Lanțuri în antrenamentul de forță

Lanțuri electrice arată marțial, dă impresia că forțele elementare sunt la lucru și uneori distrug podeaua. Lanțurile zăngănesc, metalul întâlnește metalul, oțelul formează corpuri din oțel. Auzim că mișcăm greutatea. Acest lucru poate fi foarte motivant și Se știe că motivația este cheia succesului.

Numai această motivație este suficientă pentru a justifica utilizarea lanțurilor. Mai mult, există un motiv pentru a utiliza acest instrument de formare? Dacă îl privești sobru, ai un avantaj dacă includi lanțurile în antrenamentul tău?

Efectul lanțurilor *

Puneți lanțul pe pământ o dată. Acum apuci lanțul și începi să-l ridici. Lanțul lanț după lanț se desprinde de la sol și se asigură că gravitația determină mușchii să creeze din ce în ce mai multe probleme. Dacă aveți un lanț de 10 kg Greutatea totală și lanțul 20 lanțuri de lanț au un efect cu fiecare verigă de lanț care se desprinde de la sol 0,5 kg mai multe despre mușchii tăi.

Există, de asemenea, un alt efect. Lanțurile plutesc liber și încep exercițiile leagăn. Acest lucru necesită mușchi auxiliari și diverse fibre musculare .

Probabil că ați observat înainte că există o diferență uriașă între presa gratuită de banc și „presa de bancă” din mașină. Dacă folosiți și lanțuri pe bancul de presă gratuit, treceți la nivelul următor. Spre deosebire de gantera normală, unde trebuie să „lupți” imediat cu toată greutatea ca rezistență atunci când te ridici, rezistența crește dinamic atunci când se folosesc lanțurile. În faza în care este altfel ușor pentru dvs. să efectuați exercițiul, rezistența în continuă creștere vă asigură că aveți nevoie de voință. În mod ideal, mușchii dvs. vor fi acum provocați la maxim în fiecare fază a mișcării.

Unde au sens lanțurile? *

În general vorbind, are sens să îl folosiți atunci când faceți exerciții care implică un curba de forță crescătoare dă.

Un exemplu: Presa pe banc este locul în care cea mai grea porțiune a exercițiului este locul în care bara este chiar deasupra pieptului. În faza finală, când brațele sunt aproape drepte, mișcarea este ușoară. Se vorbește despre o curbă de forță în creștere.

Dacă parcurgeți câteva exerciții în minte, veți descoperi rapid că există o mulțime de astfel de exerciții. Mai ales cu Exerciții de bază Prese de bancă, genuflexiuni, ascensoare și tracțiuni, lanțurile de oțel își desfășoară întregul potențial.

Cum folosiți lanțurile de oțel? *

Trucul este să alegi greutatea potrivită. Greutatea fără lanțuri de oțel. În principiu, doar experimentarea ajută aici. Pentru a nu petrece timp nesfârșit găsind greutatea potrivită, iată un sfat rapid.

Ia greutatea pe care ai face-o în mod normal De 12 ori se poate descurca (din punct de vedere tehnic absolut perfect). Cu lanțurile, repetările dvs. scad cu 3 până la 6 repetări. Acest lucru depinde de raza de mișcare și de cât de mult cântăresc lanțurile. Cu un interval mic de mișcare (de exemplu, presă pe bancă - aici nu se ridică foarte multe verigi de lanț de pe podea), performanța va scădea puțin mai puțin decât în cazul exercițiilor cu o gamă largă de mișcări (de exemplu, trageri - atașați un lanț la centură!).

Dacă ați citit articolul „Intensitatea corectă”, știți că repetările dvs. se află acum în hipertrofie sau în domeniul maxim de forță. Cu câteva Modificări ale greutății la decolare Deci, poți decide singur dacă vrei să-ți construiești mușchiul sau să-ți crești puterea maximă.

Sfaturi pentru utilizarea lanțurilor de oțel la antrenamentul de forță *

Lanțurile sunt extrem de potrivite Platouri a depăși (adică stații în antrenament). Datorită stresului suplimentar asupra mușchilor din zona în care altfel sunt rar provocați, ei devin și ei noi ajustări forţat. Mișcările oscilante și pendulare se raportează Mușchii mici și foarte mici și, de asemenea, instruiți-vă coordonare.

Ar trebui să utilizați lanțurile de greutate numai dacă aveți o comandă tehnică perfectă a exercițiului fără lanțuri. Dacă nu ați făcut niciodată mort, vă rugăm să nu o faceți cu lanțuri. Vă puteți răni grav!

După cum sa menționat mai sus, lanțurile sunt perfecte pentru Exerciții de bază a instala. Dacă utilizați lanțurile, asigurați-vă că lanțurile se așează pe un covor moale, dacă este posibil la coborâre. Solul vă va mulțumi!

Nu te duce imediat la limitele tale. Singur prin cei uneori puternici Balansând lanțurile vei fi provocat. Înainte de a pune plăci de greutate pe bară, faceți exercițiul o singură dată cu bara și lanțul. Veți avea apoi o senzație pentru câtă greutate suplimentară trebuie să aveți în vedere.

Lanțurile sunt perfecte pentru următoarele exerciții:

Presă de bancă
Ghemuitori
Deadlift
Pull-up-uri (ar trebui să puteți face deja acest lucru. Doar cu 15 pull-up-uri curate fără lanțuri aveți lumina verde de la mine;-)

Pe lângă exercițiile de bază, există numeroase alte exerciții.

De exemplu, vă puteți întinde Extensie triceps, Scufundări, Presă frontală, Ridicare laterală si multe altele. Completați exercițiile cu lanțurile.

Dar nu exagera cu lanțurile! Tu ar trebui maxim un exercițiu pe grupă musculară pe săptămână cu lanțurile complet. Folosiți lanțurile numai dacă lanțurile se încadrează în ciclul de antrenament curent. Deci numai la hipertrofie- și Putere maxima-Cicluri.

De unde ai lanțurile de oțel pentru antrenamentul de forță? *

Dacă vă aflați într-un studio bun Dacă te antrenezi cu o zonă de greutate liberă, există lanțuri acolo;-) În caz contrar, vorbește cu conducerea sălii de sport. Lanțurile costă ceva, dar asta ar trebui să fie acolo!

Dacă te antrenezi acasă și ai deja ceva de genul Sala de sport acasă (Consultați cele mai bune echipamente de fitness pentru acasă) pentru zile libere de la studio, puteți obține și voi câteva dintre aceste lanțuri. Nu sunt ieftine, dar merită.

Pentru scufundări și trageri, puteți obține o curea cu un lanț. Apoi atașați lanțurile de greutate la lanțul curelei. O curea ca aceasta este întotdeauna o achiziție bună! Nu numai că puteți atașa lanțurile electrice la acesta, dar puteți atașa și plăci de greutate.