Jeff Seid - Plan de antrenament personalizat; n Sexy Fit; n Sexy

jeff

Jeff Seid este probabil unul dintre cei mai renumiți "culturisti" și cele mai fierbinți modele de fitness din acest moment. Iată planul său de antrenament pentru construirea mușchilor care a fost puțin modificat. Împărțirea jocurilor și alegerea exercițiilor sunt foarte frumoase. Seturile super asigură o pompă enormă în timpul antrenamentului, iar unitățile cardio asigură arderea constantă a grăsimilor și mai multă rezistență. Pentru antrenamentul HIIT, aș recomanda intervale de 60 de secunde la aproximativ 6 km/h urmate de 30 de secunde la 14 km/h.

Plan de instruire de Jeff Seid

Ziua 1: luni, antrenament pentru piept și stomac, plus HIIT

  • În superset
    • Prese înclinate pe bancă: 4 seturi (10-8-8-6 turații) Până la oboseala musculară
    • Bancă înclinată zburătoare: 4 seturi (10-10-8-8)
  • Într-o singură propoziție
    • Inclinați banca transversal: 4 seturi (15-10-8-8 Wdhlg.) Până la oboseala musculară
  • În superset
    • Presă de bancă cu gantere: 4 seturi (10-8-8-6 cadrane)
    • Scufundări: 4 seturi până la oboseală, deci cât mai multe repetări pe set posibil
  • În superset
    • Mașină de greutate în poziție înclinată: 3 seturi (10 Wdhlg.)
    • Push-up-uri: 3 seturi până la oboseala musculară
  • Într-o singură propoziție
    • Tragere cu gantere: 3 seturi (15 cadrane)
  • 10 minute de antrenament ab(Propoziții unice)
  • Sesiune HIIT de 10 minute

Ziua 2: marți, antrenament la spate și la vițel

  • Într-o singură propoziție
    • Deadlifts: 4 seturi (15-10-8-6 Wdhlg.)
  • În superset
    • Rând îndoit înainte: 4 seturi (12-10-8-8 cicluri)
    • Rulouri lat pe fulie, strânse: 4 seturi (12-10-10-8 cadrane)
  • În superset
    • Rânduri în T: 4 seturi (12-10-8-8-6 cicluri)
    • Trageri cu postură largă: 4 seturi cu greutatea corporală proprie până la oboseala musculară
  • În superset
      • Rând îndoit înainte: 4 seturi (12-10-8-8 cicluri)
      • Rulouri lat pe scripete: 4 seturi (12-10-10-8 cadrane)
  • Într-o singură propoziție
    • Bună dimineața: 3 propoziții (12 Wdhlg.)
    • Creșterea vițelului în picioare: 4 seturi (15 cadrane)
    • Creșterea vițelului cu centura de greutate: 4 seturi (15 cadrane)
    • Creșterea vițelului așezat: 4 seturi (15 cadrane)

    Ziua 3: miercuri, antrenament pentru picioare și stomac, plus HIIT

    • Într-o singură propoziție
      • Ghemuri cu bile: 5 seturi (15-10-8-6-4 Wdhlg.)
    • În superset
      • Aductori: 4 seturi (12-10-8-8 cadrane)
      • Răpitori: 4 seturi (12-10-8-8 cadrane)
    • Propoziții unice
      • Presă pentru picioare: 4 seturi (10-8-8-6 cadrane)
    • În superset
      • Întindeți coapsele pe aparat: 4 seturi (12-10-8-8 cadrane)
      • Îndoiți coapsele întinse: 4 seturi (12-10-8-8 cadrane)
    • 10 minute de antrenament ab(Propoziții unice)
    • Sesiune HIIT de 10 minute

    Ziua 4: joi, antrenament umeri și viței

    • În supersetca un set de trei
      • Prese de umăr cu gantere: 4 seturi (10-8-8-8 Wdhlg.)
      • Ridicare laterală cu gantere: 4 seturi (12-10-8-8 Wdhlg.)
      • Ridicări frontale cu gantere: 4 seturi (12-10-8-8 Wdhlg.)
    • În superset
      • Apăsați pe umăr la Schwarzenegger: 3 seturi (10-8-8 cadrane) (exercițiu Arnold Press)
      • Canotaj pe cablu în poziție verticală: 3 seturi (8-10 cicluri)
    • În superset
      • Ridicare laterală îndoită înainte: 3 seturi (8-10 cadrane)
      • Canotaj în poziție verticală pe cablu: 3 seturi (12-15 Wdhlg.)
    • Propoziții unice
      • Ridicarea umărului cu gantere: 4 seturi (15 Wdhlg.)
        Creșterea vițelului în picioare: 4 seturi (15 cadrane)
        Creșterea vițelului cu centura de greutate: 4 seturi (15 cadrane) Creșterea vițelului așezat: 4 seturi (15 cadrane)

    Ziua 5: vineri, brațe și stomac, plus HIIT

    • În superset
      • Bucle cu gantere pentru biceps: 4 seturi (10-10-8-8 Wdhlg.)
      • Apăsați pe frunte cu bara: 4 seturi (10-10-8-8 cadrane)
    • În superset
      • Bucle de biceps pe aparatul de biceps: 4 seturi (8-10 cicluri)
      • Push-up-uri cu propria greutate corporală: 4 seturi (8-12 Wdhlg.)
    • În superset
      • Bucle biceps cu gantere pe banca înclinată: 4 seturi (8-12 Wdhlg.)
      • Reduceri ale tricepsului cu gantere: 4 seturi (8-12 Wdhlg.)
    • În superset
      • Bucle biceps negative cu gantere: 4 seturi (8-12 Wdhlg.)
      • Extensia brațului cu gantere: 4 seturi (8-12 cadrane)
    • 10 minute de antrenament ab(Propoziții unice)
    • Sesiune HIIT de 10 minute

    Distrează-te la antrenament, Benny Braun 😉