Lista de alimente de bună dispoziție Folosiți aceste alimente de bună dispoziție în timpul iernii
Mai ales acum, în sezonul întunecat, ne lipsește adesea energia și motivația. Cantitatea redusă de lumină solară duce la lipsa vitaminei D și ne face obosiți și mai puțin rezistenți. Din fericire, există ceea ce este cunoscut sub numele de „mâncare de bună dispoziție”, alimente care ne stimulează hormonii fericirii și te pun într-o dispoziție bună.
Iarna, când nu există lumină solară, corpul nostru eliberează mai multă melatonină - hormonul care ne obosește. Dar avem nevoie de serotonină pentru a fi fericiți. Deoarece bunăstarea noastră mentală este foarte dependentă de echilibrul nostru hormonal și mai ales de nivelul nostru de serotonină. Dacă nu există suficientă serotonină disponibilă, viața noastră emoțională se prăbușește și apar sentimente precum frica, lipsa de dispoziție, stresul, starea de spirit proastă și nemulțumirea. În plus, un nivel scăzut de serotonină te face predispus la migrene și depresie.
Serotonina - hormonul fericirii
Problema: serotonina poate fi formată direct în creier, deoarece bariera hematoencefalică, un strat limită de celule dense, ne protejează creierul de fluxul sanguin pentru a preveni penetrarea substanțelor nedorite, cum ar fi agenții patogeni și toxinele care circulă în sânge. împiedica. Din acest motiv, nu are rost să consumăm alimente care conțin serotonină. Cu toate acestea, alimentele care conțin precursorul serotoninei triptofan au un efect de îmbunătățire a dispoziției. Aceste alimente includ:
| Seminte de floarea soarelui | Brânză emmentală |
| Caju | ovaz |
| Ciocolata neagra | Fructe uscate |
| ton | Banane |
Consumul pe termen lung de cafea poate avea un efect negativ asupra formării serotoninei, deoarece cofeina inhibă o enzimă care transformă triptofanul în serotonină.
Dopamină și endorfine
Substanțele mesager care ne influențează și starea de spirit sunt dopamina și endorfinele. Dopamina promovează motivația, motivația și dorința de a efectua și, mai presus de toate, controlează procesele motorii. Endorfinele au un calmant al durerii, declanșează euforia și reduc stresul. Corpul nostru activează eliberarea endorfinelor în situații de urgență, dar și în experiențe pozitive și efort fizic puternic. De exemplu, un atlet se simte deosebit de fericit după un lung maraton. Dopamina și endorfinele pot fi produse de alimente care conțin aminoacidul tirozină, fierul și acidul folic. Aceasta include următoarele alimente:
Anumite vitamine și substanțe mesager sunt, de asemenea, necesare pentru a converti substanțele mesager. Vitaminele B (B1, B6, B12, niacină, acid pantotenic și acid folic) sunt, prin urmare, cunoscute și ca vitamine pentru nervi.
Mix delicios de gustări realizat din diferite tipuri de nuci, mâncarea perfectă pentru nervi.
magneziu
Magneziul este considerat un mineral anti-stres și susține formarea serotoninei în creier. De asemenea, relaxează mușchii și ne ajută să adormim prin inhibarea eliberării hormonului stresului norepinefrină. Alimentele care conțin magneziu includ:
| Seminte de floarea soarelui | Nemuritoare |
| Semințe de dovleac | Caju |
| Quinoa | legume cu frunze verzi |
fier
Fierul face parte din pigmentul roșu din sânge și este responsabil pentru transportul oxigenului în sânge. În plus, fierul este necesar pentru formarea substanței mesager dopamină. Alimentele feroase se consumă cel mai bine cu vitamina C. Surse excelente de fier sunt:
acizi grasi omega-3
Pe lângă substanțele mesager, vitamine și minerale, există și o „grăsime de bună dispoziție”. Acizii grași omega-3 joacă un rol major în procesele metabolice din creier și protejează fibrele nervoase. Legătura lor cu depresia, tulburările de anxietate și performanța generală slabă a fost deja dovedită de mai multe ori. Aceste alimente omega-3 cresc performanța:
| Sardine | hering |
| somon | Ulei de cânepă |
| Macrou | ulei de in |
| seminte de in | Ulei de nucă |
| Halibutul negru | semințe chia |
| Ulei de rapita | Ulei de germeni de grau |
| Ulei de soia | spanac |
| avocado |
Somonul conține valorii acizi omega-3.
Vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care este stocată în grăsimea corporală. Este implicat în multe procese de reglare din organism și se asigură că calciul poate fi mai bine absorbit din alimente. Dacă vitamina D lipsește, aceasta poate duce la stări depresive și depresive.
Aproximativ 90% din conținutul de vitamina D se formează în piele atunci când este expus la lumina soarelui. Prin urmare, soarele este extrem de important pentru bunăstarea și sănătatea noastră. Mulți oameni din Europa de Nord suferă de un deficit de vitamina D. Acest lucru poate slăbi sistemul imunitar și poate favoriza numeroase boli precum gripa, astmul, bolile inflamatorii cronice, diabetul, neurodermatita și chiar cancerul.
Din fericire, organismul poate crea un depozit de vitamina D peste vară și astfel poate stoca vitamina peste iarnă. Cu toate acestea, acest lucru funcționează numai dacă vă absorbiți în mod regulat soarele. Aproximativ. Se recomandă 30 de minute pe zi fără protecție solară. Pentru pielea sensibilă, plajele ar trebui să fie mai scurte.
Dacă depozitele de vitamina D sunt pline, puteți trece iarna destul de ușor cu această sursă.
Putem absorbi vitamina D nu numai din soare, ci și din suplimentele alimentare și nutritive. Următoarele alimente conțin vitamina D:
Bea mult
Apa este, de asemenea, foarte importantă pentru a duce nutrienții la creier. Deoarece creierul în sine constă din 80% apă, consumul suficient (1,5-2 litri pe zi) promovează claritatea și vioiciunea.
De asemenea poti fi interesat de: