Jogging timpul optim de funcționare RUNNER S WORLD
Jogging Cât trebuie să fie o unitate de rulare?
Întrebările cu privire la timpul optim de funcționare nu pot primi răspunsuri generale, în avans. Deoarece: în planificarea antrenamentelor, durata curselor individuale depinde de o parte de nivelul de antrenament și, pe de altă parte, de scopul antrenamentului. Puteți crește treptat raza de acțiune odată cu creșterea experienței de alergare, care este, de asemenea, necesară pentru a putea alerga pe distanțe mai mari, cum ar fi un maraton, fără pauză. Pe de altă parte, intensitatea joacă și un rol: cu cât unitatea este mai stresantă, adică cu cât viteza este mai mare sau terenul este mai profilat, cu atât alergarea poate sau trebuie să fie mai scurtă. Depinde de ceea ce încercați să realizați cu fiecare alergare și exercițiu în ansamblu.
Dacă alergarea înseamnă a vă menține în formă, în general, adică a vă antrena sistemul cardiovascular, atunci este suficient să alergați 20 de minute de trei ori pe săptămână. Și poți chiar să treci sub acest semn: chiar și unitățile bliț de doar zece minute au efecte pozitive. Două astfel de unități sunt aproape la fel de bune ca o cursă de 20 de minute.
Pentru un studiu realizat de Universitatea Stanford (SUA), au fost comparate două programe de antrenament cu unități de rulare de lungimi diferite. Un grup a fugit la intensitate moderată timp de 30 de minute consecutive timp de cinci zile la rând. Un al doilea grup a rulat, de asemenea, trei unități de 10 minute pe zi, timp de cinci zile consecutive, cu aceeași intensitate (cu pauze de cel puțin patru ore între unități). Rezultat: După opt săptămâni, participanții din ambele grupuri au arătat o îmbunătățire a rezistenței cu douăsprezece la sută, ritmul cardiac mediu scăzând cu șase bătăi și pierduseră în medie 1,8 kilograme.
Concluzie: Evident, un nivel similar de fitness poate fi atins cu unitățile scurte ca și cu cele mai lungi. Și totuși, unitățile de 30 de minute au avut un avantaj fiziologic în ceea ce privește antrenamentul: au îmbunătățit capacitatea maximă de absorbție a oxigenului cu 14%, comparativ cu doar 8% din celălalt grup.
Un alt studiu a constatat că trei sesiuni de 35 până la 45 de minute pe săptămână au îmbunătățit absorbția maximă de oxigen mai mult de cinci probe de aceeași intensitate de 25 până la 35 de minute, în ciuda frecvenței mai mari de antrenament și a duratei generale a celui de-al doilea program. Explicație posibilă: primele două minute ale fiecărei curse sunt de puțin folos, deoarece cantitatea crescută de oxigen necesită atât de mult timp pentru a ajunge prin fluxul sanguin la celule. Antrenamentul promovează rezistența aerobă numai atunci când consumul de oxigen (datorat efortului) și aportul de oxigen din metabolismul energetic sunt în echilibru. Și cu o alergare de 10 minute, două minute „inutile” sunt mai importante decât cu 30 sau 40 de minute. În plus, fibrele musculare lente se obosesc cu timpi de funcționare mai lungi. Fibrele musculare rapide intră și „învață” să lucreze aerob. Rezultatul: o capacitate aerobă generală crescută și o rezistență îmbunătățită.
Cursa piramidală este o variantă a antrenamentului pe intervale.
Nici un antrenament de grup din cauza Corona? Rămâneți la curent cu sfaturile noastre!