Întinderea șoldurilor - cele mai bune 9 întinderi pentru șolduri - WE WILD

Mușchii scurtați ai șoldului pot fi cauza durerii. De aceea, întinderea șoldului este atât de importantă. Vă vom arăta cum să o faceți.

Fie că este vorba de perioade lungi de ședere în birou sau de stres, mulți oameni suferă de tensiune la nivelul mușchilor șoldului. Consecințele sunt durerea în șolduri, spate și genunchi. Puteți face acest lucru cu o întindere a șoldului. Vă vom arăta cum să o faceți.

Șoldul tău este imobil. Nu contează, nu-i așa? Nu, nu contează!

O articulație mobilă a șoldului are un impact mai mare asupra corpului tău decât ai putea crede.

Durerile de spate, genunchi sau umeri pot proveni din șold. Suferi de ea mai des? Atunci ar trebui să începeți cu siguranță cu întinderea șoldului!

Puteți afla în această postare

Stai mult la serviciu? Ei bine, acum este momentul să începi să faci exerciții de întindere a șoldului.

Articulațiile șoldului, fesele și bazinul vă conectează extremitatea inferioară la trunchi. Astfel, mușchii scurtați ai șoldului au o mare influență asupra sănătății dumneavoastră și a zonelor adiacente ale corpului.

La ce să te uiți ca începător atunci când faci stretching de șold

Pentru exercițiile individuale, nu trebuie să știți ce exercițiu de întindere va folosi ce mușchi.

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Mai degrabă, trebuie să fiți clar cu privire la faptul că diferite grupuri musculare interacționează cu fiecare exercițiu.

Asigurați-vă că respectați următoarele puncte în timpul exercițiilor:

Toate exercițiile necesită răbdare, timp și dăruire.
Presiunea trebuie evitată cu orice preț pentru a evita rănirea.
Pentru a evita tensiunea în articulația șoldului, trebuie să acordați întotdeauna atenție alinierii și implementării corecte a corpului.
Peretele poate fi folosit ca suport.

9 exerciții de întindere a șoldului - antrenament eficient pentru a vă întinde șoldurile

Am selectat pentru dumneavoastră cele mai bune exerciții de întindere a șoldului. Întindeți-vă astfel încât să simțiți o ușoară atracție. Țineți tensiunea maxim 60 de secunde.

Faceți-vă întinderea șoldului în mod regulat. În acest fel vă puteți îmbunătăți mobilitatea și preveni durerea.

1. Exercițiu de întindere deschis către șolduri

Stai în poziție verticală într-un instrument.
Rotiți vârful piciorului stâng spre exterior.
Degetele de la picioare ale celuilalt picior ar trebui să fie îndreptate înainte.
Atingeți solul cu mâinile cât de bine puteți și mergeți până la piciorul stâng.
Piciorul stâng ar trebui să fie îndoit.
Țineți poziția câteva secunde, apoi schimbați latura.

2. Exercițiu de yoga pentru întinderea șoldului

Puneți un picior peste față.
Extindeți al doilea picior drept înapoi.
Asigurați-vă că aveți spatele drept și întindeți brațele în sus.
Țineți poziția, apoi schimbați picioarele.

3. Intinde-te in timp ce stai

Cu acest exercițiu, nu numai că vă întindeți șoldurile, ci și pelvisul, coapsele și abductorii și adductorii. În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că spatele dvs. este cât mai drept posibil.

Așezați-vă pe covorul de exerciții.
Îndoiți-vă picioarele astfel încât genunchii să fie orientați spre afară.
Puneți tălpile picioarelor împreună.
Apucați-vă gleznele și trageți-le spre corp.
Folosiți antebrațele pentru a vă împinge picioarele spre podea.
Țineți întinderea.

4. Întindeți șoldurile jos în ghemuire

Cu acest exercițiu, slăbiți șoldurile și întăriți mușchii fesieri și picioare și relaxați mușchii intestinali.

Stai drept cu picioarele ușor depărtate.
Ghemuiește-te cât poți.
Asigurați-vă că spatele este drept.
Rămâneți în poziție timp de 60 de secunde.

5. Exercițiu de întindere pentru mușchii șoldului din față

De pe suportul cu patru picioare, așezați piciorul drept lângă mâna dreaptă.
Îți întinzi piciorul stâng înapoi. Șoldurile și coloana vertebrală sunt drepte.
În funcție de mobilitate, vă puteți așeza antebrațele pe podea.
Țineți poziția și comutați picioarele.

6. Întindeți șoldul exterior

Culcați-vă pe covorul de exerciții și îndoiți un picior.
Așezați articulația gleznei celui de-al doilea picior deasupra piciorului îndoit.
Încercați să trageți piciorul inferior spre dvs. cu mâinile.
Țineți întinderea timp de 60 de secunde. Schimbați picioarele.

7. Exercițiu pentru a întinde șoldurile

Acest exercițiu se numește „bebeluș fericit”. Îți întinzi șoldurile și inghinele și îți întărești picioarele în același timp.

Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele în sus.
Prindeți exteriorul picioarelor cu mâinile.
Deschideți genunchii și aduceți-i la fel ca axilele.
Rămâi așa câteva secunde.

8. Exercițiu de întindere pe perete

Așezați picioarele cu picioarele încrucișate pe perete.
Pune-ți fundul spre perete cât de mult poți.
Spatele tău trebuie să fie plat pe podea.
Folosiți brațele pentru a apăsa ușor picioarele pe perete.
Țineți întinderea.

9. Exercițiu pentru a deschide șoldurile

Așezați-vă pe covor și susțineți-vă cu antebrațele.
Puneți un picior drept de perete. Vârfurile picioarelor tale ar trebui să indice spre tine.
Puneți al doilea picior pe genunchiul piciorului drept.
Țineți poziția câteva secunde și împingeți ușor genunchiul piciorului îndoit spre perete.
Apoi schimbați picioarele.

Cât de des ar trebui să vă întindeți șoldurile

Depinde dacă exercițiile sunt efectuate ca măsură preventivă sau deja din cauza unui flexor de șold scurtat. Ca prevenire, ar trebui să faceți exercițiile de 3 până la 4 ori pe săptămână. Țineți fiecare exercițiu de trei ori timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde.

Pericol: Nu exagerați, altfel pot rezulta răni. Exercițiile de întindere necesită timp.

Dacă flexorul șoldului este deja scurtat, ar trebui să faceți exercițiile zilnic. Dacă suferiți, discutați în prealabil cu un kinetoterapeut sau un medic.

Intinderi de sold - Ce face cu adevarat

Germania este una dintre cele mai mari țări industriale. Dezavantajul este că majoritatea dintre noi trebuie să stăm foarte mult pentru muncă.

Și asta nu numai că duce la o rigiditate a gâtului și a problemelor spatelui, ci și la o mobilitate limitată în șolduri.

La rândul său, acest lucru are un efect negativ asupra altor articulații atunci când mergeți și alergați.

Mușchii scurtați ai șoldului pot afecta și articulațiile genunchiului, spatelui sau gleznei.

Există o singură soluție: Întinde-ți șoldurile, și în mod regulat. Dacă doriți să contracarați în mod activ structurile scurtate, atunci trebuie să vă deschideți șoldurile.

Avantajele întinderii zilnice a șoldului

Îl puteți folosi pentru a preveni durerile de spate

Efectuarea de întinderi regulate de șold va aduce mai multă flexibilitate în partea inferioară a spatelui. Acest lucru previne durerile de spate.

Îți ia tulpina de pe spate

O articulație de șold deschisă vă aduce pelvisul în poziția optimă, care ușurează și partea inferioară a spatelui

Durerea la genunchi se îmbunătățește

Întinderea șoldurilor reduce, de asemenea, tensiunea articulațiilor genunchiului, care poate ameliora durerea la genunchi.

Mai multă mobilitate în pat

Articulațiile de șold deschise îți îmbogățesc și viața amoroasă. Întinde-ți șoldurile asigură o reducere a blocajelor pelvine, ceea ce înseamnă că energia poate curge mai bine și devii mai flexibil.

Ce se întâmplă când șoldurile sunt strânse

Dacă șoldurile sunt tensionate și suferiți de mobilitate restrânsă în viața de zi cu zi, următorul lucru este garantat de durere.

Durerea nu se limitează însă la șolduri. Ele apar în diferite zone.

De multe ori cauza efectivă a durerii nu poate fi găsită, deoarece adevărata problemă se află în altă parte. Și nimeni nu ar suspecta că problemele genunchiului sunt de fapt legate de șold.

Restricțiile de mișcare și tensiune în articulația șoldului pot duce la durere în aceste zone ale corpului:

Durere la nivelul articulațiilor genunchiului
Durerea inghinală
Durere la nivelul spatelui inferior și al feselor
Durere osoasă pubiană
Durerea laterală a coapsei
Dureri sacrale și dureri în articulația sacru-pelviană

Intinderile regulate de șold pot reduce sau chiar scăpa de această durere.

Așezarea pe perioade lungi de timp sau exercițiile grele din ciclism și jogging pot duce la mușchii tensionați ai șoldului.

Cu puțin efort, vă puteți ameliora simptomele și vă puteți întinde șoldurile fără ajutor profesional.

Conexiunea dintre spatele gol și șold

Una dintre cele mai frecvente erori de postură este spatele gol, cunoscut și sub numele de „hiperlordoză”.

Partea inferioară a spatelui este puternic curbată. Bazinul se înclină înainte. Fesele și stomacul sunt orientate spre exterior. Se vorbește și despre Sindromul Duck Donald.

Sfat: Corecția posturii vă poate ajuta și la îmbunătățirea posturii. Aceasta este o curea de umăr care vă împiedică să vă arcați spatele și să vă înclinați umerii înainte.

De unde știi dacă ai spatele gol?

Dacă stai lateral spre oglindă, poți să faci cu ușurință o fotografie fără să te întorci în direcția oglinzii.

Este și mai ușor să ceri cuiva să te ajute. Astfel puteți judeca dacă aveți un spate gol. Dacă curbura din spatele inferior este foarte puternică și șoldurile înclinate înainte, probabil că aveți un spate gol.

Spatele gol este una dintre posturile slabe care rezultă din dezechilibrele dintre mușchi. În fotografie puteți vedea un spate tipic gol.

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Conexiunea spatelui gol și a șoldului

Cu spatele gol, șoldul este înclinat prea mult înainte (cel puțin 15 °).

Acest lucru se datorează faptului că flexorul strâns al șoldului, care constă din mușchiul lombar și mușchii iliaci, trage șoldurile înainte și în jos.

În același timp, extensorul din spate se trage înapoi și în sus.

Flexorul șoldului și extensorul spatelui sunt prea slabi pentru a trage șoldurile suficient în direcția opusă. Vorbește în față și în jos înapoi.

Acest lucru afectează, de asemenea, mușchii abdominali și, de asemenea, gluteii. Cu spatele gol, atât flexorul șoldului, cât și partea inferioară a spatelui sunt tensionate sau prea tensionate.

Pe de altă parte, mușchii din abdomen, fese și spatele coapselor sunt prea slabi sau prea relaxați.

Ce înseamnă să-ți deschizi șoldurile

Vă puteți imagina articulațiile șoldului, cum ar fi articulațiile umărului, ambele sunt așa-numitele articulații cu bilă. Capătul superior al osului coapsei trebuie încorporat în mufa articulației.

Șoldurile au cea mai puternică structură osoasă din corpul nostru. Prin urmare, nu este posibil să le conectați pe cele două, pur și simplu „conectându-le”.

În plus, grupurile musculare din jur sunt mult mai puternice și, prin urmare, nu sunt ușor de întins. Acesta este motivul pentru care exercițiile care întind șoldurile nu sunt atât de ușoare și vor necesita multă răbdare și timp pentru a practica.

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

Deschiderea șoldului înseamnă mutarea înapoi a vârfului coapsei în priză și menținerea acelei poziții în timpul exercițiului. Acest lucru reduce presiunea în articulațiile șoldului.

Prea multă poziție așezată sau ușurată scurtează grupurile musculare și nu mai poate lucra împreună corect. Întinderea șoldurilor este foarte dificilă, mai ales pentru începători. Dar, cu o practică regulată, va deveni din ce în ce mai ușor.

Ce mușchi puteți întinde în șolduri

Pentru a elibera restricțiile de mișcare și tensiunea în șolduri, ar trebui să vă întindeți în mod regulat. Acești mușchi sunt întinși:

Mușchiul în partea din față a coapsei (cvadriceps)
mușchiul interior al coapsei (adductori)
Mușchiul din fața șoldului sau flexorului șoldului (psoas)
Mușchiul din spatele șoldului

Toți mușchii sunt abordați în moduri diferite atunci când se întinde șoldul. Dacă vă întindeți regulat, există mai multă flexibilitate în zona șoldului.

Concluzia noastră

Întinderea șoldurilor este foarte importantă pentru a vă relaxa și a vă ușura articulațiile genunchiului și șoldului, precum și zona inferioară a spatelui. Este important să faceți întotdeauna exercițiile fără presiune sau violență. Dacă faceți exercițiile de stretching în mod regulat, tensiunea și mobilitatea dvs. se vor îmbunătăți după un timp. Durerea va scădea sau va dispărea complet. Încercarea merită cu siguranță, deci ce aștepți?!