Mai mult control Nu mai numărați niciodată calorii din nou Acesta este modul în care estimați corect dimensiunile porțiilor
Numărul de calorii te enervează? Sau vrei doar să știi exact cât de mare este o porție sănătoasă într-un restaurant? Vă vom spune cum să vă estimați porția corect și să nu mâncați niciodată prea mult!
Mănânci până te sature, nu? Din păcate, nu este întotdeauna atât de ușor. Deoarece există mulți factori diferiți pentru apariția sațietății. Desigur, pe de o parte, cantitatea de alimente pe care o consumăm este responsabilă pentru a ne face să ne simțim plini. Dar perioada în care ne mâncăm mâncarea afectează și senzația de sațietate. Pentru că abia după ce am mâncat timp de 20 de minute, creierul nostru își dă seama că stomacul este plin.
Mărimea porțiunii este importantă pentru sațietate
În plus, capul nostru ne păcălește uneori: într-un studiu realizat de Universitatea Cornell, cercetătorii au descoperit că ne simțim plini doar atunci când placa noastră este golită vizibil. Este cu atât mai important să acordăm atenție mărimii porției de mâncare, astfel încât să nu mâncăm în exces.
În special în cazul alimentelor precum brânza sau sosurile, este dificil pentru consumatorul mediu să evalueze mărimea porției care este potrivită. Dar există câteva trucuri care vă vor facilita estimarea dimensiunii porțiunii de acum înainte.
Cele mai bune 7 sfaturi pentru a slăbi rapid
1. Metoda Teller
Metoda Teller este la fel de simplă, pe atât de eficientă. Împărțiți farfuria în patru sferturi. Fiecare trimestru este umplut cu un anumit aliment. De exemplu, un prânz sau o cină medie constă din aceste patru unități: două unități de legume, o unitate de carbohidrați și o unitate de proteine.
Umpleți fiecare sfert din farfurie cu mâncarea adecvată. O masă ar putea arăta astfel: jumătate din farfurie este umplută cu legume la grătar. Un sfert din farfurie este o bucată de somon, iar ultimul sfert este orez integral.
mic dejun
Un sfert de proteine, un sfert de carbohidrați, un sfert de fructe, un sfert rămâne gol. Exemplu: quark cu conținut scăzut de grăsime, cu fulgi de ovăz și bucăți de piersici tăiate cubulețe.
Gustare de dimineață
Un sfert din albușul de ou, restul rămâne gol. Exemplu: nucile sau migdalele umple stomacul și sunt sănătoase!
Luând prânzul
Două sferturi de legume, un sfert de proteine și un sfert de carbohidrați. Exemplu: salată proaspătă, piept de pui și quinoa.
Gustare de după amiază
Un sfert de fructe, restul rămâne gol. Exemplu: un măr sau o banană se potrivește exact în sfert.
masa de seara
La fel ca masa de prânz, două sferturi de legume, un sfert de proteine și un sfert de carbohidrați.
2. Metoda lățimii degetelor
Mai ales când ești afară și într-un restaurant, este foarte dificil să estimezi cât de mare este porția pe care o ai în față. Niciunul dintre noi nu ar dori să ne despacheteze cântarul de bucătărie și să cântărească meticulos ingredientele individuale. Vă vine la îndemână atunci când aveți un mic truc în mânecă cu ajutorul căruia puteți evalua corect porția.
Cei care prezintă puține abilități matematice vor adora metoda lui Alice Gibson, care a cercetat metoda lățimii degetelor la Universitatea din Sydney și a publicat-o în „Journal of Nutricional Science”. Cu ajutorul metodei lățimii degetelor puteți calcula foarte precis greutatea alimentelor. De exemplu, dacă comandați o bucată de lasagna, vă puteți folosi degetele pentru a calcula greutatea porției. Tot ce ai nevoie este formula volumului și mâinile tale.
Lungimea x înălțimea x lățimea rezultă în volumul unei cutii (sau a bucății de lasagne). Ține-ți mâna peste lasagna și verifică câte degete lungă/înaltă/lată se servește piesa. De exemplu: bucata de lasagna are șapte degete lățime, cinci degete lungă și patru degete înălțime. Asta face 7 * 5 * 4 = 140 de grame de lasagne. Acest lucru funcționează la fel de bine pentru mesele triunghiulare (1/2 * lungime * lățime * înălțime), cum ar fi tort sau o felie de pepene verde, sau chiar lichide într-un pahar.
3. Comparația cu obiectele cotidiene
Acasă sunteți ocupat să numărați calorii. Fiecare aliment este cântărit astfel încât să puteți determina dimensiunea corectă de servire. Dar nu este atât de ușor în mișcare. Există un mic truc care vă va ușura evaluarea corectă a porțiunilor: comparați dimensiunea porțiunii cu un obiect obișnuit!
De exemplu, știți că o felie de brânză de dimensiunea smartphone-ului dvs. are 55 de calorii. Sau acea bucată de friptură care are dimensiunea palmei și grosimea mâinii este potrivită pentru o singură porție. Cu aceste cunoștințe, puteți, de asemenea, să evaluați cu ușurință dacă dimensiunea porțiunii dvs. este bună pentru dvs. atunci când sunteți afară!
Acesta este modul în care funcționează cu porțiunea potrivită
Plăci mai mici
Farfuriile mari te tentează să mănânci mai mult decât ar fi sensibil. În schimb, plăcile mici vă ajută să porționați. Pentru că o farfurie mică plină sugerează creierului tău că ai mâncat mai mult decât ai mâncat de fapt.
Nu mâncați din ambalaj
Probabil că îl știți singur: odată ce ați început să mâncați manual din punga de chipsuri, vă opriți numai când pachetul este gol. Lucrul obișnuit despre asta: în ultimii ani Pachetele cu alimente sunt din ce în ce mai mari. Dacă doriți sau trebuie să mâncați din mers, este mai bine dacă împachetați o porție în prealabil și lăsați pachetul XL pe raft.
Umple-ți farfuria în bucătărie
V-ați decis să porționați corect și să mâncați doar o porție. Dar acum oala cu mâncarea este aproape seducătoare de tine pe masă. Puteți evita un astfel de scenariu dacă vă umpleți farfuria în bucătărie. Dacă trebuie să alergi în camera alăturată pentru a ajunge din urmă, șansa este mai mare să poți mânca mai puțin.