Lipide și acizi grași, fișă nutrițională - vegan practic
Uneori spunem „Grăsimea este viața” și avem dreptate! Unele lipide sunt esențiale; ce sunt și unde să le găsim ?
Grăsimea este o sursă importantă de calorii, care se găsește în grăsimi și semințe oleaginoase.
calitatea lipidelor contează mai mult decât cantitatea: lipidele oferă omega-3, 6 și 9, dar în zilele noastre, dieta standard oferă prea mult omega-6 și nu suficient Omega 3, de care avem nevoie. Omega-6 se găsesc în uleiurile cele mai frecvent consumate, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui și de arahide.
Pentru a evita absorbția prea multor omega-6, o soluție bună este să alegeți ulei de masline care conține în principal omega-9, care sunt benefice organismului; în plus, acest ulei este potrivit și pentru gătit.
Este ușor să ne acoperim nevoile zilnice în omega-3, de exemplu, luând 2 linguri de ulei de rapiță sau 1 linguriță de ulei de semințe de in.
Lipide și acizi grași în 6 puncte
| Semințe/Ulei de in | 1: 4 | 0,4-0,6 g: 1,6-2,5 g/c. la c. |
| Ulei de colza | 2: 1 | 2,6 g: 1,3 g/c. la s. |
| Sâmburi/ulei de nucă | 5: 1 | 7 g: 1,4 g/linguriță. la s. |
| Ulei de masline | Cantități neglijabile | |
Surse de lipide (CIQUAL/ANSES)
Unde să găsiți omega 3 ?
Nu este nevoie să mănânci pește, îți poți găsi omega-3 într-o dietă 100% vegetală !
Pe partea de ulei, cele mai bune surse de omega-3 sunt ulei de rapiță, in și nuc. Alte surse bune de omega-3 sunt nuci, seminte de in (să fie consumat proaspăt măcinat) și, într-o măsură mai mică, soia, care conține omega-3, dar și de opt ori mai mult omega-6. Se găsește și în alimente mai puțin cunoscute, precum semințele de chia și cânepă.
Avertizare, pentru a vă bucura de beneficiile acestor uleiuri bogate în omega-3, nu ar trebui nu le încălziți, deoarece se degradează rapid și își pierd proprietățile. De asemenea, este recomandabil să păstrați sticlele deschise într-un loc răcoros și întunecat pentru a le împiedica să devină rânce, în special pentru uleiul de in.
Pentru latura practică, există, de asemenea, capsule omega-3 fabricate din ulei de in care pot fi găsite online pe site-uri organice specializate (Vital Flax-2000).
In cele din urma, uleiul de microalge face posibilă obținerea foarte usor Omega 3. Acest ulei este luat sub formă de capsulă și este disponibil în magazine specializate (de exemplu, ulei de microalge Opti3).
Uleiul de măsline conține puțin omega-3 și 6, dar rămâne interesant ca sursă de vitamine E și K, precum și acizi grași mononesaturați. În plus, permite nu prea dezechilibra raportul dintre omega-3 și 6.
De ce este important să mănânci omega-3 ?
Organismul nostru nu poate produce acid linoleic (unul dintre omega-6) sau acid α-linolenic (unul dintre omega-3): trebuie, prin urmare, să le consumăm și din acest motiv se spune că acești doi acizi grași "Esenţial" .
În țările occidentale, consumul de omega-3 este mult prea mic în comparație cu cel al omega-6. Consumăm în medie de 10 până la 20 de ori mai mult omega-6, în timp ce acest raport ar trebui să fie între 2 și 5! (de la Lorgeril și colab. 1999)
Din acest motiv, ANSES a recomandat în raportul său din 2017 să favorizeze uleiurile de rapiță și nuci: un raport scăzut are un efect protector împotriva bolilor cardiovasculare, a anumitor tipuri de cancer, a degenerescenței maculare, a anumitor boli inflamatorii și a declinului cognitiv. (ANSES, 2011) (ANSES, 2017)
La ce se folosesc lipidele ?
Indispensabil la corp, l lipidele sunt esențiale pentru compoziția pereților tuturor celulelor noastre. Ele sunt, de asemenea, utilizate pentru a produce mulți mediatori chimici (cum ar fi hormoni), precum și pentru a stoca sau generează energie .
Omega 3 joacă un rol important în funcționarea creierului, a retinei, a fluxului sanguin și a opririi inflamației.
La rândul lor, omega-6 sunt importante pentru creșterea copiilor, coagularea sângelui și impermeabilizarea pielii.