Întinderea înainte sau după antrenament 6 sfaturi pentru un antrenament mai eficient
De la Brand Story | 01 august 2019, 8:02 a.m.
Mușchii trag, transpirația curge, inima pompează ca o nebunie - da, antrenamentul a fost intens! Rutina ÎNAINTE și DUPĂ prezentarea efectivă a forței decide dacă a avut cu adevărat succes. Deoarece: mușchii cresc numai dacă ne întindem la momentul potrivit, mâncăm bine și facem pauze suficiente!
Omul de știință sportiv calificat și antrenorul personal Jörn Giersberg știe cum să obțină cel mai bun succes cu cât mai puțin antrenament posibil. Dacă respectăm câteva reguli elementare, creșterea performanței va funcționa de la sine.
Sfat 1: suficientă pauză
Mușchii (și majoritatea celorlalte forțe umane) sunt mai puternici atunci când nu trebuie să efectueze în mod constant. Acest lucru poate fi explicat după cum urmează: Pentru a crește, mușchiul are nevoie mai întâi de stimuli din stres. Acest lucru duce la lacrimi fine în fibrele musculare. Pentru a le reînnoi - și astfel a face mușchiul mai puternic și mai gras - are nevoie de un lucru mai presus de toate: odihna. Deoarece creșterea musculară reală are loc în timpul pauzei, regenerarea.
„Ar trebui să permiteți mușchiului stresat să se odihnească cel puțin două zile înainte de a-l antrena data viitoare. La sportivii bine pregătiți, durează de obicei chiar mai mult, deoarece trebuie să reziste la sarcini și mai mari ", spune antrenorul personal Jörn Giersberg (antrenează vedete precum Frauke Ludowig și Barbara Eligmann).
Sfat 2: mâncați bine
Mușchii nu sunt construiți din depozitele de energie ale corpului (adică tampoane de grăsime!), Ci mai degrabă direct din alimentele pe care le consumăm înainte și după antrenament. „De asemenea fPentru toți cei care doresc să slăbească, se aplică următoarele: să nu-ți fie foame, mai ales nu în ziua antrenamentului ”, spune Jörn Giersberg. Deci foamea după antrenament îndepărtează energia mușchilor - exact ceea ce nu se dorește.
Expertul recomandă: „Cu două ore înainte de antrenament, ar trebui consumați carbohidrați complecși precum cartofi, orez sau pâine integrală pentru a furniza energia necesară. Oricine merge la antrenament dimineața ar trebui să mănânce cu siguranță cel puțin niște fructe sau o mică ruladă de gem, adică carbohidrați simpli. Și îți place să ai un pic de zahăr imediat după antrenament. După duș, o masă cu carbohidrați și proteine complexe în combinație, de ex. Pâine cu ou sau pui cu orez. "
Următoarea regulă se aplică și proteinelor: o mulțime NU ajută întotdeauna mult. „Această supraalimentare a proteinelor, pe măsură ce producătorilor de batoane de proteine și producătorilor de bare le place să facă publicitate, este complet exagerată”, spune expertul. Dacă nu suntem sportivi profesioniști, o dietă echilibrată cu aport regulat de proteine din alimente naturale este suficientă pentru o aprovizionare adecvată. „Ceea ce mulți nu știu: o cantitate prea mare de proteine poate provoca tensiuni inutile asupra organelor, în special a rinichilor”, avertizează Jörn Giersberg. Dacă mănânci multe proteine, ar trebui să bei întotdeauna suficient. Următoarele se aplică antrenamentului oricum: beți regulat, în ziua antrenamentului poate fi, de asemenea, ușor îndulcit. Altfel cel mai bun ceai și apă.
Sfatul 3: varietate în antrenament
„Variația este o parte esențială a strategiei de succes pentru fitness și construirea mușchilor”, spune expertul. „Dacă vrei să antrenezi un mușchi, nu trebuie să-l antrenezi niciodată doar pe o parte, ci și pe adversarii corespunzători”. De asemenea, este ideal să faci exerciții de bază care antrenează mai multe grupuri de mușchi în același timp. Acest lucru asigură o eliberare crescută de hormoni de creștere în organism și, nu în ultimul rând, varietatea crește și distracția antrenamentului.
Sporturi de anduranță De altfel, are și un efect pozitiv asupra creșterii musculare. "Accelereaza regenerarea, reziduurile structurii musculare (acidul lactic, care a fost creat de micro-leziuni) sunt transportate departe in tesut." bacsis: Antrenament de anduranță o dată sau de două ori pe săptămână, 20-40 de minute într-o zi separată pentru antrenament de forță.
Ceea ce susține, de asemenea, perfect regenerarea mușchilor, dacă îi exercitați din când în când: sporturi liniștite, cu mișcări țintite și lente. "Asa numitul recuperare activă este super. Tonusul muscular este redus, relaxarea este mai eficientă în mușchi! ”De ce nu încercați Tai Chi sau Qigong. DAK-Gesundheit vă rambursează o parte din taxele de curs.
Sfatul 4: dormi suficient și evită stresul
Fapt important: stresul te face șchiopătat! „Are un efect catabolic, deci declanșează degradarea metabolismului în organism.” Indiferent cât de repede te grăbești la sală, atunci când hormonul de stres cortizol curge prin corpul tău, mușchii nu primesc prea mult. „Se agravează și mai mult când exercițiul este văzut ca un element suplimentar pe lista de sarcini și provoacă un stres suplimentar. Atunci ar fi mai bine să faci sport mai puțin ”, sfătuiește antrenorul de fitness.
▶ ︎ Sfat: Cu DAK-Gesundheit puteți menține stresul la distanță și puteți economisi bani în acest proces. La fel de? Compania de asigurări de sănătate plătește pentru diferite programe și cursuri pentru a reduce stresul.
De exemplu: cursuri pentru relaxare musculară progresivă conform lui Jakobson. Această tehnică folosește interacțiunea dintre tensiune și relaxare. Scopul aici nu este creșterea musculară, ci relaxarea corpului și a minții. Un instrument eficient pentru reducerea stresului. Incearca!
Programul complet: DAK-Gesundheit oferă asta coaching de stres între opt și douăsprezece săptămâni „Relaxează-te în formă” la. A fost dezvoltat de medici și psihologi experimentați și constă din cinci componente, inclusiv pe subiectele gestionării stresului, atenției și echilibrului dintre viața profesională și cea privată.
Sfatul 5: nu ratați încălzirea și răcirea
Încălzire a mușchilor asigură că temperatura din mușchi crește de fapt ușor, totul devine mai elastic. Circulația sângelui este stimulată. Acest lucru previne leziunile și aproape mai important: numai mușchiul încălzit ating performanțe maxime. „Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât este mai importantă încălzirea. Și, de preferință, direct pe exercițiu: în viitor, pur și simplu completați două până la trei seturi ușoare de încălzire la începutul fiecărui exercițiu. Faceți maximum opt repetări. Apoi creșteți rezistența propoziție cu propoziție pentru a obține înregistrări în ultimele una sau două propoziții intense ", sfătuiește expertul.
Răcire La sfârșitul unei sesiuni de exerciții intense, este important să ajutați inima să mute mușchii pentru a pompa sângele epuizat cu oxigen înapoi în inimă și plămâni. În acest fel, sângele dezoxigenat nu se scufundă în extremități.
Sfat 6: întindere, da, dar la momentul potrivit vă rog
Stretching-ul este bun și important, dar nu la fel de mult pe cât se auzea peste tot acum câțiva ani. Mai presus de toate, asigură mobilitatea și se asigură că mușchiul nu se scurtează.
„Stretching-ul nu ajută deloc împotriva durerilor de mușchi. Dimpotrivă: ar trebui să o evitați imediat imediat după un antrenament greu, deoarece micile fisuri ale mușchilor ar putea deveni și mai profunde. Cel mai bine este să te întinzi la o zi sau două după antrenamentul propriu-zis, ceea ce are cel mai mult sens ”, spune omul de știință în domeniul sportului.
La final, un antrenament de succes are nevoie de pregătirea și urmărirea corectă: nutriție bună, timp suficient, mușchi încălziți, varietate în exerciții și apoi recuperare optimă.