Lista de cumpărături sănătoasă - FitnFemale®
Că nutriție Știm cu toții că reprezintă o mare parte a succesului, indiferent de obiectivul sportiv urmărit. În consecință, suntem adesea întrebați despre alimentele sănătoase, care nu numai că sunt bogate în macro și micronutrienți sănătoși, dar au și un minim de finețe gustativă. Am luat această întrebare recurentă ca o oportunitate de a vă prezenta o mulțime de alimente sănătoase în contextul acestui articol, care, sperăm, vă va face mai ușor să vă scrieți lista de cumpărături în viitor.
Punctul 1 - uleiuri
Datorită faptului că atât acizii grași saturați, cât și acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru organismul nostru, trebuie să vă asigurați că cumpărați grăsimi de înaltă calitate, astfel încât să puteți acoperi o bună parte din necesarul zilnic. Uleiurile vegetale sunt la fel de potrivite în acest sens ca cele obținute din nuci și semințe, deoarece toate sunt bogate în acizi grași omega 3 și omega 6. În afară de clasice precum floarea-soarelui sau uleiul de măsline, totuși, unele uleiuri mai puțin obișnuite ar trebui să-și găsească drumul în coșul de cumpărături. Uneori, puteți găsi aceste uleiuri speciale doar pe Internet sau în supermarketuri organice bine aprovizionate.
Uleiuri de înaltă calitate
Ulei de floarea soarelui
Ulei de cocos
Ulei de nucă
Ulei de avocado
ulei de masline
Ulei din semințe de struguri
Ulei din semințe de dovleac
ulei de in
Ulei de șofrănel
ulei de arahide
Ulei de rapita
Punctul 2 - surse bogate în proteine
proteină este de departe cel mai important macronutrient pentru sportivii de forță. Prin urmare, sursele de proteine de înaltă calitate ar trebui să fie în partea de sus a listei de cumpărături. Chiar dacă în mod natural nu ar trebui să ajungeți la felia de burtă sau la un currywurst, este logic să ignorați puiul și curcanul și să utilizați în schimb surse sănătoase, bogate în proteine. În acest context, nucile și semințele sunt deosebit de potrivite, care pe lângă proteinele de înaltă calitate conțin și grăsimi bune. În plus, în această categorie intră și peștii grași, cum ar fi somonul sălbatic sau macroul, care sunt bogați în acizi grași omega-3 de origine animală și micronutrienți esențiali precum zincul, iodul și seleniul.
Alimente vegetale
avocado
nucă de cocos
nuc
Nuci caju
Migdale
Nuci zdrobite
Alune de padure
arahide
susan
Seminte de floarea soarelui
Unt de nuci neindulcit
Hrana pentru animale
Somon sălbatic
Biban de mare
Macrou (cantități limitate datorită conținutului ridicat de mercur)
Bas albastru
Păstrăv
midii
Ton cu aripioare albastre
Ouă întregi
Punctul 3 - Surse cu conținut scăzut de proteine
Întrucât nu ar trebui să vă acoperiți nevoile de proteine de aproximativ 1,5 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală exclusiv din surse bogate în proteine, este evident că o mare parte din sursele dvs. de proteine ar trebui să fie sărace în grăsimi. Pentru ca totul să nu devină monoton pe termen lung, este necesară o varietate constantă, chiar dacă, conform declarațiilor diferiților experți, se pare că carnea de curcan este singura sursă adevărată de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Veți fi surprins de câte alimente diferite sunt disponibile din zonele de pește, carne și produse lactate.
Pește și fructe de mare
Scoici
Crabi
crevetă
Haddock
Cobia (ofițer biban)
Pești umber de apă dulce
Grouper
Tilapia (ciclide)
Pește spadă (cantități limitate datorită conținutului ridicat de mercur)
Ton (cantități limitate datorită conținutului ridicat de mercur)
pește lutjanus
Macrou auriu
Halibutul negru
cod
cambulă
placă
Carne și produse lactate
Carne de vânat
Carne de vită slabă
Curcan
Coaja superioară (porc)
Friptură de porc
Friptură de vită (slabă)
piept de pui
Albus de ou
brânză harzer
Cremă de brânză boabe
quark cu conținut scăzut de grăsimi
Produse pe bază de plante
Quinoa
tofu
Tempeh
Punctul 4 - Alternative sănătoase la făina de grâu convențională
Pe parcursul unei diete sănătoase, este recomandabil să evitați făina de grâu rafinată, deoarece acest lucru nu numai că crește nivelul zahărului din sânge în mod inutil, dar, de asemenea, are cu greu cantități semnificative de micronutrienți din cauza faptului că nu întregul cereale ajunge în moară. Prin urmare, ar trebui să acordați preferință produselor din cereale integrale, care sunt, de asemenea, excelente pentru gătit și coacere. În plus, merită să te uiți în afara cutiei tipurilor locale de cereale, deoarece cerealele și alte produse care provin inițial din străinătate sunt ideale și pentru prepararea făinii. Nu degeaba făina de quinoa a fost folosită pentru coacere în țările din America de Sud de secole.
Tipuri alternative de făină
Făină de quinoa
Făină de orez
Făină de năut
Ovaz
Faina de spelta
Punctul 5 - îndulcitori alternativi
Ce-i drept, tuturor ne plac alimentele dulci. Din păcate, această preferință nu poate fi întotdeauna combinată cu un stil de viață sănătos, astfel încât poate fi necesară ingeniozitatea umană. Pe de o parte, desigur, sunteți liber să utilizați îndulcitori fără calorii, dar, pe de altă parte, au de obicei alte dezavantaje, cum ar fi un gust metalic nenatural. Pentru a nu trebuie să vă descurcați fără lucruri dulci, aveți următoarele alternative, care, la fel ca unele uleiuri, sunt disponibile doar pe Internet sau la comercianții cu amănuntul bine aprovizionați.
Sirop de arțar fără zahăr
Zahar de cocos
Sos de mere neindulcit
Miere
Sirop de agave
Punctul 6 - fructe
În afară de îndulcitori și îndulcitorii alternativi, aveți, desigur, și opțiunea de a vă satisface foamea de dulciuri cu fructe. Nu în ultimul rând, datorită conținutului lor extrem de ridicat de micronutrienți, fructele joacă un rol extrem de important într-o dietă sănătoasă, deoarece vă alimentează corpul cu fibre, vitamine, antioxidanți și substanțe vegetale secundare care sunt necesare pentru numeroase metabolismuri fiziologice. Selecția pură și nemăsurată a celor mai variate fructe oferite garantează, de asemenea, că nu există monotonie în meniu.
Fructe bogate în nutrienți
Fructe kaki (prune curmale)
Fig
Banane
Grapefruit
Mandarine
Căpșune
Fructul pasiunii
portocale
Guava
Mango
Cireșe
Afine
Afine
Agrișe
Afine
Mure
Zmeură
struguri
Pere
papaya
Merele
Pepene de iarnă
Pepene galben
Pepenele galben
Pepene
lămâie
Punctul 7 - legume
Când subiectul legumelor este abordat în general, chiar și persoanele conștiente de sănătate, când se confruntă cu morcovi și varză de Bruxelles, se gândesc să fugă cât mai repede posibil. Dar legumele fac parte din meniu la fel de mult ca fructele, datorită micronutrienților pe care îi conțin. La fel ca în cazul fructelor, supermarketul vă oferă o selecție atât de mare de varietăți diferite, încât sunteți sigur că veți găsi câteva legume pe care doriți să le consumați.
Legume deosebit de sănătoase
Păstăile de Okra
roșii
Tomatillos
Vânătă
paprika
Ardei iuti
Dovleci
Castraveți
usturoi
Ceapă
Napi
Napi
ridiche
Sfeclă
Pastarnac
Morcovi
Varza de lucernă
Taro (taro)
Anghinare din pământ
Cartofi
Lemongrass
rubarbă
țelină
ghimbir
Muguri de bambus
sparanghel
Capere
varză de Bruxelles
praz
Varză
Arpagic chinezesc
Nasturel
Sareptasenf
salată de andive
Dulceață de băț
Chard elvețian
Sfeclă
voinicică
Frunze de spanac
Frunza de varză
Kale
anghinare
conopidă
brocoli
Punctul 8 - alternative la laptele convențional
Dacă nu doriți să consumați lapte integral, există câteva alternative disponibile la fel de hrănitoare pe cât de sănătoase.
Lapte de migdale neindulcit
Lapte de orez neindulcit
iaurt grecesc
quark cu conținut scăzut de grăsimi
Lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi 1,5%
Punctul 9 - leguminoase
Leguminoasele sunt ceva asemănător scroafelor de lapte de ouă pe care natura mamă le-a produs în ceea ce privește conținutul de nutrienți în cursul evoluției. Diferitele tipuri de fasole, mazăre și linte nu numai că sunt bogate în carbohidrați și proteine de înaltă calitate, dar conțin și grăsimi sănătoase și un popor întreg de vitamine, minerale și oligoelemente esențiale. Prin urmare, leguminoasele sunt ideale pentru sportivii de forță și, de fapt, nu ar trebui să lipsească în niciun coș de cumpărături.
Leguminoase bogate în nutrienți
Fasole verde
lentile
Mazăre dulce
Boabe de soia
Fasole mung
Fasole roșie
fasole alba
Fasole uriașe
Fasole verde
Mazăre
Punctul 10: carbohidrați buni
ovaz
Crupe de ovăz
fructe
legume
Cartofi dulci
orez brun