La fel ca picioarele inferioare, faceți mișcare acasă fără echipament

Picioarele inferioare fac exerciții fizice acasă fără echipament? Cele mai bune două exerciții pentru vițel!

Cum să antrenezi picioarele inferioare?

Antrenamentul ideal pentru un grup muscular este practic să faci un exercițiu de izolare și un exercițiu de bază. Prin urmare, puteți antrena piciorul inferior acasă fără echipament, combinând creșterile vițelului cu gantere (exercițiu de izolare) și ciclism ca antrenament pe intervale pe bicicleta de exerciții (exercițiu de bază).

1) Creșterea vițelului cu gantere

Antrenează eficient picioarele inferioare concentrându-te exclusiv pe mușchii gambei.

Variante de exerciții: Ca începător, puteți face inițial creșterea vițelului fără gantere pentru a vă obișnui cu tulpina. Cu toate acestea, dacă puteți face opt repetări la exercițiul gambei, veți folosi gantere pentru a vă ajuta să câștigați în greutate de la antrenament la antrenament. Antrenează-ți picioarele pentru două seturi de câte opt repetări fiecare pentru o construire musculară optimă.
Mușchi țintă: Odată cu creșterea gambei, toată forța musculară provine exclusiv din vițe și nu din restul mușchilor din picior.
Execuţie: Placa din imagine vă asigură că puteți antrena o rază chiar mai mare decât în afară și astfel puteți obține un stimul muscular mai mare. De asemenea, puteți folosi o scândură groasă din lemn sau o carte foarte stabilă și largă pentru exerciții de fitness acasă. Asigurați-vă că mergeți încet și fără a vă balansa până la capăt și încet în jos.

2) Antrenament ciclistic pe bicicletă

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Mușchii țintă: Când mergem cu bicicleta, antrenăm în principal mușchii vițeilor și mușchii extensori (partea din față a mușchilor coapsei). În al doilea rând, strecurăm ischișorii (partea din spate a coapsei) și mușchiul fesier mare (fese).
Încălzire: Mai întâi pedalăm confortabil timp de trei minute. Apoi ne scuturăm scurt picioarele și începem cu antrenamentul la intervale de intensitate mare HIIT (High Intensity Interval Training).
Execuţie: Am setat bicicleta de exercițiu la un nivel ridicat timp de 20 de secunde, astfel încât să putem pedala acest nivel la accelerație maximă timp de douăzeci de secunde. Apoi, setați nivelul de dificultate până la capăt și ciclați ușor timp de 20 de secunde. Apoi din nou timp de douăzeci de secunde la nivel înalt, intensitate maximă și așa mai departe. Repetați aceste intervale de cinci până la zece ori, în funcție de cât de bine sunteți deja antrenat. Antrenamentul pe intervale asigură o stimulare musculară și o creștere musculară mult mai puternice atunci când antrenezi piciorul inferior decât ciclismul normal.

Dacă doriți să vă cumpărați o bicicletă de exerciții, am trei recomandări aici pe Amazon:

Bicicleta de exerciții din stânga aparține primului link de sub imagine. Bicicleta potrivită este pentru greutatea corporală de până la 130 kg.

Bicicletă de exerciții pliabilă Ultrasport F-Bike (maxim 100 kg, aproximativ 150 de euro).
Bicicletă de fitness pliabilă Ultrasport Racer F-Bike (până la 100 kg, aproximativ 125 euro).
Trening pliabil Ultrasport Greu Racer F-Bike (pâna la130 kg, aproximativ 155 euro).

Antrenează-ți gambele cât de des?

Practicați cele două exerciții ale vițelului în aceeași zi o dată până la maxim de două ori pe săptămână. Cel mai bine este să completați antrenamentul gambei ca începător la planul dvs. de antrenament de forță cu 5 exerciții sau ca avansat la planul de antrenament de forță complet al corpului cu 9 exerciții de fitness. Puteți găsi mai multe exerciții pentru picioare în articolul Antrenament eficient al picioarelor fără echipament pentru bărbați.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!