Kettlebell Fitness - Acesta este modul în care vă îndepărtați grăsimea - poundattack - antrenamentul dvs. de fitness
Antrenamentul cu kettlebell pentru o capacitate fizică enormă
Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru a intra în formă maximă, a pierde grăsime și a vă găsi tot ce aveți mai bun. Dacă doriți să economisiți timp și bani, puteți crea cu ușurință un program de instruire pe care îl puteți face oricând și oriunde. În plus față de așa-numitul antrenament cu greutatea corporală, antrenament cu propria greutate corporală, există o serie de echipamente excelente de antrenament care vă fac antrenamentele și mai variate. Cu gama imensă de accesorii, uneori nu este ușor să aflați ce echipament este cel mai bine să cumpărați și care este mai puțin potrivit. Pentru a putea decide ce accesorii au cel mai mult sens pentru propriul antrenament, aș dori să vă prezint cele mai bune echipamente din această serie de articole. Vă voi arăta avantajele și dezavantajele și în ce scop sunt potrivite accesoriile respective. În primul articol din această serie, aruncăm o privire mai atentă la kettlebell.
Redescoperind vechiul
Kettlebell arată ca o ghiulea cu mâner. Oricât de ciudat ar părea ciudatul antrenament cu greutăți, cu siguranță nu este o invenție nouă. Deși kettlebell-ul a devenit mai popular în Germania în ultimii ani, se spune că a fost folosit în Asia acum 5.000-6.000 de ani. Militarii din Uniunea Sovietică au folosit, de asemenea, greutățile glonțului pentru a obține o capacitate fizică extremă la soldații lor. În America, kettlebell este acum o parte integrantă a multor studiouri de fitness. Pe de altă parte, suntem din nou puțin în urmă. Așa că este timpul să acordați mai multă atenție kettlebell-ului.
Cea mai mică sală de sport din lume
Kettlebell-ul este simplu și simplu. Practic nu este altceva decât o bucată de metal cu un mâner pe el. Dar tocmai în această simplitate se află puterea sa. De fapt, aș merge atât de departe încât să spun că această greutate groasă este cea mai mică sală de sport din lume. Nu ai nevoie de nimic altceva decât un kettlebell pentru a antrena rezistența și forța și pentru a intra în formă maximă. Pentru că odată ce înțelegi cum să-l folosești, nu vei iubi doar versatilitatea sa, ci și succesele pe care le poți obține cu ea.
Antrenament Kettlebell pentru mai multă formă fizică
5 exerciții pentru un antrenament complet pe tot corpul
Desigur, numărul de exerciții pe care le puteți face cu kettlebell-ul este minunat. După ce te-ai exersat cu sârguință o vreme, nu există limite pentru imaginația ta. Dar, pentru început, vă voi prezenta cinci dintre cele mai importante exerciții de kettlebell care sunt suficiente pentru a construi o rezistență extremă și a vă tonifica mușchii.
1) Balansoarul kettlebell
Balansoarul kettlebell este cel mai important exercițiu de bază în antrenamentul kettlebell. Numai acest exercițiu este suficient pentru a crea un antrenament complet. Ca începător, ar trebui să începeți cu siguranță cu acest exercițiu și să îl perfecționați înainte de a vă ocupa de celelalte exerciții. Experiența a arătat că durează ceva timp până când stăpânești tehnica. În niciun caz asta nu trebuie să vă împiedice să practicați! Pentru că leagănul antrenează rezistența, picioarele, trunchiul și spatele ca aproape orice alt exercițiu de fitness! Deci merită să investești timp. Principalele puncte de care trebuie să fii atent atunci când leagăn sunt:
- puterea vine de la picioare și șolduri, NU de la brațe
- mișcarea din șold este explozivă, împingeți kettlebell în sus
- Fesele se întorc la fiecare repetare, de parcă ai vrea să te așezi
- spatele este drept și pieptul în poziție verticală
Aici puteți consulta un ghid foarte bun pentru executarea corectă a leagănului:
De altfel, puteți efectua leagănul cu o singură mână pentru mult mai multă varietate.
2) Kettlebell Clean
De îndată ce ați însușit bine leagănul, vă recomand să vă dedicați curățării cu kettlebell. Curățarea nu este utilizată numai pentru pregătirea pentru următorul exercițiu (presă pe cap), dar poate fi privită și ca un exercițiu de fitness de sine stătător. Cu curatul vă antrenați rezistența forței. Cele mai importante puncte de luat în considerare sunt:
- puterea vine de la picioare
- mișcare explozivă din șold
- kettlebell este (spre deosebire de leagăn), adus aproape de corp
De asemenea, vă pot recomanda aceste instrucțiuni:
3) Kettlebell Overhead Press
Ar trebui să încercați acest exercițiu numai după ce ați însușit curățenia (a se vedea exercițiul anterior). Cu ajutorul apăsării aeriene, vă antrenați puterea în brațe și umeri, precum și în mușchii nucleului, foarte eficient. Aici ar trebui să rețineți:
- Poziția inițială este cea curată
- mențineți un nivel ridicat de tensiune de bază, stomacul, fundul și spatele sunt strâns tensionate
- îndoiți cotul și apoi împingeți brațul într-o poziție extinsă
- brațul superior este în poziția finală spre ureche, iar umerii sunt adânci
- nu te sustrage! Partea superioară a corpului este erectă și dreaptă
Aici puteți urmări din nou exercițiul:
4) Kettlebell smulge
Ok, încet, începe să treacă la afaceri:-)! Dacă ați stăpânit bine și fără erori exercițiile descrise mai sus, puteți îndrăzni să încercați Snatch. Smulgerea este, ca să spunem așa, exercițiul regal în antrenamentul cu kettlebell și un adevărat amețitor atunci când vine vorba de fitnessul extrem. În competiția profesională, acest exercițiu este folosit pentru a afla cât de apt este sportivul. Într-o anumită perioadă de timp, sportivul trebuie să încerce să ridice kettlebell-ul deasupra capului cât mai des posibil folosind această tehnică. Acest exercițiu este un ucigaș absolut și una dintre cele mai bune modalități de a intra în formă maximă. Cu toate acestea, este absolut esențial să o faceți corect. Tehnica ta decide dacă te potrivești cu smulgerea într-un timp scurt, construiești mușchii și pierzi multă grăsime corporală sau dacă te rănești. Așadar, vă rugăm să vă faceți timp pentru a vă perfecționa tehnica. Cele mai importante puncte tehnice sunt:
- Expulsivitate de la șold
- Mențineți tensiunea corpului, stomacul, picioarele și fundul sunt ferme
- stand ferm
- Umeri adânc în poziția finală
Aici puteți vedea o explicație foarte bună cu pașii individuali până la smulgere:
5) Getup turcesc
Turcia Getup este un exercițiu de fitness în care ai nevoie de fiecare mușchi din corp fără excepție. Ar trebui să faceți acest exercițiu calm și concentrat. Nu este vorba de viteză. Dacă este făcut corect, Getup-ul turcesc îți antrenează în special mușchii de bază. Exercițiul în sine nu este dificil. Va trebui să o faceți de câteva ori pentru a vă obișnui cu secvența destul de complexă de mișcări. Este deosebit de important:
- Păstrați contactul vizual cu kettlebell-ul! Foarte important pentru a evita accidentele!
- începeți cu o greutate mai ușoară și practicați ideal mișcarea fără greutate la început
- Păstrați întotdeauna tensiunea corpului
Aruncați o privire la cum să faceți exercițiul chiar aici:
Prea tare sau prea ușor? - Găsiți greutatea potrivită
Ca începător, probabil că vă puneți întrebarea legitimă despre cât de grea ar trebui să fie kettlebell-ul. În cele din urmă, există greutatea mingii în cea mai variată greutate. Cele mai populare dimensiuni din armată erau inițial 16, 24 și 32 kg. Din fericire, deoarece kettlebell își găsește din ce în ce mai mult drumul în lumea fitnessului și femeile doresc, de asemenea, să se antreneze cu el, acum este disponibil în numeroase greutăți. Între timp, există și niveluri intermediare (de exemplu, 10 kg, în loc de doar 8 kg și 12 kg). În tabelul de mai jos puteți afla ce greutate vi se potrivește:
| Ești tu? | Greutatea la nivel de intrare | Set de kettlebell recomandat |
| Femeie puternică medie | 8 kg | 8 kg, 12 kg, 16 kg |
| Femeie instruită | 12 kg | 12 kg, 16 kg, 20 kg |
| Om puternic mediu | 16 kg | 16kg, 20kg, 24kg |
| Om instruit | 20 kg | 20kg, 24kg, 28kg |
Înainte de a cumpăra un set întreg, ar trebui să încercați mai întâi cu un kettlebell pentru a vedea dacă vă place antrenamentul. O mică notă: Există, de asemenea, clopote cu 4 și 6 kg. Vă sfătuiesc! Doriți să vă antrenați și să nu legați o geantă de mână sau:-)?
Așa arată un antrenament perfect cu kettlebell - pregătește-te pentru o fitness extremă
Cu cele cinci exerciții pe care vi le-am prezentat în acest capitol, puteți realiza singuri diverse antrenamente foarte eficiente. Personal, prefer un circuit pentru antrenamentul meu cu kettlebell, adică Alternez exercițiile și fac trei runde, de exemplu. Modul în care vă pregătiți pregătirea depinde în totalitate de dvs. Vă puteți antrena în funcție de repetări (de exemplu, 20 de leagăne) sau în funcție de timp (de exemplu, 20 de secunde). Este important să practicați mai întâi tehnica și să încorporați acele exerciții în cercul dvs. pe care le-ați stăpânit deja. După cum am spus, posibilitățile de variație sunt nelimitate și puteți combina kettlebell-ul cu alte exerciții fără probleme. De exemplu, o pregătire bună pentru începători ar putea arăta astfel:
Blocul 1:
- Balansează timp de 20 de secunde cu ambele brațe
- 10 secunde pauză
- Întoarceți-vă cu un singur braț timp de 20 de secunde
- 10 secunde pauză
- Rotiți un braț la stânga timp de 20 de secunde
- 10 pauze
† repetați acest bloc de 5 ori
Blocul 2:
- 5 curățări pe dreapta
- 10 genuflexiuni (cu sau fără kettlebell)
- 5 curățări pe stânga
- 10 genuflexiuni (cu sau fără kettlebell)
† repetați acest bloc de 5 ori
Acesta este doar un exemplu, desigur, și este destinat să vă ofere o idee despre cum să începeți. Adaptați întotdeauna antrenamentul la nivelul dvs. de fitness. Conform principiului HIIT, ar trebui să vă antrenați pentru un timp mai scurt, dar intens, fără a vă neglija tehnica. Dacă observați că execuția devine neglijentă, faceți o pauză.
Antrenament Kettlebell pentru probleme de spate
Pot să mă antrenez cu kettlebell dacă am probleme cu spatele? Această întrebare apare în mod justificat din nou și din nou. Practic, antrenamentul cu kettlebell vă întărește enorm musculatura spatelui și a miezului și vă îmbunătățește semnificativ postura. Răspunsul la această întrebare este, prin urmare: Da, puteți și există o mare probabilitate că veți beneficia de aceasta. Și acum vine DARUL: vă rugăm să vă clarificați plângerile cu un medic înainte de antrenament! Dacă, ca în majoritatea cazurilor, este vorba despre dezechilibre, mușchi slabi ai spatelui, postură proastă sau altele asemenea, antrenamentul cu kettlebell poate fi foarte util și poate face minuni. Pentru a nu vă răni, OK-ul de la medicul dumneavoastră este obligatoriu! De asemenea, începeți cu o greutate puțin mai ușoară.
Lasă-l să se învârtă - iată-ne!
Sper că v-am putut inspira puțin despre kettlebell în acest articol. Este unul dintre echipamentele mele preferate absolut, deoarece îndeplinește toate proprietățile importante: este simplu, este eficient, nu ocupă mult spațiu, este versatil și este ieftin. Toate motivele bune pentru a le include în programul dvs. de exerciții. În cele din urmă, aș vrea să vă dau sfatul pentru a investi într-un kettlebell bun. Dacă vă decideți să vă cumpărați un kettlebell, vă rugăm să vă asigurați că nu este din plastic. În opinia mea, acestea sunt o porcărie absolută (bineînțeles, poți să judeci asta pentru tine). Kettlebell ar trebui să fie cât mai solid posibil, din fontă și să aibă o prindere la îndemână (importantă mai ales pentru mâinile femeilor mai mici!). Nu trebuie să fie un kettlebell de competiție, dar ar trebui să fie totuși de bună calitate. Puteți obține kettlebell ieftin de ex. la Amazon. Aș dori să vă recomand doar produse pe care le am cu mine (asta nu înseamnă, desigur, că nu există alți furnizori buni). Eu însumi mă antrenez cu clopote de la acești producători și sunt foarte mulțumit:
Dacă ar trebui să aruncați o privire mai atentă la antrenamentul cu kettlebell, aruncați o privire la această carte:
Deși cartea are o notă ușor militară, iar modelul masculin este un pic înfiorător (apropo, unul dintre pionierii antrenamentului cu kettlebell), descrierile sunt foarte bune (disponibile și pe DVD).
În orice caz, vă doresc mult antrenament distractiv cu kettlebell. Doar încercați, veți vedea cât de repede vă puteți duce fitness la un nivel cu totul nou!
PS.: Aveți întrebări despre antrenamentul cu kettlebell? Lasă-mi doar un comentariu!PPS.: Care este echipamentul dvs. de antrenament personal? Ma bucur parerea ta!