Jurnal alimentar online pierderea dublă a grăsimii în 3 min
Poate că ați ajuns pe această pagină pentru că ați căutat online un jurnal alimentar.
Sau căutați un truc simplu pentru a vă dubla pierderea de grăsime.
Atunci ești chiar aici.
Cu toate acestea, mulți oameni fac greșeala de a vedea această metodă de 3 minute într-un context greșit ...
În acest articol veți afla:
- De ce ar trebui să ții un jurnal alimentar - chiar dacă nu ai chef să numeri calorii
- Cel mai simplu și mai eficient mod de a vă urmări dieta (jurnal alimentar online și offline)
- 3 alternative neobișnuite la numărarea caloriilor - și de ce funcționează
- Cum puteți obține mai mult în 3 minute pe canapea decât într-o alergare de 60 de minute
Vreau să-ți spun o poveste.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.
„Nu există„ eșec ”. Amintiți-vă și veți obține orice vă puteți imagina.”
- Dr. Wayne Dyer
Noiembrie. O seară înghețată și întunecată. Începe îmbarcarea pentru mașina de la ora 17:30 Frankfurt-Hamburg.
În timp ce iau loc la fereastră la bordul A320, aștept cu nerăbdare weekendul acasă.
Ora de plecare trece, dar avionul nu face nicio mișcare pentru a părăsi poziția de parcare.
Zece minute mai târziu, o voce iese din difuzoare: "Dragi pasageri, acesta este căpitanul dvs. care vorbește. Pista din Hamburg este închisă din cauza rafalelor puternice de vânt, așa că trebuie să așteptăm până când furtuna s-a mutat spre vest pentru a decola".
Mai trec încă 2 ore înainte ca aeronava să înceapă să se miște și să se rostogolească încet spre pistă. Poalele furtunii ne vor oferi în curând un zbor destul de accidentat.
Unii dintre pasageri păreau încordați și palizi pe alocuri.
Dar nu ținem drumul spre Hamburg mult timp. Mașina trece pe un alt coridor de zbor și, la scurt timp, devine mai liniștită. Pilotul corectează cursul de mai multe ori pe traseu. În cele din urmă ajungem la Hamburg și aterizăm în siguranță.
Așa este cu cursul de zbor: niciun avion nu poate călători pe o linie dreaptă perfectă.
Chiar și cel mai bun pilot nu poate evita abaterile de la curs - doar le corectează.
Folosește o gamă largă de sisteme de feedback, cum ar fi radar, altimetru, hărți și coordonate GPS pentru a identifica rapid abaterile și a menține astfel cursul către destinația de călătorie cât mai bine posibil.
De ce ar trebui să ții un jurnal alimentar
Un jurnal alimentar este unul dintre sistemele tale principale de feedback dacă vrei să ajungi la destinație, să pierzi grăsime sau să câștigi mușchi.
Este ca un sistem de navigație care vă arată unde vă aflați în prezent pe hartă.
Tu ești pilotul. Te reajustezi. Până când ați ajuns la „destinația de călătorie”.
Păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai simple modalități de a observa abaterile și de a reveni rapid pe drumul cel bun.
Pascal mi-a scris recent pe Twitter:
Întrebarea „cum îmi pot schimba dieta pentru a continua să progresez” este complet legitimă.
Dar înainte de a pleca, ar trebui să știi mai întâi unde te afli acum. Și apoi - în timp ce sunteți pe drum - urmați-vă întotdeauna poziția.
Întregul lucru are un alt efect: creează conștientizare.
Recent am întâlnit un prieten vechi de la școală la o petrecere a burlacilor. Fost atlet sportiv, astăzi un manager și antreprenor de mare succes. Disciplinat. Îmi spune că vrea să arunce câteva kilograme în plus.
„De fapt, știu cum să o fac”, spune el. "Dar de când am început cu adevărat să urmăresc ceea ce am mâncat într-o zi normală, am observat unde mă pot îmbunătăți. De exemplu, cookie-urile din ședință sunt un clasic pe care acum îl las în mod deliberat. În plus, la sfârșitul zilei, cunosc pe toată lumea Ziua dacă mi-am atins obiectivul - sau nu ".
Un sistem funcțional de feedback este una dintre primele măsuri de care am grijă în antrenamentul de fitness. Un jurnal alimentar este la fel de important ca urmărirea tipului de corp.
Șase motive pentru care ar trebui să țineți un jurnal alimentar:
- Ai o imagine clară a aportului tău de energie.
- Dacă vă urmăriți fizicul în același timp, puteți trage concluzii despre consumul de energie.
- Păstrarea unui jurnal alimentar te ajută să devii conștient de obiceiurile tale alimentare.
- Dacă abateți de la curs și absorbiți prea puțină sau prea multă energie, puteți face rapid corecții.
- Pentru mulți oameni, urmărirea zilnică singură le face să piardă grăsime!
- Sunt suficiente 3 minute pe zi - acest lucru face din jurnalul alimentar una dintre cele mai eficiente măsuri de pierdere a grăsimilor vreodată.
Dacă un jurnal alimentar te costă mai mult de 3 minute pe zi în aceste zile, faci ceva greșit.
În secțiunea următoare veți afla ce modalități și mijloace există pentru a ține un jurnal alimentar. Apoi, există dovada: 3 minute sunt suficiente!
Șablon online jurnal alimentar, aplicație, caiet - ce alternative există?
Există o mulțime de moduri de a vă urmări dieta. Le rezum în trei categorii:
- Jurnal alimentar din școala veche
- Jurnal alimentar susținut de aplicație
- Alternative la jurnalul alimentar
Varianta școlii vechi se comportă cu urmărirea acceptată de aplicații, cum ar fi sushi de casă, comparativ cu cea de luat. Rezultatul este comparabil (sperăm), dar traseul are avantaje și dezavantaje diferite.
În plus, există câteva alternative neobișnuite la jurnalul alimentar care facilitează începerea sau un bun adaos.
Să parcurgem una câte una cele trei variante, cu avantajele și dezavantajele lor. Pentru a putea face față viitoarelor turbulențe cu calm.
1. Jurnal alimentar de la școala veche
"Opriți acum toate dispozitivele electronice. Vă rugăm să le folosiți din nou de îndată ce semnele centurii de siguranță au fost oprite."
Când am început stilul de viață de fitness cu mult timp în urmă, jurnalele alimentare erau ținute manual. Mai ales într-un caiet. Cei care au fost progresivi au folosit deja o foaie de calcul Excel. 3 minute pe zi nu ar fi fost niciodată suficiente pe atunci.
Așa se face: Introduceți toate alimentele cu greutatea lor într-un tabel. Apoi adăugați macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) și calorii, pe care le alegeți dintr-un tabel nutrițional (tipărit). Acum există baze de date extinse online privind valoarea nutrițională.
Instrumente
- Offline: notebook și tabel nutrițional tipărit
- Online: tabel Excel și bază de date pe internet
- Calculatorul meu de calorii
Cheltuieli de timp: 20-30 minute pe zi
beneficii
- Efect de învățare excelent: Scriind în mod repetat toate datele, veți cunoaște valorile nutriționale ale celor mai importante alimente pe de rost în scurt timp.
- Tehnologie simplă: metoda offline funcționează în cazul unei căderi a internetului sau a curentului electric sau la sfârșitul lumii.
dezavantaj
2. Jurnal alimentar bazat pe aplicații
„Dorim să vă informăm că telefoanele mobile pe parcursul implementării următoarei secțiuni pornit trebuie să rămână ".
Dacă doriți un software care să vă ajute să vă planificați și să vă înregistrați dieta, puteți pierde cu ușurință urmele lucrurilor. Un instrument util aduce cu sine o bază de date alimentară cât mai cuprinzătoare posibil și, dacă este necesar, extensibilă (inclusiv valori nutriționale).
Nu face doar documentele pentru tine. Multe aplicații oferă, de asemenea, opțiunea de a identifica alimentele folosind coduri de bare pe ambalaj, precum și de a compila meniuri și rețete.
Alimentele folosite frecvent sunt disponibile imediat printr-o listă de favorite sau o funcție de căutare. Cu puțină practică și instrumentul potrivit, veți avea transparență deplină pentru o zi în doar 3 minute.
Aplicații și programe jurnal alimentar (selecție)
- Smartphone: Yazio (iOS */Android *), MyFitnessPal (iOS */Android), FDDB.de (iPhone/Android), CRON-O-Meter (iOS/Android)
- Site web: Yazio *, MyFitnessPal *, FDDB.de *, CRON-O-Meter
- Ferestre: Kaloma *
- MacOS: CaloryGuard Pro
Cele pe care le-am testat eu însumi și le-am găsit bune sunt marcate cu un *. Eu folosesc Yazio pe iPhone. De asemenea, am avut experiențe bune cu CaloryGuard Pro și MyFitnessPal.
Cheltuieli de timp: 3 minute pe zi (cu una dintre aplicațiile testate pentru smartphone)
beneficii
- Cheltuieli minime de timp
- Sunt posibile evaluări cuprinzătoare, de ex. Exportați în Excel
dezavantaj
- Dacă există un smartphone și electricitate - nici unul.
3. Alternative la jurnalul alimentar
"Acum fixați-vă centura de siguranță și strângeți-o. Deoarece turbulențele pot apărea în orice moment, sunteți obligat să vă închideți imediat ce vă ați luat locul. Aceasta este pentru propria siguranță. Următoarele alternative vă oferă o securitate suplimentară."
Nu trebuie să fii un om de știință pentru rachete pentru a ține un jurnal alimentar - este foarte simplu.
Cu toate acestea, există unii oameni care sunt în război cu lucrurile descrise la 1 și 2 (scripturile invizibile sunt adesea responsabile pentru acest lucru). Mulți consideră că este mai ușor să înceapă dacă abordează subiectul într-un mod jucăuș.
Următoarele soluții bazate pe aplicații sunt ieșite din comun, deoarece nu vă pot oferi suficient feedback despre nutrienți. Dar te vor ajuta să mănânci mai conștient și să-ți faci un nou obicei din el.
Pact (iOS/Android)
În aplicație, care anterior se numea GymPact, puteți paria pe obiceiurile dvs. de fitness. Dacă îți ții promisiunea, câștigi, altfel trebuie să plătești. Am descris deja cum funcționează acest lucru pentru formare.
De atunci, Pact a fost dezvoltat continuu și nu numai completat cu urmărirea nutriției. Între timp, vă puteți angaja și să mâncați regulat fructe și legume. Comunitatea Pact folosește fotografiile tale alimentare pentru a judeca dacă îți ții cu adevărat promisiunea.
Folosesc Pactul pentru antrenament de peste 2 ani și sunt fericit în fiecare săptămână când îmi îndeplinesc pactul. Un efect secundar drăguț: dacă țineți cont tot timpul, puteți colecta 100 de dolari pe an, pe care îi puteți investi în echipamente noi de antrenament.
Pact a fost lansat gratuit pentru iOS și Android .
Notă: Din păcate, aplicația Pact a fost întreruptă pe 9 iulie 2017.
Tumblr (Android) sau Instagram (iOS/Android)
O alternativă neconvențională la jurnalul alimentar este jurnalul foto. Pur și simplu faci o poză cu fiecare masă și postezi fotografia pe blogul tău Tumblr sau pe pagina Instagram cu un singur clic.
Cu această metodă nu veți putea urmări valorile nutriționale, dar creați conștientizare.
Dacă mâncarea emoțională este o problemă pentru dvs., o fotografie vă poate ajuta să conștientizați factorii declanșatori emoționali, să vă regândiți și să vă schimbați comportamentul.
Cum să vă „bloguați” mesele pe Tumblr:
- Descărcați aplicația și creați un nou blog Tumblr în câteva minute.
- Înainte de a mânca ceva, deschide aplicația și selectează „Postează fotografia”.
- Faceți o fotografie a mâncării dvs. și publicați-o ca o postare nouă.
Tumblr adaugă automat ora și data la fotografia ta. La sfârșitul săptămânii puteți revizui ultimele mese și puteți decide ce doriți să schimbați pentru săptămâna următoare (dacă este necesar).
Din moment ce nu folosesc eu însumi Instagram (mulțumesc antrenorului Paul pentru pont), nu vă pot oferi nicio instrucțiune. Dar sunt sigur că dacă rămâi cu el, o poți face!
Pun pariu că vei avea câteva momente în care vei începe să faci fotografii cu mesele tale.
Un cunoscut, de exemplu, a fost uimit de o tastatură misterioasă a computerului din fotografiile sale, chiar dacă își hotărâse să nu mănânce alături.
Cheltuieli de timp: 3 minute pe zi
beneficii
- Cheltuială mică de timp
- angajament (public)
dezavantaj
Bine, cum a fost din nou acel truc de 3 minute?
În acest fel, vă puteți dubla progresul în doar 3 minute
„Acesta este un zbor reglat și ar trebui să fiți în permanență la bord.”
Un jurnal alimentar este sistemul dvs. de navigație care vă ajută să identificați și să corectați rapid abaterile.
Dacă investiți câteva minute în plus la început, .
- Faceți o listă preferată a alimentelor pe care le consumați în mod regulat. (O singură dată: 5-10 minute)
- Salvați mesele întregi pe care le consumați de mai multe ori ca „meniuri”. (O singură dată: 5-15 minute)
- Dacă este necesar, adăugați alimente care lipsesc în baza de date. (O singură dată: 0-10 minute)
. 2-3 minute pe zi vă vor fi de ajuns în viitor. Cum o faceți, decideți:
- Fie înregistrați mâncarea cu puțin înainte, fie după fiecare masă
- sau planificați ziua în avans și corectați/modificați la sfârșitul zilei, după cum este necesar
- sau vă conectați o dată pentru întreaga zi după cină.
La sfârșitul zilei te uiți la vitezometru. Ți-ai atins obiectivul sau nu? Cum te-ai simțit în timpul zilei? Există un lucru mic pe care doriți să îl faceți diferit mâine?
Feedbackul regulat vă ajută să efectuați mici ajustări în fiecare zi. Acestea vă ajută să vă atingeți obiectivul și să dezvoltați obiceiuri alimentare care vă vor face succes pe termen lung.
Concluzie
"Dacă presiunea din cabină scade, măștile de oxigen cad automat din tavanul cabinei. Ajutați-vă mai întâi, astfel încât să puteți ajuta copiii și ceilalți care călătoresc cu dvs.".
„Păstrați un jurnal alimentar în fiecare zi - până când vă atingeți obiectivul”.
Este paradoxal. Când spun asta, văd adesea o față care pare că persoana tocmai a mușcat o lămâie.
În mod uimitor, mulți oameni sunt mult mai predispuși să accepte așa ceva:
„Du-te la fugă timp de 1 oră în fiecare zi și vei pierde grăsimea de două ori mai repede.”
Oricine aleargă să slăbească fără să țină un jurnal alimentar acoperă acoperișul casei înainte de turnarea fundației.
Este ușor să ștergeți o oră de exerciții de rezistență cu o singură gustare.
Bucurați-vă de o ciocolată caldă mare premium cu smântână la Starbucks și aveți aproape 700 de calorii în plus (dintre care 60 g sunt zahăr!) În contul dvs.
Mulți oameni nu sunt conștienți de acest lucru.
Un jurnal alimentar este cel mai simplu mod de a obține feedback direct. Prin urmare, cele 3 minute pe zi sunt una dintre cele mai bune investiții în corpul tău.
Dacă ați încercat jurnalul alimentar timp de câteva săptămâni și nu vă puteți obișnui deloc sau vă lipsește angajamentul, ar trebui să aruncați o privire la posibilele alternative.
Mulți fac deja progrese dacă își documentează mesele doar cu fotografii pe Tumblr sau Instagram. Dacă doriți mai mult angajament, ar trebui să aruncați o privire la Pact.
„Pentru informații mai importante, vă rugăm să consultați cărțile electronice care se află în kiturile de pornire.
Vă mulțumim pentru atenție. Vă dorim un zbor plăcut. Vă mulțumim că ați zburat cu noi astăzi. "
Întrebare: Ți-ai urmărit vreodată dieta cu un jurnal alimentar? Dacă da, ce te-a ajutat cel mai mult? Ce metodă ați folosit? Scrie un comentariu.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici