Lipsă; energie ceea ce este masa ideală înainte de l; Instruire

Bine ați venit la Rețete sportive! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de alimentare care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Bine ați venit înapoi la Rețete sportive! Întrucât nu este prima dată aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de energie care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Ești unul dintre acei sportivi frustrați ?

Frustrat de antrenamentul total contraproductiv, fără suc.

Fiecare pas necesită eforturi supraomenești ca și cum ai avea deja 100 de chioșcuri în labe atunci când sesiunea ta a început abia acum 20 de minute ?

Sau enervat pentru că de fiecare dată când faci o sesiune în acest moment, este întotdeauna același sentiment de eșec și incompetență.

Cu toate acestea, sesiunile pe care le faceți la un alt moment al zilei merg perfect. Uneori te întrebi dacă nu ai 2 corpuri diferite, senzațiile sunt atât de diferite.

De ce această lipsă de energie în timpul efortului cade asupra ta ?

În timpul unui efort de rezistență, corpul nostru va folosi un amestec de mai mulți combustibili.

Găsim mai ales „zahăr” (glucoză, glicogen) și grăsimi (acizi grași).

Proporția fiecărui combustibil depinde în principal de intensitatea efortului.

Cu cât efortul este mai intens (sesiunea de intervale, sesiunea de prag), cu atât este mai mare proporția de glicogen și glucoză.

La intensitate scăzută (rezistență fundamentală/jogging unde puteți vorbi), amestecul de combustibil conține mult mai mulți acizi grași.

Deci, cu cât sesiunile dvs. sunt mai mari, cu atât veți avea nevoie de un stoc de "zahăr" adaptat.

energie

Rezervele noastre de glicogen sunt riquiqui.

Doar 100 până la 150g în ficat (greutatea unui măr) și aproximativ dublu în mușchi.

În comparație cu kilogramele noastre de grăsime, ne dăm seama de deficitul acestui combustibil !

Lipsa de energie în timpul antrenamentului: 4 cauze

Pentru mulți sportivi, primele 2 cauze sunt evidente:

  • Aport insuficient de energie în timpul exercițiului, este ca și cum ai vrea să traversezi deșertul fără să fi alimentat 4 × 4. În acest caz, depozitele de glicogen se epuizează rapid. Fie ai brusc pofta de zahăr (este pofta). Fie nu te miști înainte, picioarele tale nu mai au suc.
  • O neregulă a contribuțiilor în timp. Dacă aștepți până îți este sete sau îți este foame să te hrănești în timpul efortului, atunci este deja prea târziu.

Dar trebuie să ținem cont și de alte 2 aspecte.

  • Aportul insuficient de energie ÎNAINTE de exercițiu poate provoca, de asemenea, o lipsă de energie în timpul sesiunii sau o poftă.
    • Un antrenament în care ultima masă este prea departe. Depozitele dvs. de glicogen sunt scăzute în momentul sesiunii. Nu țineți sesiunea.
    • Ședințe în care depozitele de glicogen nu au fost umplute suficient în amonte pentru a susține sesiunea (chiar dacă sesiunea este „aproape” de masă). O salată mare Cezar la prânz, când avem o sesiune de intensitate mare după-amiaza, acesta este jackpotul pentru a fi supus sesiunii.
  • Nerespectarea ritmului său de alergare:
    • Un ritm de cursă mai rapid decât era de așteptat (de exemplu, pornește cu tunul competitiv) ne obligă corpurile să se scufunde în depozitul de glicogen în loc să folosească alți combustibili. Stocul scade mai repede decât era de așteptat. Rezultat: relaxați-vă în deplin efort.

În acest articol ne concentrăm asupra mesei care va preceda antrenamentele dvs., deoarece este adesea neglijată de sportivi.

Asta nu înseamnă că va fi neapărat soluția potrivită pentru dvs. Dar dacă ați lucrat vreodată la hidratare/dietă în timpul exercițiilor fizice, merită să verificați aceste mese înainte de antrenament.

Ce mâncăm înainte de antrenament pentru o sesiune fără lipsă de energie ?

Există 2 lucruri de luat în considerare:

  • bogăția mesei dvs. în carbohidrați pentru a reîncărca stocurile,
  • timpul dintre masă și sesiune. Mai jos, vedem ce să facem dacă masa dvs. este la mai mult de 3 sau 4 ore distanță de antrenament.

Dar unde este subtil, dacă masa dumneavoastră este foarte bogată în carbohidrați (farfurie mare cu paste) dar îi lipsește diversitatea (de exemplu, legume, proteine, grăsimi), atunci rezultatul nu este mai bun.

Risci prăbușirea și pofta chiar înainte de sesiune. Și dilema care urmează:

„Am mâncat bine în această dimineață/prânz și, totuși, am avut greu timp de doar 2 ore. Tânjesc atât de tare un candy bar, dar este nerezonabil ... Cum o să mă asigur în practică mai târziu? "

Te întrebi de ce ?

Este o poveste despreindicele glicemic și viteza de digestie. Vă explic totul în acest articol.

O masă potrivită pentru o sesiune de succes, ce este ?

Este o masă care vă permite să:

  • începe sesiunile de antrenament în cele mai bune condiții,
  • pentru a uita împingerea de la 11am sau 3pm,
  • stocați carbohidrați în mușchi și ficat mai degrabă decât în ​​micul tău hack, mânere de dragoste sau genți.

Această masă ar trebui să conțină 4 elemente:

  • glucide desigur sub formă de alimente cu amidon: pâine, paste, orez, quinoa, cartof, cartof dulce. A se alege, de preferință, complet sau semi-complet pentru aporturile de micronutrienți (vitamine și minerale).
  • o sursă de proteine: carne, ou, pește, dar și soia, quinoa, combinație de cereale și leguminoase (gri/naut, porumb/fasole roșie ...), semințe oleaginoase (în special migdale și arahide), produse lactate.
  • fructe și sau legume: de preferință cu pielea lor (pentru a beneficia de fibre), crudă și/sau gătită.
  • puțină grăsime: o vinaigretă pe bază de ulei de măsline și rapiță pe legume crude sau un strop de ulei de măsline pe legume, semințe oleaginoase (întregi, pudrate sau piure) ...

Desigur, în funcție de toleranța digestivă, pot exista anumite alimente pe care să le limitați sau să le evitați pentru masa înainte de antrenament. Dacă vă aflați printre acei sportivi care au probleme digestive în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să citiți aceste articole: