Întărirea musculară O învelire în 30 de minute - Tot timpul; știri despre ciclism

minute

Antoine Vayer

  • 17 martie 2020
  • 18:45
  • | Știri, Instruire

Pregătirea fizică generală și apoi antrenamentul cu greutăți au fost înlocuite de sesiunea de bază, care satisface mai bine nevoile ciclistului. O metodă care vine din Asia, Tabata, este interesantă dacă este adaptată. Idei bune în această perioadă de închidere !

Cu sau fără cronometru

Profesorul japonez Izumi Tabata a lucrat cu o echipă de patinaj rapid și a produs o publicație, Protocolul Tabata,
care oferă antrenament de înaltă intensitate în intervale scurte de timp pentru virtuțile „magice” privind creșterea V02max și capacitatea de a rezista eforturilor intense. A fost folosit în toată lumea. Conceptul: 20 de secunde de exerciții fizice, urmate de 10 secunde de răcire, repetate de opt ori pentru un antrenament total de doar 4 minute, ceea ce ar face mult mai mult pentru sănătatea și fitness-ul tău decât o oră de antrenament moderat. Studiile a două populații de oameni instruiți diferit, inclusiv bicicliști, susțin acest lucru. Un anumit număr de repetări ale acestui ciclu vă va permite să aveți o rată metabolică ridicată, să oxidați multe grăsimi și să pierdeți în greutate continuând să ardeți calorii pentru următoarele ore, crescând foarte mult capacitatea aerobă.

Încălzire-întindere (10 minute)

Șapte grupuri de articulații ale corpului trebuie întinse și constrânse înainte de o sesiune Tabata: gât, umeri, mâini, spate, bazin, genunchi, picioare. Petreceți un minut alergând pe fiecare și întinzându-le complet, adesea încet. Luați 10 secunde de recuperare între fiecare întindere. Încălzirea, în picioare, durează deci 10 minute.

1/ceafă : brațele atârnând, picioarele puțin depărtate, foarte stabile, cu spatele drept, cu ochii închiși, lăsați-vă capul să se încline în fața dvs. cât mai mult posibil fără să vă aplecați umerii înainte, până când simțiți dureri în gât. Întoarceți-vă încet capul spre dreapta și rotiți câteva rotații, eliberând complet greutatea capului fără nicio reținere sau strângere musculară timp de 30 de secunde. Nu va cădea! Ar trebui să simțiți dureri de întindere pe partea opusă unde capul este înclinat sau în gât când capul este înapoi. Timp de 30 de secunde, întoarceți-vă în sens invers. Luați 10 secunde de recuperare.

2/Umeri : așezați mâna stângă deschisă pe claviculă dreaptă pentru a o fixa. Fără a vă mișca corpul, rotiți brațul drept întins, încet apoi mai repede înainte timp de 15 secunde, ca o lamă de elice. Veți simți furnicături în mână, sângele curge. Apoi inversați sensul de rotație înapoi timp de 15 secunde. Faceți aceleași mișcări cu brațul stâng. Luați 10 secunde de recuperare.

3/Mâini și încheieturi : cu mâna dreaptă, luați antebrațul stâng pentru a-l repara, chiar înainte de încheietura mâinii stângi. Pumnul drept închis strâns, timp de 15 secunde, face rotații lente ale încheieturii mâinii, uneori spre dreapta și spre stânga, forțând la maxim. Schimbați încheietura mâinii, 15 secunde, pentru aceleași mișcări. Apoi, timp de 30 de secunde, pune mâinile, brațele întinse în fața ta, cu degetele întinse. Fă-i să se miște în toate direcțiile, ușor. Din când în când, fă-ți pumnii scurt și greu și repetă. Luați 10 secunde de recuperare.

4/Înapoi : în picioare, picioarele puțin despărțite, stabil, ridicați brațele și apoi coborâți-le încet până ating atingerea solului cu degetele. Acest lucru rulând spatele încet. Păstrați scurt contactul cu solul, acest lucru trage puțin în spatele genunchilor, în mod normal. Apoi îndreptați-vă, cu brațele înalte. Repetați puțin mai repede de câteva ori pentru un minut. Luați 10 secunde de recuperare.

5/Bazin : degetele pe șolduri, împingeți alternativ pe ele, înainte și înapoi, de la dreapta la stânga, încercând să faceți o mișcare lentă în 8, forțând un minut. Punctele umerilor vor face, de asemenea, mișcarea în 8, urmând acest tip de dans din buric, care va întinde și mușchii coapselor. Luați 10 secunde de recuperare.

6/Genunchi : Cu fața către un perete, cu mâinile deschise la nivelul ochilor, pășiți vârful piciorului stâng înapoi până când călcâiul poate atinge podeaua. Piciorul drept este îndoit înainte, piciorul plat pe sol. Forțați să coborâți călcâiul, întinzând partea din spate a genunchiului, 10 secunde. Schimbați suportul și întindeți golul genunchiului drept în același mod timp de 10 secunde. Apoi trageți ambele picioare înapoi și forțați ambele tocuri pentru a încerca să atingeți solul timp de 10 secunde. Întregul tău corp este drept, tensionat, învelit. Apoi, sprijinindu-vă pe brațul stâng, apucați piciorul drept superior și aduceți genunchiul înapoi, încet, timp de 15 secunde. Trage și mușchii coapsei. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Luați 10 secunde de recuperare.

7/Glezne și degetele de la picioare : cu fața la perete, odihnindu-vă cu mâinile, ridicați piciorul stâng timp de 15 secunde și rotiți glezna în toate direcțiile, astfel încât să o forțați, cu ceva durere la tendoane. Faceți același picior drept, timp de 15 secunde. Apoi, pur și simplu puneți degetele de la picioare pe pământ și alternați mișcările acestora înainte și înapoi în sprijin, degetele stânga 15 secunde, apoi dreapta. Ar trebui să începi să transpiri puțin. Ritmul cardiac a crescut cu aproximativ 50%. Corpul articular este gata.