Învățarea și antrenarea corectă a flexiunilor - exerciții și execuție

Josua Senz (M.Sc. Știința sportului)

La Upfit, Josua este responsabil pentru toate subiectele legate de sport, antrenament și exerciții.

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Vizualizați cuprinsul

Pushups: grupe musculare folosite
Executarea corectă a flotărilor
Recomandare de greutate pentru flotări
De ce echipament aveți nevoie pentru flotări?
Variații de flotări
Greșeli tipice în flotări
În ce planuri de antrenament apar flotări?
Întrebări și răspunsuri frecvente

Pushups: grupe musculare folosite

Pushup-urile sunt unul dintre cele mai renumite exerciții din sala de sport și sunt, de asemenea, perfecte pentru un antrenament acasă. Pushup-urile sunt la fel de potrivite pentru începători ca și pentru utilizatorii avansați.

Grupuri musculare utilizate în principal:

Pectoral major
Partea anterioară a mușchiului deltoid
Triceps

Grupuri musculare secundare stresate:

Mușchiul cartilaginos
Mușchi abdominali

Acest exercițiu poate fi încorporat cu ușurință în orice antrenament extins al corpului superior, dar este potrivit în special pentru antrenamentul pieptului, antrenamentul spatelui și antrenamentul abdominal.

Executarea corectă a flotărilor

Executarea corectă a flotărilor este similar cu a face presă pe bancă doar împingându-ți corpul în sus, nu bara.

Pentru a găsi poziția corectă, puneți-vă în genunchi și așezați mâinile plate pe podea la nivelul pieptului. Vârfurile degetelor sunt îndreptate înainte și ușor spre exterior. Cu excepția cazului în care tu Manere push-up disponibile sau dacă aveți dureri la încheietura mâinii cu flotări normale, le puteți folosi pentru a crește gama de mișcări evitând în același timp durerile la încheietura mâinii din cauza lipsei de mobilitate sau a reflexului artrocinetic. Distanța dintre mâini este puțin mai largă decât lățimea umerilor, astfel încât palmele sunt aliniate cu mușchii pieptului. Îți poziționezi brațele cât mai aproape de corpul tău. Apoi întindeți un picior după altul înapoi. Picioarele trebuie să fie la o distanță de șold până la umăr. Picioarele, partea superioară a corpului și capul formează acum linia dreaptă posibilă. Asta înseamnă că nu poți să-ți împingi fundul în sus sau să-ți lași șoldurile să coboare.

Odată ce ați găsit poziția corectă de pornire și vă încordați corpul, coborâți corpul în jos. Păstrezi tensiunea și îndoiți numai în articulația cotului. Lucrarea este realizată în întregime de piept și brațe. Mișcarea descendentă se încheie când Nasul aproape că atinge solul. Apoi te împingi din nou în sus până când brațele tale sunt drepte. Întregul tău corp se mișcă într-o singură unitate. Mișcarea descendentă este lentă și controlată, în timp ce mișcarea ascendentă este dinamică. În timpul mișcării descendente, respirați și, în timpul mișcării ascendente, respirați din nou.

Recomandare de greutate pentru flotări

Pushup-urile se fac de obicei efectuat cu propria greutate corporală. Utilizatorii avansați își pot crește greutatea într-un rucsac/vesta de greutate/placă de greutate pe spatele lor inferior sau pot așeza picioarele pe o bancă sau un scaun.

Echipament pentru flotări

Prin urmare, pentru flotări aveți nevoie doar de propria greutate corporală fără echipament necesar.

Variații de flotări

Flotări cu diamante

Flotantele Diamant sunt deosebit de solicitante pentru triceps. Nu pune mâinile la lățimea umerilor între ele sau mai largi, ci folosește vârful degetelor pentru a forma un diamant sau un triunghi la nivelul pieptului. Ar trebui să vă asigurați că vă țineți coatele și brațele aproape de corp și nu le lăsați să rătăcească în exterior.

Flotări cu un singur braț

Executarea flotărilor cu un singur braț este similară cu cea a flotărilor clasice, cu diferența că treceți un braț în spate și vă așezați picioarele mai departe. Pentru a compensa eventualele dezechilibre, ar trebui să faceți cu siguranță același număr de repetări cu ambele brațe.

„Pushup-uri pentru femei”

Această variantă este potrivită în special pentru începători, deoarece nu ridici picioarele, ci rămâi în genunchi. Această poziție înseamnă că există o greutate semnificativ mai mică pe mușchii pieptului și brațului, iar mușchii abdominali sunt, de asemenea, mai puțin stresați. Cu toate acestea, puteți învăța bine succesiunea mișcărilor în acest fel.

Pushup-uri cu palme

Executarea exercițiului este de fapt aceeași ca și în cazul flexiunilor clasice. Cu toate acestea, puteți lucra un pic mai mult ritmul cu flotările din palme. După mișcarea în jos, vă împingeți ferm de podea pentru a bate din palme scurt în aer în fața pieptului înainte de a vă coborî din nou corpul.

Greșeli tipice în flotări

Cădere brusca: În special, mișcarea descendentă trebuie întotdeauna efectuată încet și într-un mod controlat. Ar trebui să acordați cel puțin 2 secunde pentru fiecare repetare.
Repetiții pe jumătate: O împingere pe jumătate efectuată sau efectuată incorect crește riscul de rănire și nu este foarte eficientă. Prin urmare, nu trebuie să vă opriți la jumătatea drumului, ci mai degrabă să vă coborâți corpul la aproximativ 1 cm deasupra podelei. Dacă nu puteți face o repetare completă, puteți începe cu o variantă mai ușoară, pentru începători.
Partea superioară și inferioară a corpului nu formează o linie dreaptă: Erorile frecvente de postură sunt un bazin prea mare (cocoașă), un spate gol sau o postură incorectă a capului. Nu uitați să creați tensiune pe tot corpul, astfel încât picioarele, trunchiul și capul să fie în linie dreaptă. Motivul pentru o postură greșită este adesea muschii abdominali insuficient dezvoltați, pe care ar trebui să-i antrenați în mod specific.
Poziția greșită a mâinii: Degetele nu ar trebui să îndrepte spre interior sau extrem de exterior în timpul flotărilor normale, deoarece acestea rotesc articulația umărului în tigaie, activează alți mușchi și crește riscul de mișcare incorectă și de rănire.
Poziția greșită a brațului: În special, începătorii își poziționează brațele la un unghi de 90 ° față de corpul superior în timpul flotărilor (coatele merg doar în exterior în timpul mișcării descendente), deoarece acest lucru te face să te simți puțin mai puternic. Îți folosești mușchii pieptului mai activ și umerii nu pot fi întinși decât până la un anumit punct. Din acest moment, sistemul musculo-scheletic pasiv vă va ajuta să vă ridicați din nou cu impuls. Drept urmare, tricepsul este stresat semnificativ mai puțin, iar umerii sunt extrem de stresați inutil. Sindromul de împingere este o consecință frecventă a acestei nepotriviri.

În ce planuri de antrenament apar flotări?

De asemenea, puteți încorpora flotări în orice antrenament pe tot corpul și puteți servi și ca exercițiu de încălzire. Dacă doriți să aflați mai multe despre antrenament și cum puteți încorpora în mod optim flotări în planul dvs., aruncați o privire la paginile noastre despre antrenamentul pieptului, antrenamentul abdominal și antrenamentul spatelui.

Creați un plan individual de nutriție

Întrebări și răspunsuri frecvente

Ce grupe musculare sunt antrenate în flotări?

Grupuri musculare utilizate în principal:

Pectoral major
Partea anterioară a mușchiului deltoid
Triceps

Grupuri musculare secundare stresate:

Mușchiul cartilaginos
Mușchi abdominali

Cât de des ar trebui să fac flotări?

Cel mai bine este să încorporați flotări în planul dvs. de antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână. Cu o frecvență mare de antrenament, veți obține cele mai bune rezultate aici.

Cum pot face flotări corect?

Când faceți flotări, trebuie să vă asigurați că coborâți suficient de adânc și că capul, picioarele și spatele formează întotdeauna o linie dreaptă.

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Slăbi
Consumul curat/menținerea greutății
Construirea musculară/creșterea în greutate
Definirea corpului
Prețuri la Upfit
Funcții
Plan de eșantion PDF
Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

040 688 79 333
Deveni un partener
presa
Locuri de muncă și cariere la Upfit
intimitate
Condiții
imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.