Jogging Aceste exerciții previn rănile în timpul alergării - Business Insider

Ce mușchi strângeți atunci când alergați - și ce exerciții folosiți pentru a-i proteja de leziuni

• La alergare, se utilizează în principal mușchii corpului inferior, cum ar fi fesele, hamstrings și coapsele.
• La alergare, sunt folosiți și mușchii de bază, cum ar fi mușchii abdominali laterali și frontali (rectus abdominis).
• Pentru a preveni leziunile musculare, este important să le întăriți și să le întindeți.

• Puteți găsi mai multe articole despre Business Insider aici.

În timp ce alergarea este considerată în primul rând ca un exercițiu cardiovascular, afectează și mușchii din tot corpul. De la umeri până la degetele de la picioare, alergatul este un antrenament complet.

Iată principalele grupe musculare care lucrează împreună pentru a vă menține alergatul - și exerciții care vă pot proteja de răniri.

Coapsă

Coapsele sunt formate din patru mușchi: mușchiul vastus intermedius, mușchiul vastus medialis, mușchiul vastus lateralis și mușchiul rectus femoral. Trei dintre ele lucrează împreună, astfel încât să vă puteți îndrepta genunchiul la fiecare pas.

Dintre cei patru mușchi, deseori rectul femural este cel care suferă leziuni de alergare. Acest mușchi trece peste articulația șoldului, deci este, de asemenea, un mușchi cheie pentru flexarea șoldului.

Când rectul femural se contractă, restricționează mișcarea șoldului. Pentru a compensa acest lucru, mulți oameni își leagănă picioarele mult în față în timp ce aleargă și își folosesc șoldurile pentru a avansa. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la supraîncărcare și durere în zona frontală a șoldului.

„Practic, te încetinește și te face să simți că picioarele tale sunt destul de grele atunci când alergi prea mult pe coapse”, a spus Robyn Pester, un terapeut fizic din Oregon și fondatorul programului Runner’s Rehab Fix.

Tehnica corectă de alergare necesită ca piciorul să fie direct în linie cu bazinul atunci când lovește solul pentru a alerga cel mai eficient.

Cum să preveniți rănile aici

Atunci când vă întindeți, este crucial să vă luați în considerare coapsele împreună cu întreaga față a șoldurilor. Pentru început, încercați să vă întindeți de partea voastră și trageți un picior până la fese.

De asemenea, puteți începe la jumătatea genunchilor ciupindu-vă bazinul de sub dvs. și trăgând piciorul până la fese. Pentru o versiune mai avansată, încercați același lucru în picioare - și amintiți-vă să nu vă mișcați bazinul.

Pester recomandă, de asemenea, mersul regulat cu role de spumă peste coapse și efectuarea de mișcări suplimentare, cum ar fi îndoirea, întinderea și rotirea piciorului.

Flexorii șoldului

Flexorii de șold ne conduc înainte, astfel încât sprinterii au nevoie de altele deosebit de puternice, astfel încât să poată accelera pe traseele lor. Există cinci flexori ai șoldului, dintre care patru se află în bazin.

Ilopsoas este cel mai notoriu, spune Pester, deoarece este adesea slab și asociat cu dureri de șold. Acest flexor specific al șoldului rulează de la partea inferioară a spatelui la șold și este esențial pentru stabilizarea spatelui atunci când stați sau stați în poziție verticală.

Ar trebui să mențineți un echilibru de forțe între flexorii șoldului, flexorii gluteali și ischișorii, în caz contrar puteți folosi excesiv primul și provoca stres în partea din față a șoldului, cel mai probabil iliopsoa. În acest caz, întinderea unui mușchi deja suprautilizat nu va ajuta, a spus Pester. În schimb, căutați poziții care, de asemenea, tensionează fesierii și ischișorii.

Cum să preveniți rănile aici

O întindere utilă pentru flexorii de șold strânși: Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată ... și

1. ... împingeți pelvisul sub voi.

2. ... apleacă-te înainte de șolduri.

3. ... adu brațul din lateral și inspiră adânc.

Țineți 30 de secunde și repetați de două sau trei ori.

Mușchii ischișorilor

Acești mușchi sunt atașați de bazin și aleargă în jos până la golul genunchiului. Pesterii muschilor hamstring ajuta in primul rand la flexia genunchiului in timpul alergarii, spune Pester, dar ajuta si la extinderea soldului.

Atunci când un alergător nu are o extensie adecvată a șoldului, el sau ea poate utiliza în exces hamstrii și poate dezvolta o afecțiune numită tendinopatie, în care tendoanele din mușchi încep să eșueze. Tendinopatia corpului inferior este foarte frecventă la alergătorii obișnuiți, spune Pester. Simptomele includ umflarea și durerea mușchilor și oaselor afectate.

Dacă credeți că aveți tendinopatie, cel mai bine este să nu întindeți mușchiul deja uzat. În schimb, ar trebui să luați în considerare consultarea unui kinetoterapeut pentru a determina cauza. El poate folosi exercițiul de înclinare pelviană pentru a evalua dacă simțiți durere din partea din față, din spate sau de ambele părți ale corpului. În acest caz, ar putea însemna că forma dvs. este greșită și că vă înclinați bazinul într-o anumită direcție. Potrivit lui Pester, consolidarea nucleului dvs. ar trebui să vă ajute în acest sens.

Viței

Vițeii sunt compuși din doi mușchi primari: gastrocnemius mai mare și soleus dedesubt. Acestea vă vor ajuta să vă împingeți picioarele de la sol la fiecare pas.

Când flexorii șoldului sunt strânși sau fesierii slabi, vițeii te vor ajuta să te ridici de pe podea. Acest lucru poate duce la suprautilizare și rănire.

Tratamentul necorespunzător al vițeilor poate afecta țesuturile din jur și poate limita mobilitatea gleznei, ducând la leziuni precum:

• Tendinita lui Ahile, care apare atunci când tendonul lui Ahile este suprautilizat
• Fasciita plantară sau inflamația unei benzi de țesut din interiorul piciorului
• Metatarsalgia, care apare cu inflamația mingii piciorului

Cum se previn rănile

Cu o placă întinsă puteți crește flexibilitatea vițeilor. Încercați să vă mențineți poziția de rulare și întindeți-vă pe acest dispozitiv timp de trei minute. Dacă simțiți că partea din față a articulației este ciupită, este posibil să aveți o disfuncție articulară legată la șold sau gleznă, iar întinderea este ineficientă, potrivit Pester. În acest caz, ar trebui să vedeți un terapeut sportiv.

Dacă nu aveți o placă întinsă, vă puteți întinde vițeii:

1. Puneți mâinile pe un perete.

2. Împingeți piciorul din spate în timp ce degetul mare atinge solul.

3. Pentru a intensifica această mișcare, puteți pune o pană de ușă sub degetul mare.

Țineți 30 de secunde și repetați de două până la trei ori pe fiecare picior.

Glutei

Glutele sunt formate din trei mușchi principali: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Lucrează cu mușchi mai mici, cum ar fi rotatoarele laterale, care au dimensiunea unui deget și încep de la șold. Toți acești mușchi funcționează împreună pentru a distribui forța impactului uniform pe șold, spune Pester.

Când rulăm, gluteus maximus extinde șoldurile în timp ce împinge de pe podea, în timp ce medius și minimus ne împing greutatea pe partea opusă. La întoarcerea în jos, mediusul și minusul controlează mișcarea bazinului și o susțin.

Leziunile mușchilor fesieri rezultă adesea din slăbiciunea feselor, spune Pester. Corpul compensează mușchii fesieri insuficient antrenați atunci când faceți jogging prin angajarea hamstrilor, a flexorilor șoldului sau a rotatoarelor laterale profunde. Atunci când alți mușchi corectează dezechilibrul gluteilor, leziuni ale hamstringului sau sindromul piriformis, care apare atunci când cel mai mare rotator lateral apasă nervul care trece din partea inferioară a spatelui în picioare, poate rezulta.

Cum să preveniți rănile aici

Pentru a trata gluteii slabi și a evita deteriorarea mușchilor din jur, spune Pester, trebuie să cunoașteți gama de mișcare curentă a corpului inferior. Înainte de a încerca chiar și orice exerciții specifice de gluteus, este important să lucrați la extensia șoldului - faceți acest lucru întinzând flexorii șoldului pe partea de șold și coapsă și rulându-i cu spumă. Apoi treceți la exerciții de extensie a șoldului care implică gluteus maximus.

De exemplu, încercați „Bird-dog” modificat:

1. Începeți pe toate patru cu un bazin neutru.
2. Inspiră și expiră și tonifiază-ți mușchii abdominali.
3. Aliniați piciorul drept la un unghi de aproximativ 30 de grade, păstrând în același timp piciorul stâng îndoit pe podea.
4. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui și pelvisul rămân cuplate și întoarceți degetul și călcâiul ușor spre interior.
5. Mergeți mai adânc și repetați de zece ori.

Faceți două-trei seturi pe fiecare picior.

Exercițiile de flexie a șoldului ajută la antrenarea gluteusului mediu și minim. Un exemplu ar fi:

1. Întins pe partea dreaptă, cu genunchiul drept îndoit în fața ta și piciorul stâng drept în aer, la un unghi de 45 de grade.

2. Inspiră, apoi în timp ce expiri ridică piciorul stâng spre tavan. Ar trebui să simți acest lucru pe partea de sus a feselor. Încercați să nu vă folosiți spatele sau partea din față a șoldurilor atunci când vă mișcați piciorul.

3. Coborâți încet piciorul în poziția inițială și inspirați.

Repetați acest lucru de zece ori pe fiecare picior de două până la trei ori.

carena

În ceea ce privește alergătorii, Pester se concentrează pe ceea ce este cunoscut sub numele de „nucleu intrinsec”. Include:

• Diafragma, mușchiul care vă ajută să vă umpleți și să vă goliți plămânii.
• Mușchii pelvisului
• Transversul abdominis, o bandă musculară pe peretele abdominal.

Shayanne Gal/Insider

Există, de asemenea, mușchi mai mari, cum ar fi rectus abdominis și mușchii abdominali laterali.

Miezul, în special zona interioară, îl ajută pe alergător să mențină echilibrul în timp ce faceți jogging. Este important să vă întăriți nucleul interior pentru a vă asigura că întregul grup muscular este în echilibru și nu este copleșit de mușchii externi, cum ar fi abdominalii laterali, spune Pester.

Cum să preveniți rănile aici

Pentru a antrena mușchii sensibili ai miezului mai adânc, Pester recomandă integrarea exercițiilor de echilibrare dinamică cu benzi de rezistență sau tuburi atașate la perete. De exemplu:

1. Intră într-o poziție semi-îngenuncheată cu o postură dreaptă.

2. Puneți cea mai mare parte a greutății pe genunchiul din spate.

3. Inspirați prin nas și împingeți banda spre exterior, menținând corpul stabil.

4. Inspirați din nou complet, reveniți la poziția de pornire și repetați.

Repetați acest exercițiu zece repetări pe fiecare parte pentru două până la trei seturi.

Alergătorii își pot neglija picioarele, care conțin patru straturi de mușchi. Unii dintre ei încep în picior și se atașează la picior, în timp ce alți zece mușchi își au originea în picior.

„Piciorul este prima platformă care trebuie să fie stabilă”, spune Pester, „pentru că mai întâi atinge solul și ne ajută să începem eficient. Pentru a perfecționa forma de alergare, picioarele puternice ar trebui în mod ideal să fie completate de o gleznă flexibilă, un genunchi stabil și șolduri flexibile. "

Deoarece oamenii poartă deseori pantofi sport amortizați, picioarele nu își pot folosi întregul potențial pentru a stabiliza corpul. Dar acesta nu este un factor în leziunile piciorului. Mai degrabă, gleznele prea rigide sunt mai susceptibile de vină, spune Pester.

Asta pentru că o gleznă rigidă forțează piciorul să-și preia rolul, determinând alergătorii să renunțe la stabilitatea arcurilor lor. Acest lucru poate avea apoi consecințe dureroase, cum ar fi:

• Metatarsalgie
• Umflături, care sunt umflături osoase la baza degetului mare
• Fasciita plantara

Cum să preveniți rănile aici

Exercițiile fizice pot ajuta la dezvoltarea picioarelor mai puternice, cu un accent special pe degetele mari, care funcționează cu glute pentru a „declanșa” împingeri în timp ce alergați.

Pester recomandă să începeți cu mișcări subtile:

1. Încercați să vă ridicați degetul mare în timp ce ceilalți rămân la pământ și invers.

2. Încearcă să „cânți la pian” cu degetele de la picioare.

3. Ridicați arcada în timp ce vă apăsați degetele de la picioare în pământ.

Concluzie

Alergarea este adesea considerată ca un exercițiu cardiovascular pur, dar funcționează și alți mușchi, cum ar fi fesierii și hamstrii. Cu toate acestea, alergarea pune multă presiune pe acești mușchi și leziunile sunt frecvente fără măsuri de precauție adecvate. De fapt, între 40% și 50% dintre alergători se accidentează în fiecare an. Majoritatea acestui grup se poate răni din nou rapid, spune Pester. Acesta este motivul pentru care este important să creăm echilibru, stabilitate și flexibilitate în mușchii pe care îi antrenăm în timpul alergării.

Acest text a fost tradus din engleză. Puteți găsi originalul aici.

---