Învățând să faci jogging Așa vei deveni alergător în patru săptămâni - FIT FOR FUN
Fără alte scuze! Cu lista noastră de verificare, sfaturi de experți și planuri de antrenament, puteți învăța cu ușurință să faceți jogging, să vă instalați și să vă distrați în același timp. Puteți începe să alergați în doar patru săptămâni.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
În timp ce doar 7 la sută dintre germani fac jogging frecvent, 25 la sută fac o tură din când în când.
Deși de mult ai vrut să aparții acestui grup de fani de alergare, pur și simplu ți-a lipsit motivația necesară?
Credeți-ne: fiecare alergător a început să facă jogging la un moment dat, și-a dezvoltat treptat condiția fizică și trebuie să se ridice din nou și din nou pentru a rămâne la el.
Pentru a vă facilita începutul, avem pregătite pentru dvs. cele mai recente liste de verificare, informații de bază și planuri de instruire.
Jogging: antrenamentul ideal pe tot parcursul
Alergatul este un lux pentru întregul corp. Atât mental, cât și fizic. Pentru a vă motiva pe deplin pentru planurile de antrenament, enumerăm câteva alte avantaje pe care le aduce alergarea:
- Jogging-ul vă curăță capul, descompune hormonii stresului și alimentează creierul cu mult sânge și oxigen. Te simți relaxat și echilibrat.
- Îți crești rezistența și sistemul cardiovascular este antrenat. Atât ritmul cardiac de odihnă, cât și exercițiile fizice scad. Vasele tale sunt supuse unei cure, ca să spunem așa:
Fluxul crescut de sânge în timpul exercițiului eliberează pereții vaselor de sânge de depozite și le face supli. - Nu numai că te simți mai în formă și mai sănătos, și tu. Sistemul dvs. imunitar va fi mai puternic și veți fi mai puțin susceptibil la răceli.
- Masa musculară crește, ceea ce crește rata metabolică bazală. Aceasta înseamnă că vei arde mai multe calorii chiar și atunci când te odihnești. Cu dieta potrivită, puteți reduce greutatea.
- Alergatul este, de asemenea, un leac miraculos pentru arderea grăsimilor. Nu numai că consumă o mulțime de calorii, dar atacă și mânerele dragostei pentru a genera energie.
Și cel mai bun vine pentru sfârșit: puteți jogging oricând, oriunde. Deci, cel mai bine este să începeți imediat după verificarea noastră!
Învățarea mersului: verificare înainte de a începe
Aproape orice alt sport nu este la fel de simplu și ușor de învățat ca alergatul. Clarificăm ceea ce mai trebuie luat în considerare și eliminăm astfel orice ambiguități rămase și întrebări deschise.
Am nevoie de un control medical?
În general, se recomandă întotdeauna o verificare de sănătate de către medic. Cu toate acestea, dacă vi se aplică cel puțin unul dintre următorii factori, este obligatorie o examinare medicală:
Ai mai mult de 35 de ani și nu mai practici niciun sport de mult timp.
Aveți probleme ortopedice, cum ar fi o hernie de disc.
Ai avut deja un atac de cord.
Ați avut un accident vascular cerebral înainte.
Sunteți supraponderal (IMC> 30).
Ai diabet.
Ai fost fumător de multă vreme.
Ai dureri la picioare când mergi sau alergi.
Dacă medicul dă undă verde, nimic nu stă în calea antrenamentului de alergare.
Intensitate corectă: Cu ce puls ar trebui să fac jogging?
Primul obiectiv ar trebui să fie să vă antrenați rezistența de bază. Ritmul cardiac optim pentru aceasta poate fi calculat cu ușurință folosind o formulă: Ritmul cardiac în repaus + (220 - vârsta - ritmul cardiac în repaus) x 0,6
O persoană în vârstă de 30 de ani cu o frecvență cardiacă în repaus de 60 de bătăi pe minut are o frecvență cardiacă de exercițiu de 138.
Ritmul cardiac de odihnă este ritmul cardiac pe care îl aveți în pat dimineața după ce vă ridicați. Oferă informații importante despre starea de fitness, deoarece este redusă semnificativ prin antrenamentele de anduranță regulate.
Pentru un adult neinstruit, ritmul cardiac de odihnă este între 60 și 80, pentru un sportiv competitiv nu este rareori sub 50 de bătăi pe minut.
În funcție de frecvența cardiacă, antrenamentul dvs. are efecte diferite asupra corpului:
- 50 - 60 la sută din MHF
În această zonă ești moderat și totuși faci ceva pentru sănătatea ta. Mersul nordic, de exemplu, este un mod bun și blând de a începe cu ușurință antrenamentul de anduranță. - 60 - 70 la sută din MHF
Dacă doriți să vă antrenați metabolismul grăsimilor, cel mai bine este să alegeți această intensitate. Alergarea ușoară, mersul pe jos nordic sau o tură moderată pe bicicletă sunt alegeri bune. Pulsul de încărcare calculat cu formula corespunde acestui interval. - 70 - 80 la sută din MHF
Cu această intensitate, vă îmbunătățiți în mod specific rezistența de bază, deci faceți ceva pentru fitness. Va fi epuizant aici, dar nu ar trebui să fie copleșitor.
Ce ar trebui sa port?
În funcție de vreme și sezon, există îmbrăcăminte funcțională specială, dar pentru început poți purta și pantaloni de antrenament simpli și un tricou. Sunt recomandate materialele care elimină transpirația fără a se absorbi.
O jachetă de alergare rezistentă la vânt și apă merită cu siguranță. O eșarfă tubulară merită, de asemenea, să fie investită, deoarece poate fi folosită ca pălărie, eșarfă sau bandă.
Regula generală: nu vă înfășurați prea cald în niciun moment al anului - este bine să tremurați ușor în primele cinci minute. Cu toate acestea, ar trebui să investiți și în încălțăminte specială de alergare și șosete de alergare bine potrivite la începutul antrenamentului. În plus față de potrivire, cel mai important lucru aici este amortizarea.
Pentru ei se aplică următoarele: pe cât este necesar, dar cât mai puțin posibil. Cel mai bine este să primiți sfaturi profesionale atunci când cumpărați pantofi de alergat într-un magazin specializat.
Pentru a afla cum funcționează modelele actuale, merită, de asemenea, să aruncați o privire la testul pantofilor de alergare FIT FOR FUN.
De ce echipament am nevoie?
- Monitoare de ritm cardiac
Modele precum Fitbit Charge pot fi utilizate pentru a vă controla antrenamentul în două moduri: pe de o parte, progresul poate fi vizibil și, pe de altă parte, vă ajută să vă găsiți și să vă mențineți ritmul. Astfel, puteți, de exemplu, să vă antrenați rezistența de bază într-o manieră țintită. Cu toate acestea, dacă te uiți în permanență la ceas în timp ce faci jogging, timpul trece mult mai încet și nici nu-ți degajezi capul, nici nu te distrezi mult în timpul antrenamentului. - Sutien sport
Pe lângă pantofii de alergare, sutienul sport pentru femei este una dintre cele mai importante piese de echipament. Doar cei care sunt siguri că totul este la locul lor se pot concentra pe esențial. Puteți găsi câteva modele recomandate în testul nostru de sutien sport. - Rularea aplicațiilor
Aplicațiile pot fi un instrument bun pentru a vă ajuta să vă exercitați. Următoarele 3 aplicații care rulează sunt gratuite și toate au un jurnal de instruire:
Runtastic (iTunes Store și GooglePlay) este potrivit în special pentru începători. Nike + Run Club (iTunes Store, GooglePlay) și Strava App (iTunes Store, GooglePlay) sunt mai potrivite pentru alergătorii avansați. - Căști sport
Trebuie să afli singur dacă vrei să faci jogging cu sau fără muzică. La început este important să vă concentrați asupra respirației - dar puteți face acest lucru și cu o carte audio sau cu un playlist motivațional. Sunetele potrivite vă pot asigura că timpul zboară și că vă puteți împinge cu adevărat. În testul pentru căști sport Fit for Fun, puteți căuta în jur cele mai bune modele. - iluminat
Chiar și mai important decât a vedea este a fi văzut. Mai ales când se întunecă mai devreme, iluminarea bună este o parte esențială a echipamentului de bază. Benzi de lumină, reflectoare și faruri sunt obligatorii la amurg și în întuneric.
Unde ar trebui să meargă?
Trebuie să testați individual unde doriți să alergați. Dar asta poate depinde și de vreme, de starea ta de spirit sau de momentul zilei.
La început este recomandabil să alegeți un traseu pe care îl cunoașteți. Acest lucru vă împiedică să vă pierdeți și să vă trageți neintenționat antrenamentul - acest lucru poate diminua într-adevăr distracția și motivația.
Traseele moi de pădure și nisip sunt ideale, astfel încât articulațiile, inclusiv ligamentele, tendoanele și cartilajul, să se poată adapta încet la noul stres. De asemenea, vă amortizează greutatea corporală.
Atunci când cumpărați pantofi de alergare, ar trebui să primiți sfaturi de la un expert cu privire la suprafețele potrivite pentru pantoful dvs. Acest lucru poate fi foarte diferit - în funcție de natura tălpii și de amortizare.
De cele mai multe ori, cărările din asfalt și pietriș nu sunt nici o problemă.
Două planuri de pregătire pentru începători
Cu ambele planuri noastre veți putea începe cu antrenamentele de alergare. Începătorii absolut ar trebui să înceapă cu primul plan, deoarece numeroasele pauze de mers pe jos asigură o aclimatizare ușoară.
Plan de antrenament: jogging timp de 20 de minute la un moment dat
Pauzele de mers pe jos se reduc din săptămână în săptămână. În acest fel, creșteți ușor timpul de funcționare și puteți face jogging timp de 20 de minute în decurs de patru săptămâni.
Apoi v-ați antrenat o bază cu care puteți urmări planuri de formare ulterioare.
| 3 x 16 minute | 4 runde: Alternează 2 minute de alergare/2 minute de mers pe jos |
| 3x 15 minute | 5 runde: Alternând 3 minute de alergare/2 minute de mers pe jos |
| 3 x 16 minute | 4 runde: Alternând 3 minute de alergare/1 minut de mers pe jos |
| 3 x 20 de minute | 5 runde: Alternând 3 minute de alergare/1 minut de mers pe jos |
Plan de antrenament: învață să faci jogging în 6 săptămâni
Ați urmat deja primul plan și mergeți ocazional la jogging sau la mers regulat? Apoi, acest plan de 6 săptămâni este exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți rezistența. Așadar, în curând veți putea alerga pe distanțe mai mari.
Combinația cu cel puțin două unități de nordic walking sau crosstrainer pe săptămână înseamnă că nu sunteți supraîncărcat și totuși vă întăriți baza de fitness - și anume rezistența de bază.
| 3 x 50-60 minute | - |
| 2 x 50-60 minute | 1 x 30-40 minute 1 x 30 de minute |
| 1 x 50-60 minute 1 x 80-90 minute | 1 x 20-30 minute 1 x 30-40 minute |
| 1 x 50-60 minute 1 x 80-90 minute | 1 x 30-40 minute 1 x 50 de minute cu pauze de mers pe jos |
| 1 x 50-60 minute 1x 80-90 minute | 1 x 30-40 minute 1 x 60 de minute cu pauze de mers pe jos |
| 1 x 50-60 minute 1 x 80-90 minute | 1 x 40-50 minute 1 x 60-70 minute cu pauze de mers pe jos |
Sfaturi finale pentru a începe:
-
Ascultă întotdeauna corpul tău. La începutul fiecărei sesiuni de alergare, răsfățați-vă cu o pauză de 48 de ore. Dacă corpul tău este încă obosit, acordă-i mai mult timp! Acest lucru nu vă va reduce progresul antrenamentului, deoarece este importantă o regenerare suficientă.
Aceasta include să beți multă apă, să vă întindeți după ce alergați și să derulați mușchii obosiți cu Blackroll.
Desigur, este recomandabil să combinați întotdeauna unitățile de rulare cu câteva exerciții de greutate corporală. În special, mușchii miezului trebuie să fie stabili la alergare.
Acest lucru vă protejează de durerile de spate și economisește energie în timpul alergării.
Alegeți-vă ritmul, astfel încât să nu vă răsuflați și să puteți vorbi în continuare cu un partener care aleargă. Este mai bine să faceți pași mici și să vă măriți frecvența pașilor. Acest lucru este ușor la articulații.
Motivație: Merită să rămâi la curent!
Antrenamentul de anduranță, cum ar fi alergarea, este promițător doar dacă se face în mod regulat. Pentru început, este suficient de două până la trei ori 15 minute pe săptămână. Este important să nu vă copleșiți.
Oricine termină antrenamentul cu genunchii tremurați își face rău sistemului circulator și sistemului imunitar.
Consecința intensității excesive a antrenamentului în alergare nu este rănile rare, care te obligă imediat să întrerupi antrenamentul. Prin urmare, este important să proiectați instruirea astfel încât să fiți motivați să continuați ulterior.
Dar nu te aștepta la miracole peste noapte: corpul tău are nevoie de timp pentru a se obișnui cu antrenamentul. Scopul inițial al antrenamentului este să alergi de trei ori pe săptămână, cu pauze mici de la mers.