vârstă, copiii încep să crească foarte repede. Acest lucru afectează oasele lungi din picioare, printre altele. De aceea nu sunt foarte fermi și sunt predispuși la disconfort, mai ales la capetele oaselor, de exemplu la genunchi, care se mărește prin alergare. „Genunchiul Osgood-Schlatter”, o iritație dureroasă a tendonului rotulian, este un simptom tipic la această vârstă.
„În plus, cererile excesive într-un stadiu incipient conduc la o nemulțumire mai rapidă”, spune Dieter Baumann, care însuși a început pregătirea adecvată la alergare la vârsta de 15 ani și a jucat anterior fotbal de ani de zile. „Le-am interzis copiilor mei Robert și Jackie să alerge exclusiv la această vârstă, chiar dacă amândoi ar fi vrut”, spune campioana olimpică de 5.000 de metri, „pentru că știu că potențialul de motivație pentru sportul competitiv este limitat în timp. Durează aproximativ 15 ani. Este logic ca acestea să coincidă cu anii în care unul este cel mai extins și mai productiv. "
Instruire pentru adolescenți: 13-14 ani
Accentul principal atunci când antrenează adolescenții ar trebui să fie atletismul și viteza.
Cum ar trebui să arate antrenamentul de alergare?
Aceasta este vârsta la care copiii cresc cel mai repede. Dar se aplică în continuare următoarele: oasele nu sunt suficient de puternice și mușchii nu sunt încă capabili să reziste la sarcini extreme. Prin urmare, se recomandă precauție în ceea ce privește lungimea și intensitatea curselor, riscul unei fracturi de oboseală este relativ ridicat. Cu toate acestea, antrenamentul regulat de alergare poate fi cu siguranță început. Dar nu ar trebui să depășească maximum 30 - 40 de kilometri pe săptămână. Accentul principal ar trebui să fie pe atletism și viteză. În timpul pubertății, băieții câștigă masă și forță musculară - acesta este un avantaj, dar variază foarte mult de la persoană la persoană. Fetele, pe de altă parte, luptă adesea împotriva procentului în creștere de grăsime corporală, ceea ce nu ușurează alergarea.
Ce tempo-uri și distanțe sunt potrivite?
Alergarea de mai multe ori pe săptămână ar trebui să fie versatilă și să se concentreze pe distanțe medii (800 de metri) ca distanțe de competiție, dar acest lucru nu înseamnă că nu sunt posibile distanțe de alergare de până la zece kilometri. La această vârstă, antrenamentul are încă nevoie de o experiență de grup: copiii se distrează în general mai puțin alergând singuri decât cu alții. Dar cursul de formare pentru copii trăiește și din măsurarea unii cu alții. Competițiile ludice pot fi o parte integrantă a antrenamentelor de alergare.
Instruire pentru adulți tineri: 15-18 ani
Vârsta potrivită pentru a începe.
Cum ar trebui să arate antrenamentul de alergare?
15 ani este vârsta potrivită pentru a începe un antrenament special de alergare. Mai întâi trei, apoi patru, apoi de cinci până la șase ori pe săptămână. Cu toate variantele care pot elimina un kilometraj: de la rezistențe lungi până la programe cu intervale grele. În mod ideal, întregul lucru este completat cu antrenament de forță ușoară. Vă recomandăm o structură de antrenament adaptată anotimpurilor: alergări de fond la sfârșitul toamnei și iernii, plus câteva antrenamente în interior și competiții (1.500, 3.000 de metri) pentru schimbare, apoi parcurgeri scurte sau parcuri de stradă (3, 5, eventual 10 kilometri) primăvara și la sfârșitul primăverii iar vara, un amplu sezon de pistă (800, 1.500, 3.000, 5.000, 10.000 de metri). În cele din urmă, în funcție de înclinația dvs. individuală, participați la o cursă rutieră mai lungă (15 kilometri, jumătate de maraton) la începutul toamnei.
„Iarna, antrenamentul ar trebui să fie foarte orientat spre rezistență, dar câteva injecții cu ritm rapid oferă varietate. În plus, un antrenament de rezistență cuprinzător ”, recomandă Henning von Papen, tânăr antrenor național la Asociația Germană de Atletism. „În primăvară, până la două sesiuni intensive de antrenament pe săptămână pentru a îmbunătăți capacitatea anaerobă pot fi în plan, în mod ideal pe carieră”, continuă antrenorul. „Pista de alergare este întotdeauna cea mai distractivă pentru tineri, deoarece promite varietate.” Și sfera antrenamentului? „Cel puțin 30 și maximum 80 de kilometri”, spune von Papen.
Tinerii alergători participă la Bambini, alergări pentru copii și tineri. Cei mai mici, de obicei copiii de grădiniță, încep în Bambini rulează peste 400-800 de metri. Pentru copiii de școală elementară există, de obicei, alergări pentru copii ceva mai lungi, în competiții rutiere pe câțiva kilometri, maximum 5 kilometri. Pistele pentru copii și Bambini au loc adesea ca parte a unor orașe mari sau piste de stradă. La Maratonul din Hamburg, cei mici aleargă pe "zecea" pe 4.2195 de kilometri, la Maratonul din Frankfurt, pe Struwwelpeter, în ziua precedentă maratonului. Tinerii își încep propriile alergări pentru tineri sau aleargă pe terenul principal în curse de stradă mai scurte.
Când li se permite tinerilor să alerge maratoane?
Puteți rula un maraton doar la vârsta de 18 ani - dar numai cu o pregătire la fel de extinsă ca și la adulți. Și aici se află problema. Cu cât cineva trece mai repede pe traseul lung, cu atât este mai probabil să-și neglijeze potențialul pe distanțe mai mici. Acest lucru este esențial, deoarece, pe de altă parte, se aplică următoarele: cu cât depășești mai repede 1.000, 5.000 sau 10.000 de metri, cu atât poți rula mai repede maratonul. Deci, deviza pentru adolescenți și, de asemenea, pentru adulții tineri este: Mai întâi epuizați posibilitățile pe distanțe scurte, apoi treceți la maraton. Puteți începe semimaratonul de la vârsta de 16 ani - dar chiar și la această vârstă, distanțele mai mici sunt în continuare alegerea mai bună atunci când vine vorba de dezvoltarea performanței pe termen lung.