Kettlebell Snatch
Smulgerea este unul dintre cele mai populare exerciții cu kettlebell. Gantera rotundă este împinsă în sus din mișcarea de bază, leagăn, ca și în cazul presei militare. Cu toate acestea, deoarece smulgerea este un exercițiu balistic cu impuls și, pe deasupra, un model de mișcare destul de solicitant, ar trebui să exersați mai întâi cu greutăți ușoare și multă precauție înainte de a face unități grele.
Furturile de la Kettlebell pot fi folosite în multe feluri, greutățile mari cresc rezistența, repetările mari cu greutăți mai ușoare ard grăsimile și îmbunătățesc rezistența. La fel ca majoritatea exercițiilor cu kettlebell, smulgerile antrenează întregul corp, cu accent pe umeri, fese, picioare și mușchii de bază.
Balansoarele Kettlebell sunt o cerință de bază absolută pentru smulgerea kettlebell, astfel încât exercițiul este potrivit numai pentru sportivii avansați. În afară de un kettlebell la îndemână, nu este nevoie de echipament suplimentar, astfel încât smulgerile sunt perfecte pentru antrenament acasă.
Secvența de exerciții
Pasul 1: leagănul kettlebell
Înainte chiar să vă gândiți să faceți o smulgere, leagănul cu un singur braț trebuie să se potrivească perfect, deoarece este baza unei smulgeri. Deci, antrenează mai întâi leagănul până când îl poți stăpâni în somn.
Pasul 2: poziția de plecare
Poziționați kettlebell între picioare. Acum îndoiți ușor genunchii, întindeți fesele înapoi, țineți-vă spatele drept, încordați miezul și apucați kettlebell-ul cu o mână în mânerul peste mâini, astfel încât palmele să fie îndreptate înapoi. Brațul care ține greutatea trebuie să se afle în mijlocul corpului în timpul exercițiului, astfel încât să vă puteți balansa confortabil între picioare. Pentru a face acest lucru, întoarceți partea superioară a corpului puțin în lateral.
Pasul 3: mișcarea înapoi
Acum rotiți kettlebell-ul înapoi între picioare, ca și cum ați fi balansat. Îndoiți puțin picioarele și aduceți șoldurile înapoi.
Pasul 4: înainte și repoziționare
Dați șoldurilor impulsul de a vă deplasa înainte și de a învârti kettlebell-ul înainte. Aproximativ la înălțimea pieptului îi schimbi calea trăgând cotul înapoi și dând ganterei o împingere în sus de jos. Mișcarea se numește „pumn” și iese din umăr.
Pasul 5: împingerea
Extindeți brațul în sus și țineți kettlebell chiar deasupra umărului. Încheietura ta se află într-o stare neutră, adică nestricată. Palma este orientată în față, iar kettlebell-ul este atârnat pe dosul mâinii. Brațul și spatele sunt drepte. Nu va fi ușor să echilibrați greutatea la început, așa că începeți cu un kettlebell ușor.
După ce ați împins afară, întoarceți încheietura mâinii înapoi în poziția inițială și rotiți kettlebell-ul înapoi. După ce ați făcut toate repetările, schimbați brațele.
Video despre smulgerea kettlebell
Note suplimentare de exercițiu
La fel ca multe exerciții cu kettlebell, smulgerea pare destul de simplă, dar nu este. Necesită o porțiune bună de tensiune corporală, rezistență la șolduri și vă provoacă mușchii umerilor atunci când stabilizați gantera. Deoarece întregul corp funcționează pe el, cu smulgerea kettlebell, de asemenea, ardeți multe calorii și puteți arde grăsimile perfect și puteți construi mușchi în același timp.
Una dintre cele mai frecvente greșeli la smulgere este arcuirea spatelui când împingeți bara. Acest lucru este, desigur, extrem de periculos pentru coloana vertebrală și, prin urmare, trebuie evitat ori de câte ori este posibil. Un exercițiu bun pentru a vă pregăti corpul pentru stresul smulsului de la kettlebell este presa de umăr în picioare, cunoscută și sub numele de presa militară.
O altă greșeală obișnuită este să tragi leagănul cu brațele. Elanul pentru mișcarea ganterei vine exclusiv de pe șolduri, brațele rămân drepte și nemișcate.