Lucrează la viteza ta! Jogging-International
Nicolas GARDON
Ce se întâmplă dacă, luna aceasta, ne vom trata cu sesiuni care vă vor trezi dorințele de viteză pură? ?
Carusel
Această primă sesiune poate servi drept bază pentru încălzirea dinaintea cursei. Nimic prea științific cu rachete: pe un traseu de 150 m, accelerați treptat pe primii 50 de metri până când atingeți o viteză ușor mai mică decât ritmul sprintului pe următorii 50 m, apoi decelerați treptat pe ultimii 50 de metri. Recuperați-vă în jogging ușor pentru 250 m. Un începător se va putea mulțumi cu 3-4 seturi, în timp ce un alergător experimentat poate face opt. O atenție deosebită va fi acordată centrului de 50 m, cel care rulează cel mai rapid: concentrați-vă pe viteză ca atare, dar și pe calitatea pasului dvs., care trebuie să fie cât mai aerian posibil. Nu ar trebui să simțiți niciun șoc la aterizare și nici o tensiune în partea superioară a corpului, mai ales în ultima serie în care oboseala vă poate deraia frumoasa mecanică ...
Intensitate maximă
Această a doua sesiune poate fi luată în considerare după ce ați practicat „roller coasters” timp de câteva săptămâni. Începeți cu patru seturi de monturi russe. Apoi urmăriți cu trei până la patru sprinturi de 30 de metri. Dă tot ce ai. Vă veți recupera timp de 2 minute între fiecare sprint în jogging ușor. Poate părea mult după un efort atât de scurt, dar un astfel de timp de recuperare vă poate „reîncărca” corpul cu adenozin trifosfat (ATP) și fosfocreatină (PC), elemente cheie în timpul eforturilor intense de câteva secunde. La fel ca sesiunea anterioară, aceasta poate fi practică pe drum sau chiar în natură pe teren plat. Dar, în ciuda tuturor, pista rămâne cea mai potrivită alegere.
Buchetul final
Să terminăm această primă serie de trei sesiuni cu cea pe care o veți aborda ultima dată, după câteva săptămâni de exersare a sesiunii „Intensitate maximă”. Vom folosi același principiu ca și până acum: patru repetări de roller coaster, patru sprinturi de 30 de metri tăiate întotdeauna cu două minute de recuperare și, pentru a termina cu stil, trei până la patru linii drepte de 100 de metri intercalate cu 300 de metri în jogging ușor. Acești 100 de metri nu vor fi alergați într-un sprint ci într-un ritm care ar putea fi numit „sprint relaxat”. Pe scurt, trebuie să fii rapid în timp ce rămâi relaxat, întotdeauna cu o impresie de ușurință. Această secvență (roller coaster de 4 × 150 m, 4 × 30 m la intensitate maximă și 4 × 100 m rapid) este o adevărată provocare pentru cei care o fac serios. De aceea, a doua zi va trebui să începeți o recuperare moderată a vitezei de 45 de minute până la o oră. Două luni la această viteză și viteza maximă vor crește semnificativ.