Luptați carbohidrații Hessen
Actualizat: 26.03.19 - 03:43
Când cineva a decis să piardă în greutate, se întâlnește cu o multitudine de abordări dietetice. Franca Mangiameli, ecotrofolog absolvent din Gießen, s-a ocupat de subiectul „low carb”.
Conținutul scăzut de carbohidrați înseamnă că carbohidrații din cartofi, pâine și produse de patiserie, paste, fructe dulci și dulciuri sunt reduse sau chiar evitate în totalitate. În funcție de ce nutrient este utilizat pentru a înlocui carbohidrații, se vorbește despre o proteină sau o dietă bogată în grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați, explică Mangiameli. Împreună cu Dagmar Schopen conduce studioul pentru sfaturi nutriționale Dr. Ambrosius din Gießen, a scris numeroase cărți și dezvoltă concepte de slăbire și nutriție (www.dr-ambrosius.de). Ea spune: „Cu un conținut scăzut de carbohidrați este o dietă cu care ne-am obișnuit de milioane de ani în istoria noastră evolutivă. Deci nu este nimic nou. Și devine din ce în ce mai popular - atât pentru consumatori, medici și nutriționiști.
Pe scurt, ce este special la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?
Franca Mangiameli: Puteți face fără să numărați caloriile și să aveți în continuare nevoie de mai puține calorii și să pierdeți în greutate datorită satietății excelente. Proteinele, fibrele și grăsimile prelungesc timpul în care stomacul rămâne în stomac și asigură stabilizarea zahărului din sânge. Aceasta înseamnă că sunteți plin de mult timp, suferiți mai puțin de poftele alimentare și, prin urmare, mâncați mai puțin. O masă bogată în carbohidrați este asociată cu o creștere mai mare a zahărului din sânge. Pentru a îndepărta din nou zahărul din sânge, are nevoie de insulină. Cu toate acestea, dacă există prea mult din acest hormon în sânge, este prevenită descompunerea grăsimii din celulele adipoase. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au avantajul că atrag doar insulină. Ca urmare, depozitele de grăsime pot fi, de asemenea, mai bine exploatate. În plus, cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați este posibil să se mențină o masă musculară valoroasă, care arde energie, ceea ce este important pentru pierderea în greutate.
Toată lumea este potrivită pentru un program cu conținut scăzut de carbohidrați?
Ce se întâmplă în organism atunci când se consumă mai puțini carbohidrați?
Mangiameli: Ceea ce este mai interesant este ce se întâmplă dacă mâncăm prea mulți carbohidrați în anumite condiții. De exemplu, mănânci paste. Carbohidrații pe care îi conține sunt în mod normal absorbiți de mușchi și arși acolo ca combustibil, dacă este necesar. Dar acest lucru se întâmplă numai atunci când mușchii sunt stresați de mișcare. Așadar, dacă faci sport în fiecare zi sau muncești din greu fizic, te poți bucura de paste fără a-ți pune presiunea asupra metabolismului. Dar ce se întâmplă cu pastele dacă aveți un stil de viață sedentar și chiar aveți câteva kilograme în plus pe coaste? În aceste condiții, pastele nu pot fi absorbite de mușchi, deoarece spaghetele ne-arse din ziua precedentă sunt încă în el. Ce faci cu pastele? Ei bat la țesutul gras cu ajutorul insulinei. Acolo sunt lăsați să intre, transformați în grăsimi și depozitați.
Cu ce consecințe?
Mangiameli: Ei bine, asta funcționează bine pentru o vreme. La un moment dat, însă, țesutul gras va exploda la cusături. Se îmbolnăvește și nu mai este capabil să absoarbă carbohidrații din sânge pentru a se păstra sub formă de grăsime. Acum există o singură ieșire pentru spaghete - ficatul. Cu cât pastele sunt mai inundate, cu atât devin mai incomode în ficat. Carbohidrații din paste îngrășează acum, iar ficatul devine din ce în ce mai gras, ca urmare. Acest proces este similar cu producția de foie gras. În această țară, aproape fiecare al doilea adult suferă de un ficat gras nealcoolic. 70% din totalul persoanelor supraponderale sunt afectate. Majoritatea nu știu. Dacă continuați să mâncați carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați și să vă ridicați picioarele, există o mare probabilitate că veți obține grăsime și, în cele din urmă, veți dezvolta diabet de tip 2. Acum închideți robinetul pentru carbohidrați și faceți mai mult exercițiu, nu numai că pierdeți în greutate, ci și ficatul.
Care sunt avantajele?
Mangiameli: În plus față de avantajele descrise, pot fi obținute și alte efecte terapeutice cu un conținut scăzut de carbohidrați: acestea includ îmbunătățirea lipidelor din sânge, scăderea tensiunii arteriale sau reducerea inflamației.
Și contra?
Mangiameli: Când vorbim despre dezavantaje, ar trebui să fim conștienți de un fapt: necesarul nostru de carbohidrați (prin alimente) este exact zero grame. Corpurile noastre pot produce cantitatea zilnică necesară de glucoză din proteine și grăsimi. Deci, cât de dăunător poate fi să lăsăm deoparte un nutrient care nu este esențial pentru noi să mâncăm? Din păcate, în ciuda acestui fapt și a datelor bune privind carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, consumatorii sunt în mod repetat neliniștiți cu titluri negative: carbohidrații scurți scurtează viața, stresează rinichii, promovează guta, crește colesterolul, pentru a numi doar câțiva. Afirmațiile nu numai că nu sunt durabile din punct de vedere științific, dar sunt respinse în mod clar. Conținutul scăzut de carbohidrați, așa cum recomand pacienților mei și îl prezint experților, este o dietă hrănitoare, gustoasă și variată, care poate fi de asemenea implementată cu ușurință cu puțină carne și chiar și opțiuni vegetariene.
Este dieta suficientă singură pentru a reduce permanent greutatea?
Mangiameli: Poți pierde în greutate cu orice dietă. Factorul decisiv este echilibrul energetic negativ. Menținerea greutății este adevărata problemă. 80 la sută din diete eșuează, deoarece majoritatea persoanelor care doresc să slăbească subestimează sistemul de apărare a greutății care este activat atunci când slăbește. Hormonii de sațietate scad, hormonii apetitului cresc. Corpul subțire trebuie să furnizeze mai puțină masă și, în consecință, folosește mai puțină energie. Există, de asemenea, un program de economii care reduce consumul de energie cu încă 200 până la 300 de kilocalorii. Acest efect durează până când toată greutatea se câștigă din nou.
Cum scap acest efect de yo-yo?
Mangiameli: Dacă doriți să vă mențineți noua greutate, puteți mânca mult mai puține calorii decât înainte de dietă - și asta atunci când aveți pofte crescute și senzații de foame. Corpul nostru nu înseamnă asta, ci doar vrea să ne protejeze - acesta este programul de supraviețuire genetică. Întotdeauna le spun pacienților mei: Dacă doriți să pierdeți grăsime în mod durabil, trebuie mai întâi să dobândiți cunoștințe. Știți cum să pierdeți grăsime mai degrabă decât mușchi, cum să minimizați scăderea ratei metabolice bazale, cum să vă umpleți inteligent pentru a vă ține sub control hormonii foamei și cum să vă susțineți metabolismul prin reducerea stresului și dormirea bună a nopții, precum și pauze mai lungi de masă.
info
O zi cu conținut scăzut de carbohidrați cu expertul
Cu acest program zilnic, veți consuma mai puțin de 100 de grame de carbohidrați chiar dacă includeți carbohidrații opționali. Important: Fiecare masă trebuie să conțină 400 până la 600 de grame de alimente, echivalent cu o umplere stomacală. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să evitați gustările. Pauzele alimentare de cinci până la șase ore sunt recomandate pentru a reduce în mod eficient grăsimile. În caz contrar, ouăle fierte, nuci, brânză, șuncă, iaurt natural/quark, cafea albă, ciocolată neagră (conținut de cacao de cel puțin 70%) sau fructe cu conținut scăzut de zahăr sunt potrivite ca gustări.
Mic dejun: Quark de fructe de pădure cu nuci (250 de grame de quark, nivel de grăsime după gust, 125 de grame de fructe de pădure, o linguriță de unt de migdale, 1-2 linguri de migdale sau nuci mărunțite. Opțional: 1-2 linguri de fulgi de ovăz)
Prânz: somon prăjit pe spanac parmezan mediteranean (200 de grame de file de somon prăjit într-o lingură de ulei de măsline, 350 de grame de spanac plus două linguri de ulei de măsline și o lingură de parmezan. Opțional: 150 de grame de cartofi.
Cina: Omletă de legume făcută din trei ouă cu o salată mare și sos de ulei și oțet. Opțional: o felie de baghetă.