Instruirea echipamentului sau greutățile gratuite - ceea ce este mai bine Foodspring Magazine Austria
Una dintre cele mai frecvente întrebări despre antrenamentul de fitness este: ceea ce este mai bine - antrenamentul echipamentului sau accentul pe greutăți libere?
Construcția musculară funcționează în primul rând prin progresie, adică creșterea continuă în greutate. Doar așa pot fi stabiliți stimuli de creștere decisivi în mușchi. Puteți realiza acești stimuli și progresie atât cu mașini, cât și cu greutăți libere. Deci, nu există un DA clar sau NU în ceea ce privește antrenamentul cu mașini și/sau antrenamentul cu greutăți libere. Factori precum experiența de antrenament și sarcina specifică antrenamentului (volum și intensitate) determină dacă are mai mult sens să integreze mașinile în antrenament sau să preferați să lucrați cu greutăți libere.
Vrem să vă prezentăm cele mai importante argumente pro și contra în cadrul articolului și, în cele din urmă, să stabilim caracteristicile antrenamentului de greutate mecanic și gratuit și să vă oferim o recomandare. În timpul antrenamentului, de exemplu, poate fi benefic pentru un stimul optim de creștere să folosiți atât mașini, cât și greutăți libere pentru încărcare. Informații generale importante: Caracteristicile, forma și manevrarea ganterelor și a ganterelor s-au schimbat doar în nuanțe în ultimii 50 de ani. Cu toate acestea, au existat progrese tehnologice extreme în cadrul antrenamentului de mașini. Mașinile de astăzi sunt mult mai sigure și mai eficiente decât predecesorii lor din trecut.
Avantajele antrenamentului în echipamente
Când ar trebui să preferați să vă antrenați cu echipamente? Cum și unde le poți integra cel mai bine în pregătirea ta? Comparativ cu greutățile libere, dispozitivele sunt deosebit de potrivite pentru:
Un sentiment mai bun pentru secvențele de mișcare și execuția exercițiului
Este adesea foarte complex și un proces pe termen lung perfecționarea exercițiilor de bază, cum ar fi deadlift, squat sau banc de presă în execuția exercițiului. Aceste exerciții necesită cea mai mare concentrație și siguranță personală, cu greutatea pentru fiecare execuție, pentru a evita rănile cauzate de neatenție - în special pentru începători.
În comparație cu greutățile libere, căile biomecanice din cadrul execuției sunt predeterminate de mașină în instruirea echipamentului. Acest lucru facilitează coordonarea musculară și vă ajută să vă concentrați asupra execuției exercițiului și asupra lucrului cu greutatea. Efectuarea aceleiași mișcări repetate vă ajută mușchii și sistemul nervos să se condiționeze pentru anumite exerciții și greutăți. Trecerea la antrenament cu gantere sau bile poate fi mai ușoară.
Antrenamentul echipamentului este util mai ales pentru începători pentru a învăța mișcarea biomecanică corectă și pentru a experimenta „senzația” pentru mușchii din cadrul exercițiului.
Antrenează-te fără un partener de antrenament
Cine nu o știe? De multe ori nu îndrăznești să abordezi performanța maximă de antrenament în antrenamentul individual. Teama de insuficiență musculară bruscă este prea mare de a efectua necorespunzător exerciții sau de a risca leziuni grave. De multe ori este mult mai plăcut să începi exercițiul curat cu ajutorul unui partener de antrenament și să fii protejat în cel mai rău caz - aceasta este singura modalitate de a îndrăzni să mergi la limite și de a stabili stimuli de creștere optimi pentru mușchi.
Cu ajutorul antrenamentului cu mașini, puteți apăsa, de asemenea, greutăți mari cu intensitate maximă pe cont propriu și puteți merge la eșecul muscular. Prin calea predeterminată mecanic, reduceți considerabil riscul de rănire.
Izolarea grupelor musculare individuale
Mai multe grupuri musculare sunt abordate într-o manieră interdisciplinară în cadrul exercițiilor complexe de bază. În acest fel, conexiunile și structurile musculare sunt întărite și corpul tău devine mai puternic și mai stabil din punct de vedere al complexității, în special în nucleu.
Avantajul dispozitivelor constă în faptul că permit grupurilor musculare individuale să fie antrenate izolat și, prin urmare, sunt potrivite în mod ideal, de exemplu, ca ultim exercițiu al unui antrenament pentru distrugerea completă a mușchiului țintă și, astfel, pentru a putea seta stimuli optimi pentru construirea mușchilor. Acest lucru este deosebit de avantajos pentru sportivii avansați. Efectuarea unor exerciții grele de bază pune tensiune extremă pe corp, tensiunea asupra articulațiilor, tendoanelor, spatelui și structurilor pasive este enormă, iar simptomele oboselii se instalează din ce în ce mai repede. Cu ajutorul antrenamentului echipamentului, antrenamentul poate fi continuat eficient, iar mușchiul țintă poate fi lucrat izolat.
Tehnici de intensitate
Mulți sportivi de fitness adoră să se antreneze cu diferite tehnici de intensitate la sfârșitul unui antrenament. V-am prezentat deja cele mai bune 5 tehnici de intensitate pentru antrenament aici. De exemplu, propozițiile negative sau de reducere sunt mult mai ușor de executat pe mașini, mai ales atunci când depășești eșecul muscular. Mai presus de toate, executarea în siguranță a exercițiului și ridicarea și coborârea curată a greutăților consumă mult mai mult timp în cazul exercițiilor de bază.
Avantajele greutăților gratuite
Acum am enumerat câteva dintre avantajele antrenamentului în echipamente și s-ar putea să vă gândiți: totul sună grozav, de ce ar trebui să mă antrenez pe greutăți libere? Așa cum se întâmplă adesea, mai multe componente sunt întotdeauna importante pentru succes. Construirea musculară optimă necesită interacțiunea diferitelor sarcini și stimuli de antrenament. Puteți să vă asigurați acest lucru mai ales dacă integrați și greutăți libere în antrenament. În comparație cu dispozitivele, greutățile libere sunt potrivite în special pentru:
Interacțiunea mai multor grupe musculare
După cum v-am explicat deja mai sus, antrenamentul echipamentului oferă avantajul unui exercițiu izolat specific mușchilor. Avantajul antrenamentului cu greutate liberă constă în execuția complexă de exerciții inter-musculare.
În cadrul execuției de ex. Lifturi, ghemuituri sau presă pe bancă trebuie să controlați și să dominați greutatea pentru a asigura o executare corectă a exercițiului. Datorită stabilizării permanente a greutății, mai multe grupuri musculare funcționează întotdeauna simultan în cadrul exercițiului. În special, stresul asupra nucleului corpului este semnificativ mai mare la exercițiile de bază decât la antrenamentul cu mașini. Un nucleu puternic are avantaje doar pentru dvs. Cu mușchii abdominali și ai spatelui mai puternici, vă puteți îmbunătăți postura și puteți preveni deformarea sau deteriorarea discurilor intervertebrale sau a coloanei vertebrale.
Un efect secundar plăcut al antrenamentului cu greutăți libere: interacțiunea diferitelor grupe musculare sub cea mai mare sarcină de lucru înseamnă că consumați mult mai multe calorii. Deci, dacă doriți să ardeți în mod eficient grăsimi corporale și cât mai multe calorii posibil în timpul antrenamentului, efectuați exerciții grele de bază și dozați antrenamentul pe mașini.
Exercițiile de bază sunt o necesitate absolută și baza pentru dezvoltarea forței și, prin urmare, și pentru construirea masei musculare. Fără exerciții de bază precum Prese de bancă, genuflexiuni și impasuri, nu vă veți putea aștepta la creșteri ale forței sau masei musculare pe termen lung și veți ajunge rapid la platouri și faze de stagnare.
Întărirea tendoanelor, ligamentelor și a țesutului conjunctiv
Interacțiunea celor mai variate grupuri musculare nu numai că stabilește un stimul important de creștere în interiorul mușchilor. Tendoanele, ligamentele și țesutul conjunctiv beneficiază în special de antrenamentul cu greutăți libere. Probleme îndelungate, tensiune frecventă sau întărire și leziuni rezultă în principal din tendoane slabe, ligamente și țesut conjunctiv. Mușchii pot crește foarte repede, dar structurile pasive au nevoie de mai mult timp pentru a se obișnui cu creșterea greutăților.
Prin urmare, ar trebui să integrați din ce în ce mai mult exerciții de bază și greutăți libere în planul dvs. de antrenament, deoarece acest lucru promovează interacțiunea structurilor pasive - tendoanele și ligamentele vă vor mulțumi pe termen lung.
Eliberare mai mare a hormonului de creștere
Cu greutăți libere, puteți împinge, trage sau ridica sarcini semnificativ mai mari decât cu antrenamentul echipamentului. Mai presus de toate, acest lucru promovează și eliberarea hormonului de creștere (GH) și crește eliberarea testosteronului.
Hormonii de creștere și testosteronul sunt esențiali pentru construirea masei musculare și sunt eliberați în special în timpul exercițiilor de bază, cum ar fi deadlift-uri, genuflexiuni și bancuri.
Potrivit pentru toate tipurile de corp
Dispozitivele și mașinile sunt concepute în zilele noastre în așa fel încât să poată fi reglate de obicei în funcție de nevoile dvs. individuale (dimensiune și greutate). Cu toate acestea, „persoana medie” este utilizată ca punct de plecare pentru măsurare. Cu toate acestea, toată lumea este diferită și caracteristici precum lungimea brațului sau a piciorului, flexibilitatea flexorului șoldului sau mobilitatea generală joacă un rol extrem de important în efectuarea exercițiului.
Dacă te antrenezi cu un dispozitiv, deși este nefavorabil pentru tipul tău de corp și ai probleme cu efectuarea corectă a exercițiului, riști leziuni posturale pe termen lung sau chiar leziuni. Antrenamentul cu greutăți libere ajută aici, deoarece este practic fezabil pentru toată lumea. Deci, dacă aveți probleme cu efectuarea corectă a exercițiilor pe unele dispozitive, data viitoare preferați să vă antrenați cu greutăți libere ca alternativă.
Îmbunătățirea mobilității în viața de zi cu zi
Cu ajutorul antrenamentului cu mașini, puteți, desigur, să vă întăriți și să construiți mușchii. Cu toate acestea, în situațiile de zi cu zi, această povară vă ajută doar într-o măsură limitată. Datorită parcursului și execuției date, secvențele de mișcare holistice și complexe din viața de zi cu zi nu pot fi reprezentate corect. De exemplu, dacă trebuie să ridicați sau să transportați o mulțime din motive tehnice, greutățile pe termen lung sunt mai benefice pentru stabilitatea discurilor intervertebrale și a spatelui inferior decât antrenamentul permanent al mașinii.
Ori de câte ori vă mișcați, alergați sau alergați în viața de zi cu zi, sunt responsabile secvențele complexe de mișcare biomecanică și interacțiunea diferitelor grupuri musculare. Această complexitate a mișcărilor poate fi cel mai bine simulată cu ajutorul greutăților libere și exerciții de bază și transferată în viața de zi cu zi. Așadar, beneficiați pe termen lung de efectuarea exercițiilor de bază în studio în viața de zi cu zi și astfel vă îmbunătățiți mobilitatea, coordonarea și agilitatea.
De asemenea, sportivii sau alergătorii în echipă ar trebui să lucreze mai mult cu greutăți libere, de exemplu, deoarece aceste încărcături se apropie cel mai mult de competițiile din viața reală și de unitățile de antrenament în ceea ce privește complexitatea și mișcarea lor. În acest fel coordonarea, agilitatea și viteza pot fi îmbunătățite pe termen lung și deveniți un sportiv complet.
Marea finală
După cum puteți vedea, atât antrenamentul echipamentului, cât și munca cu greutate gratuită își au locul potrivit în orice antrenament. Așa cum se întâmplă adesea, un amestec sănătos este ideal pentru antrenamente eficiente și variate pe termen lung.
Dacă doriți să construiți o masă musculară de calitate fără a neglija structurile pasive precum tendoanele, ligamentele și țesutul conjunctiv, nu puteți evita antrenamentul cu greutăți libere sub formă de exerciții complexe de bază. În construirea mușchilor, acestea vă ajută să vă antrenați progresiv (cu o greutate crescândă) și să vă garantați o producție maximă de hormoni de creștere. Dacă doriți să reduceți grăsimea corporală sau să pierdeți în greutate, greutățile libere vă ajută să consumați mai multe calorii mult mai eficient decât cu antrenamentul în echipament.
Antrenamentul pe mașini și echipamente, pe de altă parte, este ideal pentru a vă familiariza cu anumite secvențe de mișcare și, de exemplu, la sfârșitul unei sesiuni de antrenament (când apar primele semne de oboseală și executarea corectă a exercițiilor scade) pentru a arde mușchiul complet cu ajutorul tehnicilor de intensitate și astfel pentru a oferi stimuli de creștere optimi. a pune.
Recomandarea noastră:
Ar trebui să începeți fiecare sesiune de antrenament cu un exercițiu de bază complex după o fază suficientă de încălzire. De exemplu, într-o zi de piept, acest lucru se poate face sub formă de presă pe banc sau scufundări. Dacă vă antrenați spatele, puteți alege ca primul exercițiu ascensoare sau pull-up-uri. În timpul antrenamentului ar trebui să preferați să faceți exerciții cu greutăți libere.
La sfârșitul antrenamentului, este recomandabil să vă deplasați la mașini sau dispozitive pentru a distruge ultimul procent din fibrele musculare și a le face mai puternice pentru încărcările viitoare - aici puteți cădea pe tehnici de intensitate, cum ar fi repetări negative sau seturi de cădere. Deci, vă puteți concentra complet asupra greutății fără a fi nevoie să luați în considerare mișcările complexe.
Vă dorim multă distracție și succes cu antrenamentul dvs.!