Întregul adevăr despre carbohidrați - suport de consiliere nutrițională

Glucidele te îngrașă? Cu „conținut scăzut de carbohidrați”, „fără carbohidrați” sau o dietă ketogenică în sfârșit pentru figura ta de vis? Fara carbohidrati seara? Auzim toate acestea tot timpul despre subiectul glucidelor. Ce este de fapt? Și cât de răi sunt cu adevărat carbohidrații? Vă explicăm de ce sunt importante, cum sunt împărțite și când vă îngrașă de fapt.

Experți în nutriție Austria

Suntem foarte fericiți că scriem despre acest subiect „fierbinte” al carbohidraților ca parte a seriei # nutritionexpertenösterreich. Împreună cu alți colegi de la dietetică și științe nutriționale, clarificăm diferite subiecte nutriționale care sunt foarte discutate, deoarece nu este întotdeauna atât de ușor să găsești informații corecte din punct de vedere științific pe internet sau pe platformele de socializare.

Înapoi la carbohidrați. Alături de grăsimi, acestea se numără printre cele mai importante surse de energie (macronutrienți). Un gram de carbohidrați oferă 4 kilocalorii, un gram de grăsime oferă 9 kilocalorii.

Zaharuri simple, duble și multiple

Glucidele sunt împărțite în diferite grupuri în funcție de structura lor chimică, adică în funcție de numărul de atomi de carbon.

Zaharuri simple (monozaharide): Sunt elementele de bază ale carbohidraților. Acestea includ glucoza (zahărul din struguri) sau fructoza (zahărul din fructe). Acestea asigură organismului energie utilizabilă imediat.

Zahar dublu (dizaharide): Cei mai importanți reprezentanți sunt zaharoza (zahărul de masă), lactoza și maltoza. Acestea pot fi găsite în băuturi răcoritoare, dulciuri, sucuri de fructe, ciocolată, produse din făină albă etc. Energia furnizată sub formă de carbohidrați simpli este consumată rapid și poate duce la înnoirea foamei. De asemenea, conțin aproape niciun nutrient.

Mai multe zaharuri (polizaharide): Cel mai important reprezentant este puterea. Acestea ne mențin corpul și creierul în formă pentru o perioadă mai lungă de timp și se găsesc în produsele din cereale integrale, linte, fasole, musli, banane, quinoa etc. Aceste carbohidrați complecși furnizează, de asemenea, o mulțime de minerale, proteine și fibre și se asigură că zahărul din sânge crește mai lent și, astfel, ne menține sătul mai mult timp. Astfel, poftele alimentare pot fi prevenite.

Acest lucru se întâmplă cu carbohidrații din organism

Digestia glucidelor începe deja în gură, iar în tractul digestiv acestea sunt descompuse (oxidate) în zaharuri simple (glucoză) și aceasta devine CO2 + H2O + ATP ca parte a metabolismului energetic. Adenozin trifosfatul (ATP) poate fi văzut ca o unitate de energie necesară pentru tot ceea ce necesită energie, cum ar fi. Activitatea creierului, exercițiile fizice sau funcțiile corpului nostru, cum ar fi bătăile inimii și respirația. Glucoza ajunge mai departe în sânge, hormonul insulină este eliberat și transportă glucoza în celule sau se asigură că zahărul din sânge este reglat.

Da, pentru a înțelege totul mai bine, din păcate trebuie să înțelegeți anumite elemente de bază ale biochimiei 😉 Faceți o scurtă pauză și continuați.

Glucoza este stocată în ficat și mușchi sub formă de glicogen (aproximativ 150 g în ficat și 250 g în mușchi). Dacă depozitele de glicogen sunt pline, organismul trebuie să utilizeze glucoza în alte scopuri. Acest lucru se întâmplă stocându-l sub formă de grăsime în celulele adipoase pentru a-l folosi ca rezervă („pentru vremuri rele” - care, totuși, nu va veni în partea noastră de lume cu excesul de oferte). Acest lucru se întâmplă numai cu un consum foarte ridicat de carbohidrați. Pe de altă parte, creierul nostru este dependent de aportul de glucoză. Creierul nostru are nevoie de aproximativ 140 de grame de glucoză în fiecare zi. Dacă blocurile de glucoză nu mai sunt disponibile sau depozitele sunt epuizate, organismul trebuie să se aprovizioneze cu energie ca mecanism de protecție (gluconeogeneză). Antagonistul insulinei, și anume glucagonul, ajută. Acest hormon crește nivelul zahărului din sânge și asigură faptul că glicogenul este transformat înapoi în glucoză și astfel energia este disponibilă pentru organe.

Care este funcția carbohidraților?

Glucidele sunt cele mai importante surse de energie și, prin urmare, pot fi văzute ca combustibil pentru organism. Aceasta înseamnă că organismul nostru câștigă energie cel mai rapid din glucoză. Ele sunt, de asemenea, elementele constitutive ale diferiților hormoni.

Necesarul de carbohidrați

Aproximativ 50% din aportul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit de alimente bogate în carbohidrați. Ca regulă simplă: 1 - 2 porții de carbohidrați de mărimea pumnului la fiecare masă (în funcție de cât de activ este stilul tău de viață). Ar trebui preferată varianta cerealelor întregi.

1 bucată de patiserie
1 - 2 felii de pâine de dimensiunea palmei
2 - 4 cartofi de dimensiuni medii
65 - 80 g paste crude
60 - 70 g orez, cuscus, quinoa, bulgur crud
50 - 60 g musli (fără zahăr), fulgi de cereale

De ce nu ar trebui să tăiați carbohidrații?

Carbohidrații și grăsimile sunt similare cu focul (carbohidrații) și lemnul (grăsimile). Odată ce lemnul arde, va fi cald și lung. Fără foc, totuși, nu veți face lemnul să strălucească. Desigur, metabolismul nu este chiar atât de izolat. În funcție de intensitatea și lungimea sarcinii, ponderea lor în furnizarea de energie variază. Într-un fel, grăsimile ard în focul glucidelor. Este greu să mergi fără carbohidrați. Este posibil să știți acest lucru și sub numele „Hungerrast”. Dacă carbohidrații sunt epuizați, există o scădere rapidă a performanței. Cel mai important factor este calitatea glucidelor.

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru starea noastră de spirit. Sunt necesare pentru formarea substanței mesager serotonină și astfel asigură o bună dispoziție. Stresul psihologic pe care îl avem în viața de zi cu zi crește, de asemenea, masiv nevoia de carbohidrați.

Slabire scazuta in carbohidrati? Ce faci?

Studiile arată că o reducere a carbohidraților poate obține succese rapide de slăbire pe termen scurt, adică până la o durată de 6 luni. Pe termen lung, însă, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt mai bune decât alte diete. De aproximativ trei ori volumul de apă este legat de moleculele de glicogen. Aceasta înseamnă că, consumând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu numai că golim rezervele de glicogen din corp, dar pierdem și de aproximativ trei ori cantitatea de apă. Această pierdere și descompunere a mușchilor are loc mai întâi, deoarece corpul folosește energie, printre altele. din aminoacizi. Riscul efectelor de yo-yo este, de asemenea, mare.

Concluzie

Carbohidrații sunt combustibilul nostru.
Corpul uman are nevoie de toți cei trei macronutrienți.
Carbohidrații sunt importanți pentru metabolismul energetic al organelor și pot duce la pierderea performanței (fizic și mental). Acest lucru poate fi un dezavantaj, mai ales atunci când faci sport.
Acordați atenție porției corespunzătoare de carbohidrați, atunci nimic nu poate merge prost.
Glucidele favorizează regenerarea.
Carbohidrații vă dau bună dispoziție („înfometat”)
Un aport limitat de carbohidrați duce la un aport redus de fibre.
Chiar și carbohidrații săraci nu fac minuni. Pentru a slăbi, este important să arzi suficientă energie.
Oricine dorește să slăbească permanent are nevoie de o schimbare permanentă în viața de zi cu zi (modificarea stilului de viață).

Vrei mai multe astfel de postări interesante?

Dacă nu cunoașteți celelalte postări din seria # nutritionexpertenösterreich, veți găsi informații despre următoarele subiecte:

Bibliografie

Elmadfa I. Nutriție. Editura Eugen Ulmer, Stuttgart, 2004.

Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S și colab. Comparația dietelor atkins, zone, ornite și învățați dietele pentru schimbarea în greutate și factorii de risc asociați în rândul femeilor premenopauzale supraponderale: Studiul de pierdere în greutate de la a la z: un studiu randomizat. Jama 2007; 297 (9): 969-77. doi: 10.1001/jama.297.9.969.

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, și colab. Pierderea in greutate cu o dieta saraca in carbohidrati, mediteraneana sau saraca in grasimi. New England Journal of Medicine 2008; 359 (3): 229-41. doi: 10.1056/NEJMoa0708681.