Întinderea spatelui coapselor - exerciții cu imagini și videoclipuri!
De ce să întinzi partea din spate a coapselor?
Prevenirea dezechilibrelor musculare
Frecvența recomandată
De 2-3 ori pe săptămână
Pentru crampe din spatele coapsei, de asemenea, de 5-6 ori pe săptămână
timp
Într-o zi fără antrenament care nu urmează imediat antrenamentului picioarelor.
Durată
Grupuri musculare întinse
Exemplul terenului de fotbal arată de ce are sens îmbunătățirea mobilității spatelui coapselor prin întindere. Cauza crampelor, deoarece apar cu eforturi de rezistență îndelungate și eforturi asemănătoare intervalelor, sunt deseori dezechilibre musculare între unul partea puternică a coapselor (mușchiul cvadriceps femoral) și Hamstrings pe partea din spate a coapselor.
Dacă ați urmărit un meci de fotbal înainte, veți observa că jucătorii de fotbal își întind deseori coapsele, pentru a scăpa de crampe. Desigur, acesta este un caz acut în care întinderea spatelui coapsei poate ajuta. Dar poți face stretching de asemenea preventiv implementa.
De ce ar trebui să vă întindeți partea din spate a coapselor
Scurtarea musculară are ca rezultat o tensiune musculară mai mare, astfel încât mușchii tind să crească mai ușor. În plus, tonusul muscular și mobilitatea limitată cresc probabilitatea de a încordare sau unul Tendon rupt. Dacă aveți o coapsă frontală pronunțată, nu este puțin probabil ca și dumneavoastră să aveți un astfel de dezechilibru muscular.
Îți poți da seama cu ușurință stând cu picioarele întinse și încercând să ajungi la podea cu palmele. Cu cât te apropii de pământ, cu atât mușchii sunt mai flexibili.
Cât de des ar trebui să vă întindeți partea din spate a coapselor?
În principiu, ar trebui să fii pe spatele coapselor De 2-3 ori pe săptămână întindeți-vă pentru a vă îmbunătăți mobilitatea, contracara scurtarea și slăbiți mușchii în mod durabil.
Când trebuie întins partea din spate a coapselor?
În mod ideal, vă întindeți partea din spate a coapselor ca parte a unei sesiuni de întindere într-o zi fără antrenament care nu urmează imediat antrenamentului picioarelor.
Așteptați cel puțin o zi pentru a nu deteriora în continuare mușchii care au fost deja deteriorați de antrenament.
Acest lucru mărește doar microfisurile din fibrele musculare și, astfel, vă prelungește inutil regenerarea. Deci, așteptați cel puțin o zi și nu vă întindeți în mușchii dureroși.
Cât timp ar trebui să vă întindeți partea din spate a coapselor?
Cât timp ar trebui să întindeți partea din spate a coapselor depinde practic de cum arată planul dvs. de antrenament, deoarece acest lucru determină și compoziția unei sesiuni de întindere ideale. Ca orientare, puteți alege între o unitate de întindere de 15 minute 3-5 minute plan pentru partea din spate a coapselor. Articolul nostru de bază vă arată cum să planificați cel mai bine o astfel de unitate.
Pentru a vă întinde eficient coapsele în spate, puteți folosi următoarele exerciții.