Mai mult succes prin schimbarea ritmului de repaus al postului
Cum puteți obține un succes mai bun în pierderea în greutate printr-o mai mare varietate în ritmul de repaus alimentar
Continuăm să primim întrebări de la cititori care au obținut inițial rezultate bune în pierderea în greutate cu metoda IF 16/8 de post. Dar la un moment dat, slabirile se ridică și oamenii se întreabă dacă fac ceva greșit.
În acest articol veți afla de ce corpul nostru se obișnuiește cu stimuli constanți și cum puteți aduce un nou impuls pentru pierderea în greutate printr-o mai mare varietate în postul intermitent. Și ce legătură au toate acestea cu experiența mea de antrenament de forță.
Cum se aplică două principii de antrenament la postul intermitent
În antrenamentul de forță, diferențiem între o creștere liniară și o creștere asemănătoare undelor. Liniar înseamnă că, de exemplu, încetinesc treptat greutățile de antrenament, deci folosiți mai întâi 5 kg, apoi 7,5 kg și, în final, 10 kg. Acest lucru funcționează foarte bine mai ales la început, astfel încât să vă puteți mări rapid la greutăți considerabile de antrenament.
După aproximativ doi ani, platourile pot apărea după creșterea liniară. Puterea de ieșire nu poate fi mărită la infinit în acest fel. Aici intră în joc două principii, folosind sarcini variabile sub formă de undă. Corpul primește stimuli neregulați, motiv pentru care de obicei durează mai mult până se obișnuiește. Aceasta înseamnă că puteți beneficia de aceiași stimuli mai mult timp.
Acest lucru funcționează atât cu postul intermitent, cât și cu antrenamentul de forță și ne menține metabolismul ocupat. Aici puteți afla cum puteți face postul intermitent mai variat și posibil mai eficient pentru dvs. personal!
Efectul diferitelor ferestre de post
Promovăm IF 16/8, adică 16 ore de post alternând cu 8 ore de mâncare. Acest lucru ne oferă o bază sănătoasă și pragmatică, care poate fi implementată de majoritatea oamenilor. Cu 16 ore de post, obținem cu siguranță beneficiul unei autofagii crescute. Corpul este ordonat, curățat și reciclat. În același timp, 8 ore de mâncare reprezintă suficient timp pentru a oferi suficiente calorii și substanțe nutritive, astfel încât să nu slăbești inevitabil.
Compoziția corpului se va schimba prin faptul că mai multe grăsimi corporale stocate sunt utilizate permanent pentru a satisface necesarul de energie, în timp ce mușchii, țesutul conjunctiv și substanța osoasă sunt întărite datorită nivelurilor de hormoni anabolici. Cu un antrenament și un stil de viață adecvat, repausul alimentar 16/8 poate acumula o parte din masa musculară, în timp ce grăsimea corporală este utilizată pentru a genera energie. Nivelul lipidelor din sânge este, de asemenea, foarte probabil să se îmbunătățească, iar vitalitatea și energia să crească.
Spre deosebire de postul intermitent 16/8, ferestrele cu post mai lungi, de ex. IF 20/4 duce la mai multă autofagie și arderea grăsimilor, în timp ce restul de 4 ore sunt relativ scurte pentru cantitatea totală de calorii din zi. Majoritatea oamenilor vor pierde în mod inevitabil mai multă greutate cu IF 20/4 decât cu IF 16/8. Doar pentru că metabolismul rămâne în modul de ardere a grăsimilor cu patru ore mai mult și cu patru ore mai puțin sunt disponibile pentru consumul de alimente.
Deci, dacă doriți să slăbiți mai repede într-un mod sănătos, puteți experimenta cu postul intermitent 20/4 timp de câteva săptămâni. Cu toate acestea, dacă doriți să construiți țesuturi musculare în același timp, ați putea eșua cu doar patru ore de consum din cauza deficitului relativ de calorii sau puteți merge semnificativ mai lent.
La IF 18/6 avem „media de aur” între autofagie și arderea crescută a grăsimilor și posibilitatea de a construi mușchi.
Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor "
A te obișnui nu este altceva decât adaptarea! Dacă 16 ore fără hrană sunt deja destul de dificile la începutul postului intermitent, veți observa peste săptămâni și luni că organismul se obișnuiește cu el. Mulți nu prea au foame chiar și după 16 ore, iar fereastra de post poate fi ușor extinsă la 18 sau 20 de ore. Acest lucru arată că corpul nostru încearcă întotdeauna să „facă viața cât mai ușoară pentru noi”, chiar dacă uneori nu pare.
Adaptarea la circumstanțe și cerințe modificate este o bază importantă pentru supraviețuirea noastră fizică, precum și psihologică-emoțională. Dacă nu am fi fost capabili, ca toate celelalte organisme biologice, să ne adaptăm cu succes la fazele fără hrană, la frig, căldură, stres etc., întreaga rasă umană s-ar fi stins de mult!
Abilitatea de a ne obișnui și de a ne adapta ne salvează supraviețuirea, chiar dacă circumstanțele externe sau interne sunt dificile și stresante. Adaptarea la stres crescut sau scăzut, mai mult sau mai puțin alimente, somn etc. este baza pentru rezistență și rezistență, pentru construirea sau reducerea grăsimii corporale, a masei musculare și a substanței osoase.
De îndată ce ne-am adaptat la o situație schimbată, suntem „adaptați” ca să spunem așa, ne întoarcem la „starea normală”. Ceea ce ne-a deranjat înainte devine brusc relativ ușor!
Pentru a face o comparație cu antrenamentul aici: Dacă vă este dificil să apăsați pe bancă la 50 kg la început, veți muta treptat această sarcină „jucăuș”, cu condiția să vă antrenați regulat cu el.
Inițial, corpul recunoaște o relativă slăbiciune și, prin urmare, nevoia de adaptare. Acest lucru merge atât de departe încât sistemul nostru nervos nu percepe o discrepanță între cei 50 kg și capacitatea de a-l muta curat.
Adaptare - blestem sau binecuvântare?
Lucrul frumos al abilității de adaptare este că ne obișnuim cu aceiași stimuli și nu ne încordăm la fel de mult ca la început. Cu apăsarea pe bancă, creștem pe rezistență, ca să spunem așa, deoarece corpul mobilizează toate resursele neutilizate și, dacă este necesar, chiar acumulează o masă musculară suplimentară.
Problema adaptării este că aceiași stimuli își pierd efectul în timp!
Presa de banc de 50 kg nu va mai provoca stimuli puternici după un an de antrenament regulat, motiv pentru care organismul nu mai trebuie să reacționeze la aceasta cu adaptarea. Pentru a continua să stabilesc călătorii eficiente de antrenament, să devin mai puternic și să construiesc masa musculară, trebuie să măresc intensitatea și scopul stimulilor de antrenament. Așadar, la un moment dat trebuie să folosesc 55 kg pentru ca corpul să se adapteze corespunzător.
Cu postul intermitent, situația este mai mult sau mai puțin similară: corpul se obișnuiește cu un post zilnic de 16 ore. Metabolismul se adaptează la acesta, astfel încât la un moment dat putem trece cu ușurință timp de 16 ore fără alimente.
Metabolismul grăsimilor acoperă nevoile noastre de energie în timpul fazei de post, hormonii corespunzători și substanțele mesager ne fac eficienți și motivați, iar organismul se obișnuiește cu noua „normă” 16/8!
Varietate a postului intermitent ca „turbo boost” pentru slăbit
Când ceva nu mai funcționează, adică nu mai produce rezultatele dorite sau mai bine zis reacțiile, atunci este timpul să schimbăm circumstanțele!
Ne amintim: Corpul este un maestru în adaptarea la circumstanțe schimbătoare din nou și din nou. Vrea să ne întâlnească cât de bine poate și să ne „facă pe plac”. Aceasta înseamnă în primul rând supraviețuire fizică și economie maximă:
Realizează cât mai mult posibil cu puțin efort, treci cu puțină energie. „Punctul de referință” al metabolismului nostru este stabilit în creier și aici este stabilit „rata de ardere”.
Oricine trăiește în abundență constantă și consumă calorii la fiecare câteva ore și-a stabilit punctul de referință astfel încât toată energia necesară să provină din alimente, grăsimea din depozit să nu fie metabolizată și să ne fie mereu înfometați și trebuie să mâncăm când se anunță o lipsă de energie.
Cu postul intermitent 16/8 influențăm valoarea de referință în așa fel încât organismul să nu reacționeze imediat la necesarul crescut de energie cu foamea și „trebuind să mănânce”, ci își amintește că a stocat suficientă energie în grăsimea subcutanată pentru a supraviețui doar șase săptămâni. poate sa. Punctul de referință este apoi perfect ajustat la post timp de 16 ore și mâncare timp de opt ore.
De îndată ce acest lucru s-a întâmplat, totul rămâne „așa cum a fost” până când stabilim noi stimuli. Sigur, până atunci compoziția corpului nostru se va fi schimbat semnificativ în direcția „mai puțină grăsime” cu aceeași masă musculară sau chiar crescută. Dar dacă doriți să pierdeți și mai multă grăsime acum, trebuie să setați stimuli corespunzători. Oricine ar dori să beneficieze și mai mult de autofagie sau care acordă o importanță mai mare purificării corpului sau ameliorării sarcinii asupra organelor, ar trebui să ia măsuri suplimentare în acest sens.
Chiar și atunci când vine vorba de provocarea și exercitarea continuă a metabolismului și oricine dorește cele mai bune beneficii pentru sănătate, întinerire, arderea grăsimilor și construirea mușchilor, corpul ar trebui să surprindă întotdeauna corpul cu noi stimuli. Alternarea și variația fazelor de mâncare și de post pot face minuni aici.
Valul și autoreglarea - două principii extrem de eficiente, de asemenea în postul intermitent!
Când mă antrenez, folosesc adesea cele două principii „undă” și „reglare automată”. Ambele servesc la schimbarea regulată a stimulilor, ceea ce înseamnă că corpul nu se ajustează niciodată permanent și, prin urmare, nu poate stagna. Deci, nu se obișnuiește cu aceiași stimuli, deoarece alternează.
1. Principiul undei
Aici surprindem corpul după ce s-a adaptat la postul intermitent 16/8 alternând durata postului zilnic și mâncând ferestrele în valuri:
Ziua 4) din nou
Datorită acestei „provocări” în continuă schimbare, nu există reacții de adaptare la fel de puternice ca și în cazul ferestrelor de post și mâncare constante.
Un „val dublu” arată astfel:
Ziua 1) 16/8
Ziua 2) 16/8
Ziua 3) 18/6
Ziua 4) 18/6
Ziua 5) 20/4
Ziua 6) 20/4 etc.
Un val săptămânal de schimbare are, de asemenea, sens:
Săptămâna 1) 16/8
Săptămâna 2) 18/6
Săptămâna 3) 20/4
Săptămâna 4) de la început
Principiul valurilor permite un procent foarte scăzut de grăsime pe termen lung, în același timp construind forța și mușchii. Chiar și persoanele foarte supraponderale, cu un procent extrem de ridicat de grăsime corporală, pot deveni foarte subțiri într-un mod sănătos și permanent stabil, folosind principiul valului.
2. Principiul autoreglării
Aceasta este „varianta freestyle” a stimulilor care se schimbă în mod regulat. Spre deosebire de principiul undei, nu există specificații fixe pentru cât timp în care zi sau în ce săptămână postesti.
Acesta este favoritul meu personal, atât pentru antrenament, cât și pentru postul intermitent!
În fiecare zi decid ce stimuli vreau să pun. Sentimentul corpului meu sau „biofeedback”, pe baza experienței anterioare, decide ce este antrenat în ce zi și cât timp postesc și mănânc.
În fiecare zi, sistemul meu reglează autonom din nou ce fel de stimuli și la ce intensitate sunt benefice. Cu toate acestea, acest lucru necesită puțină experiență. Corpul și mintea au nevoie mai devreme de „valori stimul-reacție-empirice” pe care le poate, ca să spunem așa, să le amintească.
Acest lucru poate fi comparat cu valorile empirice ale gustului nostru și digestibilitatea diferitelor alimente, adică ce stimuli stabilesc anumite alimente. Nu avem chef să mâncăm aceleași lucruri în fiecare zi. Sunt momente când îmi doresc pizza în fiecare zi o vreme și apoi nu săptămâni întregi.
În același mod, anumite valori empirice apar în ceea ce privește durata fazelor de post în postul intermitent.
În unele zile, corpul îmi semnalează clar că îi este foarte foame după doar 14 ore de post. Apoi fac de obicei cele 16 ore pline și mănânc până mă simt complet mulțumit. Faza de mâncare poate dura apoi opt ore sau doar patru. Când sunt plin, sunt plin!
În alte zile constat că nici după 20 de ore de post, încă nu mi-e foame. Apoi se poate întâmpla ca după 22 de ore să iau o singură masă și apoi să mă simt complet sătul și culinar mulțumit.
Cu ritmul meu de post intermitent, NICIODATĂ nu am o procedură fixă, moment din care încep și nu mai mănânc. Sunt zile în care încep faza de mâncare la ora 13:00. B. Post 17 ore.
Apoi mănânc după bunul plac și uneori fereastra de masă merge până la ora 20, adică șapte ore. În alte zile durează până la ora 18:00 și, prin urmare, durează doar 5 ore. Apoi următoarea fereastră de post începe la ora 18:00 și poate dura până a doua zi la ora 15:00, care ar fi apoi 21 de ore de post.
Exemplu de post intermitent autoreglat:
Ziua 1) 16/8
Ziua 2) 17/7
Ziua 3) 21/3
Ziua 4) 16/8
Ziua 5) 20/4
Ziua 6) 18/6 etc.
Care interval de ritm de post? Există o singură cale: a ta!
Vă putem oferi sugestii, inspirație și experiență personală aici doar la IF 16/8. De asemenea, putem prezenta cele mai recente rezultate ale studiului științific cu privire la efectele pozitive ale postului regulat și ale postului intermitent din nou și din nou. Mintea noastră este uneori fericită și atunci când înțelege de ce facem toate acestea, de ce poate avea sens să postim.
În cele din urmă, avem un scop principal aici:
Pentru a vă prezenta anumite condiții-cadru în care vă puteți face propriile experiențe și puteți deveni propriul dvs. expert în posturi intermitente.
Doar tu poți afla singur încercând lucrurile care funcționează cel mai bine pentru tine, corpul tău, nevoile tale și viața ta.
Un profesor important ne-a spus odată: „Există o singură cale și aceasta este a ta!”. Ceea ce a vrut să exprime că, în cele din urmă, nimeni nu ne poate scuti de responsabilitatea pentru noi înșine și că putem afla doar pentru noi ce ne convine și ce este bine.
Vrem să vă susținem și să vă încurajăm să aveți încredere în voi pentru a descoperi forma personală de post intermitent. Și, dacă nu funcționează astăzi, puteți începe din nou mâine!
Acesta este lucrul frumos al postului intermitent: în fiecare zi avem ocazia să ne satisfacem pe noi înșine și nevoile noastre în mod optim. Prin urmare, depășirea din când în când nu este o problemă, a doua zi vă veți descurca mai bine!
Varietatea postului intermitent este, de asemenea, o „chestiune de tip”
Am raportat deja pe scurt diferitele tipuri de constituție în funcție de sistemul de neurotipare sau teoria tipului de 5 elemente ale medicinei chineze și modul în care postul intermitent poate fi optimizat pentru tipurile respective.
Există două neurotipuri care iubesc absolut varietatea și variația și pentru care rutinele și obiceiurile care sunt întotdeauna aceleași sunt ucigași motivaționali absoluti:
Neurotipul 1B = dominația dopaminei în combinație cu un nivel ridicat de acetilcolină și valori stabile ale serotoninei (în modelul chinezesc cu 5 elemente = tip lemn)
Neurotipul 2A = dominația noradrenalinei în combinație cu un nivel moderat până la ridicat de acetilcolină și valori mai puțin stabile ale serotoninei (în modelul chinezesc cu 5 elemente = tip de apă)
Pentru aceste două tipuri de constituție, principiile „undelor” și „autoreglării”, atât pentru antrenament, cât și pentru postul intermitent, sunt recomandate în mod continuu și permanent.
Acest lucru se datorează faptului că aceste două tipuri se obișnuiesc cu aceiași stimuli excesiv de repede. Acest lucru pierde efectul, adică corpul devine rezistent în timp. Acesta este de fapt un semn bun al personalizării rapide și eficiente.
Cu toate acestea, dacă este vorba de o creștere țintită a performanței în timpul antrenamentului, de o scădere în greutate suplimentară sau de o reducere a procentului de grăsime corporală, atunci stimulii utilizați ar trebui să declanșeze și o reacție corespunzătoare. Rezistența în acest caz înseamnă stagnare.
Pentru a rămâne „în mișcare” permanent, neurotipurile 1B și 2A pot sau ar trebui să modifice stimulii în mod regulat. Este important aici să aveți încredere deplină în experiența personală și în actuala biofeedback.
Toate celelalte tipuri (1A, 2B, 3) pot folosi cele două principii ale autoreglării și ale principiului undelor în faze pentru experimente personale sau pentru a forța anumite obiective.
Găsiți calea optimă pentru postul intermitent și spuneți-ne care sunt experiențele dvs.
Cine scrie aici?
Jens Sprengel Bună, eu sunt Jens. Sunt naturist și antrenor personal.
Postul intermitent este una dintre cele mai eficiente metode pentru a-mi menține procentul de grăsime corporală scăzut în timp ce mă concentrez asupra construirii mușchilor.
Cu contribuțiile mele, aș dori să vă inspir să încercați să faceți post intermitent.