Salt la frânghie Mai mult decât evidero sporturi de anduranță
Pentru a arde grăsimile, acestea ar trebui să ruleze cât mai mult și mai încet posibil. Cei care își antrenează rezistența, dar renunță la jogging, ar trebui cel puțin să folosească antrenorul transversal. Asta sună consumator de timp și plictisitor pe termen lung. Dar există o alternativă - și este variată, eficientă și economisește timp.
De ce sări coarda?
De când sporturile de trend precum Crossfit au fost pe buzele tuturor, vedeți tot mai mulți adulți cu frânghii - și există un motiv bun pentru asta.
În primul rând, săritura la coardă este antrenament de anduranță. Cu posibilitatea unor intervale - alternând perioade scurte de stres și relaxare - poți să-ți faci condiție și viteză Îmbunătățește-te foarte mult într-un timp scurt. În plus, cu execuția corectă antrenezi Musculatura întregul tău corp. Coordonarea dvs. este sporită prin diferite variații ale tipurilor de sărituri. La început veți observa că săriți coarda necesită multă concentrare.
Poate fi îndepărtat prin sărituri de coardă?
Coarda de sărituri poate face atât de multe în 10 minute Calorii arde ca joggingul timp de 30 de minute. Studii recente au arătat că sesiunile de exerciții scurte și intense sunt mult mai eficiente și consumă mai multe calorii.
Ce grupe musculare sunt antrenate?
Picioarele și coapsele inferioare sunt antrenate cel mai mult. Dar nu vă faceți griji, antrenamentul de rezistență nu vă va face să arătați ca Schwarzenegger. Balansoarul cere lucrul cu antebrațul și umărul. Dacă totuși ești exemplar Secțiunea mijlocie tensionat, se adresează și asta.
Unde este bun sărind coarda?
Bineînțeles, săritul la coardă nu este cel mai liniștit sport, dar vei fi surprins cât de mult poate fi săritul mai silențios atunci când este făcut corect. Dacă totuși îți face griji că îți poți supăra vecinii sau dacă nu ai suficient spațiu, poți să-ți iei frânghia cu tine în parc sau la sală. Este deosebit de delicat cu articulațiile pentru a evita asfaltul.
Învățând să sari coarda: 8 pași către saltul perfect
1. Alegerea corzii corecte
Investiția într-o frânghie de înaltă calitate merită. Frânghiile din oțel cu un strat de cauciuc, care sunt reglabile în lungime, sunt cele mai bune atât pentru începători, cât și pentru utilizatorii avansați.
2. Determinarea lungimii corzii corecte:
Așezați un picior pe coarda de sărit și folosiți mâinile pentru a trage coarda până la umăr. Această lungime este potrivită pentru începători. Schiorii avansați pot trage coarda până la nivelul axilei. Coarda mai scurtă accelerează viteza și intensifică antrenamentul.
3. Încălziți
Încălzirea corectă previne durerea mușchilor: Pentru a vă pregăti în mod optim pentru a sări coarda, ar trebui să o faceți pe a voastră Viței și coapse întinde. Pentru a face acest lucru, stați la distanța umerilor. Puneți piciorul stâng cu un pas înainte, călcâiul în sus, degetul îndreptat în aer și ambele picioare drepte. Împingeți fesele înapoi și îndoiți partea superioară a corpului înainte. Dacă doriți, puteți apuca vârful piciorului. Repetați în partea dreaptă. Al doilea exercițiu de încălzire se concentrează pe încălzirea Partea superioară a corpului. Pentru a face acest lucru, întindeți brațele în lateral, încrucișați-le în față și rotiți-vă înapoi. Aduceți brațele înapoi, astfel încât să simțiți o întindere în piept și omoplații să fie uniți. Aici puteți lucra cu impuls. Faceți mișcarea de 20 de ori, odihniți-vă 30 de secunde și repetați exercițiul.
4. Exersează postura corectă
Pentru a menține forma corectă în timp ce săriți, ar trebui să vă întindeți pe spate în fața acestuia, să vă încordați miezul și fesele și să expirați ridicându-vă corpul și picioarele. Repetați această mișcare de 10 până la 20 de ori.
5. Efectuarea saltului de bază
Odată ce ați simțit forma, este timpul săriți efectiv. Începi cu saltul de bază clasic cu două picioare. Luați frânghia în mâini, stați în fața frânghiei, puneți coatele pe corp, încordați miezul și săriți în timp ce mișcați frânghia. Vino cu ambele picioare în același timp. Salt și întrerupeți 30 de secunde și repetați de 10 ori.
6. Protejați-vă articulațiile atunci când săriți coarda
Cu fiecare salt pe care îl aterizați pe antepic și mijlociu, călcâiele sunt permanent în aer. Așa vă ușurați genunchii. Țineți coatele aproape de corp și mișcați umerii și încheieturile la minimum.
7. Folosiți corect pauzele de odihnă
Ar trebui să observați cu siguranță timpii de recuperare între salturi pentru a câștiga forță pentru următoarele runde. Respirați adânc și expirați încet, acest lucru vă va reduce pulsul. Asigurați-vă că beți suficient, deoarece coarda de sărit poate fi foarte transpirată.
8. Stai pe minge
Dacă tot nu reușești să sari 30 de secunde, nu renunța. Scurtarea timpilor de exercițiu sau luarea unor pauze scurte nu sunt de rușine.
Antrenament cu salt de frânghie
Dacă doriți să faceți coarda ca un antrenament independent, intervalele sunt potrivite.
Cu antrenamentele pe intervale puteți face acest lucru Exercițiu și timp de odihnă adaptați-vă la nivelul dvs. de fitness. Începeți cu un timp de exercițiu de 30 de secunde și un timp de odihnă de 30 de secunde. Repetați aceste intervale până când antrenamentul dvs. durează 10 - 15 minute.
Dacă nu reușești să faci mișcare timp de 30 de secunde, scurtează faza de mișcare și, dacă este necesar, extinde faza de odihnă. Mai degrabă concentrează-te asupra ta ritm a găsi.
Dacă 30 de secunde îți sunt ușoare, poți extinde faza de exerciții și scurta faza de odihnă. Dacă reușiți să faceți un minut de efort, sunteți gata să vă schimbați salturile sau să prelungiți durata antrenamentului.
Fără frânghie? Nici o problema
Imitând mișcările descrise fără frânghie, obțineți un efect similar. Pasionații de sport se vor bucura de sărituri fără coardă Antrenament de intensitate mare par familiar. Un exercițiu care poate fi integrat minunat într-un circuit de antrenament cu sau fără frânghie.
Dacă te-ai plictisit de saltul de bază, iată câteva modalități de a-l varia
- Salt de bază
Coarda este legată înainte, picioarele urcă în același timp. - Salt de bază înapoi
Coarda este legată înapoi. Sună simplu, dar este foarte solicitant în ceea ce privește coordonarea. - Aleargă sări
Un picior rămâne în aer, celălalt vine pe vârful piciorului. Ca și în cazul alergării înainte, schimbi picioarele. - Salt înainte
În acest caz, ambele picioare din față vin, dar compensate. Ia alternativ piciorul stâng sau drept cu un pas înainte. - Saltul cric
Pentru și mai multă varietate, puteți face cricul sărit cu coarda. Îndepărtați-vă picioarele și înapoi împreună ca de obicei. - Salt lateral
Spre deosebire de cricurile pentru sărituri, picioarele rămân închise și săriți de la stânga la dreapta. Asigurați-vă că rămâneți în ritm. - Salt cu răsucire
La răsucire, picioarele rămân închise și se întorc ușor spre exterior. Alternativ, de la stânga la dreapta, întoarceți portbagajul cu voi. - Copie încrucișată
Dacă doriți să vă faceți antrenamentul cu coarda de sărit nu numai mai variat, ci și mai solicitant, puteți practica pumnul încrucișat. Rotiți coarda și aduceți brațele împreună, astfel încât coarda să se încrucișeze în fața dvs. - Pumn dublu
Aici sari o dată în timp ce coarda se întoarce de două ori în jurul tău. Fii atent la execuția ta: trunchiul rămâne tensionat, picioarele nu sunt îndoite înapoi, dar rămân cât mai întinse posibil. Important este că săriți mai sus.
Pentru a simplifica procesul de învățare, puteți încorpora salturi intermediare în noile variante de salt, de exemplu, făcând trei salturi de bază și un dublu pumn. Vă rog să vă amintiți că aceste exerciții sunt grozave solicitant și îți iei suficient timp să înveți săritura de bază. Ca orientare: dacă puteți sări de 100 de ori în 60 de secunde, puteți adăuga o altă variantă.
De ce boxerii sar pe coarda?
- Există motive întemeiate pentru care boxerii încorporează coarda de sărituri în antrenamentul lor
- Boxerii trebuie să fie rapizi, deoarece au doar un minut de pauză între runde
- Viteza piciorului unui boxer este importantă pentru a putea mișca rapid în ring
- Boxerii au nevoie de coordonare pentru a putea reacționa rapid și cu agilitate
- Pentru a rămâne în clasa lor de greutate, boxerii trebuie să-și controleze greutatea
Dacă vrei să fii rapid, agil, coordonat și subțire, ar trebui să încorporezi coarda de sărit în viața ta de zi cu zi. 10 minute pe zi și vei fi rapid succesele vedea.