Instruirea pentru supercompensare ca proces de adaptare Instruirea pentru supracompensare a fabricantului de mușchi ca
Acest text este o postare de invitat. Ce experiență ai avut?
Super compensare - evitați greșelile și creșteți succesul antrenamentului
Sportivii hobby, în special, fac exerciții regulate pentru a face ceva pentru silueta lor, pentru a reduce stresul sau pur și simplu pentru că este bine pentru ei. Nu își fac griji cu privire la procesele din corpul lor. Este foarte interesant să știți ce efecte are exercițiul asupra metabolismului. De ce sportul te ajută de fapt să slăbești, să îți ușurezi capul de grijile cotidiene sau să promovezi eliberarea hormonilor fericirii? Doar dacă înțelegeți exact ce se întâmplă în corpul dvs., veți putea să vă optimizați antrenamentul și să vă sporiți performanța pe termen lung. Sportivii profesioniști cu siguranță nu ar avea atât de mult succes dacă nu ar analiza fiecare mișcare după competiție. Sportul nu include doar execuția practică a exercițiilor, ci este și un domeniu de cercetare teoretică. De asemenea, este extrem de interesant. Uneori apar chiar termeni sub care inițial nu vă puteți imagina nimic. De exemplu, știi ce înseamnă supercompensare? Nu? Nu vă faceți griji, vă vom face un expert.
Modelul de super compensare
Organismul uman a fost întotdeauna expus fazelor de stres, dar apoi are de obicei ocazia de a-și reveni. Chiar dacă încercați să-l negați, acesta vă transmite semnale clare că are nevoie de timp pentru a se regenera. Apoi, după o muncă grea, ești epuizat și gata să te odihnești. Experții se referă la această schimbare drept homeostazie. Descrie echilibrul dintre stres și relaxare a corpului tău. Dacă te antrenezi regulat la același nivel de stres, homeostazia se menține. Cu toate acestea, nu vă creșteți performanța în acest fel. Pe de altă parte, în supercompensare, corpul tău se adaptează la efortul asupra mușchilor și organelor. După ce ți-ai depășit limita de performanță, mușchii tăi cresc, starea ta crește și devii mai productiv în general.
Supercompensarea este creșterea performanței după efort fizic dincolo de nivelul normal de performanță. Cu toate acestea, supercompensarea este reversibilă, adică reversibilă. Aceasta înseamnă că trebuie să vă provocați în mod constant mușchii la noi provocări. În caz contrar, nivelul dvs. de fitness va reveni la valoarea inițială.
Faze de supercompensare
Modelul de supercompensare descrie patru faze și regula reversibilității:
- Scăderea performanței datorită exercițiului
- Regenerarea sau restabilirea performanței până la punctul de plecare
- Scăderea performanței la nivelul inițial (are loc numai dacă nu există o încărcare nouă)
După cum puteți vedea din această diagramă, o creștere a performanței prin antrenament este legată de un ciclu. Faza de supercompensare este urmată de o sarcină reînnoită dincolo de nivelul actual de performanță. Acesta este singurul mod în care vă puteți crește permanent performanța. Experții recomandă începerea antrenamentului după recuperare exact atunci când supercompensarea a atins apogeul. Puteți citi mai jos în acest ghid care probleme apar.
În cele ce urmează aruncăm o privire mai atentă asupra diferitelor faze:
povară
Acest lucru apare în timpul antrenamentului. Iti iriti muschii atat de mult incat se formeaza mici lacrimi in tesut. Doar la această intensitate, mușchii tăi pot câștiga volum mai târziu.
Scăderea performanței datorită exercițiilor fizice
Înainte ca asta să se întâmple, ești epuizat mai întâi. Depozitele de glicogen sunt epuizate, mușchii nu mai pot câștiga forță din rezervele tale.
Regenerarea sau restabilirea performanței până la punctul de plecare
Lăsând corpul să se odihnească după un antrenament, mușchii se vor recupera. Aminoacizii repară leziunile fine. Vă umpleți depozitele de glicogen cu o gustare după antrenament.
Supercompensare
Corpul tău arată că este capabil să învețe și îți mărește performanța. Acest proces se întâmplă numai atunci când ți-ai expus mușchii la stimul suficient.
Performanță scăzută
Dacă nu creșteți intensitatea antrenamentului în următoarele unități, performanța dvs. scade din nou la punctul de plecare.
Durata supercompensării
Supercompensarea nu are nimic în comun cu faza de regenerare. În timp ce mușchii și leziunile sunt reparate în faza de regenerare și efectul efectiv de post-arsură (golirea depozitelor de glicogen și accesul la depozitele de grăsime) se instalează, creșterea reală a performanței are loc numai după aceea, când corpul dumneavoastră s-a recuperat complet. Într-o stare bine antrenată, experiența arată că supercompensarea se instalează după o zi sau două după exercițiu. Faza de regenerare durează în mod natural pentru persoanele neinstruite. Experții suspectează că faza de supercompensare durează apoi aproximativ două-trei zile.
Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi prezis cu precizie, deoarece nu numai mușchii sunt supuși unei supracompensări. Orice organ sau sistem corporal poate fi afectat de procesul de îmbunătățire a performanței. Acest lucru se aplică și organelor care nu se regenerează prin metabolism. În timp ce mușchii dvs. câștigă energie nouă prin adăugarea de glucoză și aminoacizi (de exemplu, cu un shake proteic de înaltă calitate din gama noastră de producători de mușchi), cartilajul și tendoanele se recuperează doar cu timpul și odihna. În acest caz, este mult mai dificilă accelerarea specifică a fazei de regenerare. Prin urmare, nu este posibil să se spună în general când va începe exact supercompensarea. Următorii factori influențează durata lor:
- Starea ta de antrenament sau performanța ta actuală
- intensitatea sarcinii
- tipul de stimul
- intensitatea fazei de recuperare
- organul sau o parte a corpului care a fost expusă la stres
Starea pregătirii
Așa cum s-a descris deja mai sus, persoanele neinstruite au nevoie de o fază mai lungă de regenerare. În același timp, supercompensarea este cu atât mai eficientă, deoarece corpul nu este obișnuit cu stresul ridicat.
Intensitatea sarcinii
De regulă, cu cât este mai mare sarcina, cu atât este mai mare supercompensarea
Natura stimulului
Stimuli diferiți produc efecte diferite. Cel mai simplu exemplu este alpinismul. În timp ce pe ascensiune trebuie să folosiți forța împotriva gravitației pentru a scăpa de ea, trebuie să folosiți energia de pe coborâre în direcția opusă. Deși parcurgi același traseu, îți folosești mușchii în două moduri foarte diferite.
Potențialul de recuperare
Acest factor coincide cu nivelul de performanță. Cu cât sunteți mai bine în formă, cu atât aveți nevoie de mai puțin timp pentru a vă regenera.
Tipul de organ sau parte a corpului
După cum sa descris deja, organele care nu se recuperează cu procesele metabolice au nevoie de mai mult timp decât mușchii pentru regenerare.
Intensitatea perioadei de recuperare
Fiecare sportiv experimentat știe că regenerarea este la fel de crucială ca și antrenamentul în sine. Dacă nu vă odihniți corect, dar continuați să vă strângeți mușchii, corpului dvs. îi lipsește puterea pentru supercompensare.