Magneziu Cel mai popular forum mineral PTA
Von Ulrike Becker/Magneziul este primul dintre suplimente nutritive care conțin minerale. Majoritatea cetățenilor germani sunt bine alimentați cu acest nutrient. Interacțiunile nefavorabile datorate prea mult nu pot fi excluse.
Magneziul este un factor cheie în numeroase procese fiziologice. Ca cofactor, mineralul este implicat în mai mult de 300 de reacții enzimatice în metabolism. Cationul divalent leagă preferențial grupurile de fosfați și, prin urmare, este important pentru procesele legate de generarea de energie. În celule, cea mai mare concentrație de magneziu este, prin urmare, în mitocondrii, centralele electrice ale celulei.
"width =" 340 "height =" 273 "/>
Sportivii în special se numără printre consumatorii de suplimente de magneziu.
Magneziul este, de asemenea, utilizat pentru sinteza proteinelor și a acizilor nucleici. Corpul folosește, de asemenea, metalul alcalin pământos pentru conducerea excitației în celulele nervoase și musculare și pentru mineralizarea oaselor, care stochează cea mai mare cantitate între 50 și 60%. Mușchii conțin 25 până la 30 la sută din magneziul propriu al corpului și 5 până la 10 la sută în celelalte țesuturi.
Magneziul se găsește de obicei sub formă legată în alimente, de exemplu ca atom central al clorofilei. În stomac, acidul gastric descompune mineralul din alimente, dar absorbția are loc în principal în intestinul subțire inferior, probabil într-o mică măsură în intestinul gros. Dacă aportul de magneziu este prea mic sau prea mare, organismul reglează de obicei dezechilibrul fără probleme: Dacă nivelul este prea scăzut, organismul crește reabsorbția de către rinichi; dacă este prea mult, crește excreția renală. Hormonul paratiroidian și vitamina D acționează ca regulatori, deși mecanismele de bază nu au fost încă clarificate.
Societățile nutriționale scriu despre deficiența de magneziu în valorile actuale de referință pentru aportul de nutrienți: „Deficitul de magneziu cu simptome definite nu a fost încă demonstrat la persoanele sănătoase, cu dieta și stilul de viață obișnuit.” Pe de altă parte, anumite boli, inclusiv diabetul sau dependența de alcool, prezintă riscul îngrijire inadecvată.
Medicamentele precum antibioticele, corticosteroizii sau diureticele pot avea, de asemenea, un efect negativ asupra echilibrului magneziului. Deficitul sever de magneziu duce la crampe musculare, aritmii cardiace, precum și tulburări neuromusculare și gastro-intestinale până la confuzie și apatie. Alcoolicii prezintă adesea simptome de deficiență, cum ar fi tremurături, furnicături în mâini și picioare sau aritmii cardiace. Deoarece abuzul de alcool duce la pierderi crescute de magneziu prin rinichi, ceea ce la rândul său perturbă echilibrul calciu-magneziu. Acest lucru face, de asemenea, creșterea tensiunii arteriale.
"width =" 276 "height =" 340 "/>
Foto: Shutterstock/Evan Lorne
Mâncarea ca sursă
Magneziul se găsește în numeroase alimente pentru animale și plante. Produsele din cereale integrale (fulgi de ovăz), nucile (caju), leguminoasele, legumele verzi și bananele sunt deosebit de bogate în magneziu. Concentrații mai mici se găsesc în lapte și produse lactate, carne și pește (vezi și tabelul). Cu toate acestea, magneziul este mai ușor disponibil din alimentele de origine animală decât din alimentele de origine vegetală. În funcție de compoziția sa, apa minerală este, de asemenea, o sursă importantă de magneziu; cafeaua, ceaiul și băuturile nealcoolice contribuie, de asemenea, la furnizarea.
Cât de mult magneziu consumă organismul din alimente depinde de compoziția sa și de interacțiunile cu alte componente alimentare. De exemplu, cantități mari de calciu pot limita disponibilitatea, la fel ca și fibrele dietetice sau acidul oxalic din spanac, biet elvețian sau sfeclă roșie. Cantitatea de magneziu influențează și absorbția. În timp ce cantitățile normale sunt absorbite de 50 până la 60 la sută, această rată scade la aproximativ 15 până la 35 la sută cu un aport crescut de magneziu, în funcție de aliment.
| Acaju | 270 |
| arahide | 160 |
| ovaz | 139 |
| Ciocolata neagra | 133 |
| Făină de grâu integral | 130 |
| Ciocolata cu lapte | 86 |
| Pâine din cereale integrale | 64 |
| Gulie | 43 |
| Brânză Gouda | 40 |
| Mazăre, verde | 33 |
| Kale | 30 |
| Făină de grâu (tip 550) | 23 |
| Carne de vită, slabă | 23 |
| Carne de porc, slabă | 21 |
| brocoli | 20 |
| Laptele vacii | Al 12-lea |
| Quark | 10 |
Sursa: Heseker, Helmut: Magneziu. În: Nutrition review 7/2011
Corpul uman conține în total aproximativ 25 de grame de magneziu. Pentru a menține echilibrul în organism, potrivit experților de la Societatea Germană de Nutriție (DGE), se calculează o necesitate zilnică de magneziu de 4,5 miligrame de magneziu per kilogram de greutate corporală. Din această valoare, inclusiv marjele de siguranță, un aport zilnic de 350 de miligrame pentru bărbați și 300 de miligrame pentru femei este derivat din alimente.
Vegetarienii se ocupă mai bine
Conform datelor din Raportul nutrițional din 2012, bărbații ingerează în medie 345 miligrame, iar femeile 284 miligrame pe zi. Primele două locuri pentru furnizorii de magneziu sunt băuturile nealcoolice cu aproximativ 25% și pâinea cu aproape 20%, urmate de lapte și produse lactate și brânză cu puțin sub 10%. Per total, aproximativ 85% din magneziul ingerat provine din alimente pe bază de plante, restul din alimente pe bază de animale. Prin urmare, vegetarienii sunt de obicei mai bine deserviți decât consumatorii obișnuiți.
"width =" 293 "height =" 274 "/>
Cel mai bine este să consultați un medic pentru a determina dacă este necesară suplimentarea.
Deoarece mineralul este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive, o gamă largă de produse este disponibilă în magazine: tablete, tablete efervescente sau pulberi, adesea combinate cu alte minerale și vitamine.
Publicitatea producătorului promite sunet tentant: magneziu suplimentar te face să te potrivești pentru sport, crește performanța, dar te ajută și să adormi sau sprijină pierderea în greutate, deoarece aportul de magneziu ar presupune că produce mai multe enzime care sparg grăsimea.
Aportul este necesar în anumite cazuri, de exemplu la persoanele cu boli gastro-intestinale prelungite care duc la tulburări de absorbție, complicații în timpul sarcinii, abuz de alcool sau sport intensiv de înaltă performanță.
Prea mult lucru bun
Conform datelor din Studiul Național de Consum, persoanelor în vârstă le place în special să utilizeze suplimente alimentare. De exemplu, 18% dintre bărbații de 65 până la 80 de ani și chiar 29% dintre femeile de aceeași vârstă iau suplimente care conțin magneziu. Cu toate acestea, cei care iau suplimente de vitamine sau minerale mănâncă deja foarte sănătos conștient și sunt bine alimentați cu majoritatea nutrienților, de multe ori mai buni decât restul populației.
Consumul pe scară largă de magneziu poate duce la o supraofertă. Recomandarea oamenilor de știință de la Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) este potrivită ca ghid. Acestea au calculat un nivel superior de toleranță, la care nu sunt de așteptat efecte negative asupra sănătății: recomandă limitarea aportului prin suplimente alimentare și alimente fortificate la un total de 250 miligrame de magneziu pe zi. Această valoare maximă nu se aplică magneziului natural din alimente și băuturi. Valorile publicate de autorități sunt în prezent considerate doar recomandări și nu sunt impuse de lege.
"width =" 340 "height =" 208 "/>
Barele Muesli sunt furnizori practici de magneziu pentru deplasare - atâta timp cât conțin puțin zahăr și constau din cereale și nuci.
Comprimatele de magneziu fără prescripție medicală conțin doze mai mari decât cantitatea maximă recomandată. Prin urmare, mulți oameni care iau astfel de suplimente depășesc aportul tolerabil pe termen lung. Oamenii sănătoși excretă de obicei prea mult magneziu prin rinichi fără probleme. Prin urmare, BfR vorbește despre un risc moderat de efecte adverse. Cu toate acestea, datorită efectelor osmotice ale magneziului, supradozajul poate duce la diaree, vărsături sau amețeli. Devine critic la persoanele cu boli de rinichi. Cu acestea, o supradoză din cauza otrăvirii cu magneziu poate pune viața în pericol.
De asemenea, trebuie luate în considerare posibilele interacțiuni ale suplimentelor alimentare care conțin magneziu cu medicamente sau alte minerale. De exemplu, compușii de magneziu pot influența efectul antibioticelor sau pot perturba absorbția mineralelor calciu, zinc și fier.
O porție în plus
Consumatorii de suplimente de magneziu includ sportivi competitivi: până la 80 la sută iau în mod regulat suplimente nutritive, de obicei unul sau două preparate, iar o cincime dintre sportivii chestionați au luat chiar și cinci produse diferite în același timp. Multe dintre aceste preparate conțin în principal magneziu.
De fapt, sportivii sau muncitorii competitivi pierd magneziu cu transpirația lor în căldură extremă. Cu toate acestea, concentrația de magneziu în transpirație este mai mică decât cea a sodiului. În studii, de exemplu, oamenii de știință din domeniul sportului au descoperit o pierdere de 1,5 litri de lichid pe o perioadă de 10 kilometri, dar doar cinci miligrame de magneziu au fost pierdute. Oamenii de știință presupun că lipsa fluidelor provoacă de obicei crampe musculare la sportivi.
Chiar și sportivii amatori folosesc adesea suplimente profilactice de magneziu pentru a preveni crampele gambei. Cu toate acestea, studiile controlate cu placebo nu au putut demonstra niciun beneficiu, fie în ceea ce privește frecvența, fie intensitatea crampelor.
"width =" 340 "height =" 222 "/>
Sportivii hobby folosesc adesea suplimente gastrice pentru a preveni crampele gambei.
Autorii ghidului S1 descriu magneziul pentru tratamentul crampelor vițelului doar ca „posibil eficient”. Colaborarea independentă Cochrane a evaluat beneficiul clinic al utilizării magneziului pentru profilaxia spasmelor musculare fără o cauză identificabilă la persoanele în vârstă după revizuirea studiilor disponibile: ca fiind „puțin probabil”.
Sunt disponibile date mai fiabile privind suplimentarea cu magneziu la femeile gravide. Autorii ghidului S1 au scris: „Magneziul este eficient pentru crampele musculare în timpul sarcinii”.
Numeroase studii sugerează o legătură între nivelurile de magneziu și diabet. În meta-studii mari, de exemplu, oamenii de știință americani au descoperit o corelație între un aport ridicat de magneziu și un risc mai mic de diabet.
Acum, autorii unei recenzii actuale a secției de medicină sportivă a Universității Justus Liebig din Giessen au ajuns la concluzia că există o legătură între starea de magneziu și diabetul de tip 2 sau precursorii acestuia. Oamenii de știință Giessen au evaluat studiile din ultimii 25 de ani și au scris că un deficit de magneziu sau un aport insuficient de magneziu ar putea fi factori de risc pentru diabetul de tip 2.
În studii, s-a constatat o deficiență de magneziu la aproape 25% dintre persoanele examinate cu sindrom metabolic, comparativ cu doar 3% dintre subiecții sănătoși.
Diabeticii de tip 2 sunt, în general, considerați a fi un grup de risc pentru o cantitate inadecvată de magneziu și ar trebui să acorde o atenție deosebită unui aport adecvat de magneziu prin alimente. Deoarece terapia cu insulină poate crește transportul de magneziu în celulele corpului și poate crește excreția de magneziu prin rinichi.
Cu toate acestea, valorile plasmatice la diabetici sunt în mare parte normale, în timp ce nivelurile scăzute pot apărea în țesuturi sau în celulele sanguine. Prin urmare, la diabetici este necesară o analiză diferențiată a stării magneziului.
Date din metaanalize
Există conexiuni similare între aportul de magneziu și bolile cardiovasculare, inclusiv accidentul vascular cerebral. Un nivel scăzut de magneziu în sânge și un aport experimental redus de magneziu cu alimente se corelează în meta-analize cu frecvența bolilor de inimă. Cu toate acestea, autorii studiilor nu pot confirma cu certitudine dacă un aport crescut de magneziu este potrivit pentru profilaxia bolilor de inimă. Același lucru se aplică efectelor magneziului asupra stresului psihologic sau depresiei, adesea descrise în reclame. Situația studiului este încă neclară.
O dietă variată, pe bază de plante, oferă celor mai mulți oameni cea mai bună garanție pentru o bună aprovizionare cu acest mineral important. /