Mănâncă asta, nu asta! Noțiuni de bază EAT SMARTER
Indiferent dacă sunteți un bucătar morocănos sau un bucătar ambițios, există câteva lucruri de bază pe care fiecare consumator le poate cunoaște. Așadar, în acest episod din „Mănâncă asta, nu face asta!” Vă vom arăta câteva elemente de bază și alternativele lor mai sănătoase.
Cuprins
- Ulei vegetal vs. Unt clarificat
- Unt semigras vs. unt
- Smântână vs. maioneză
- Orez brun vs. orez alb
- Pastele de grâu integral vs. paste ușoare
- Făină de grâu integral vs. făină albă
- Legume congelate vs. Conserve de legume
- Laptele condensat vs. Crema de cafea
- Zahar de trestie vs. zahar alb
Ulei vegetal vs. Unt clarificat
Este ușor să evocați o bombă cu calorii din carne slabă, legume sau pește, dacă nu sunteți atent atunci când o preparați.
| Suma obișnuită pentru prăjire | 5 g | 10 g |
| Calorii | 43 kcal | 88 kcal |
| proteină | 0 g | 0,02 g |
| gras | 5 g | 9,9 g |
| din care total Acizi grași | 0,6 g | 6,3 g |
| dintre care acizi grași nesaturați | 4,4 g | 3,6 g |
Rezultat: Utilizând ulei, aveți nevoie de mai puțină grăsime în general. În plus, uleiul are mai puțini acizi grași saturați și colesterol, dar acizi grași nesaturați și vitamine (A și E) mai sănătoase în comparație cu untul clarificat!
Sfat suplimentar: Economisiți și mai multă grăsime folosind o tigaie acoperită și aplicând uleiul subțire cu o perie sau o sticlă de pulverizare.
Unt semigras vs. unt
În Germania, sandvișurile sunt în general cunoscute sub numele de sandvișuri, iar „lipiciul” cremos și moale dintre felia de pâine și topping lipsește rar. Un obicei care ne dă multe kilograme grase.
| Suma obișnuită | 20 g | 20 g |
| Calorii | 76,4 kcal | 148,2 kcal |
| proteină | 0,8 g | 1,3 g |
| gras | 8 g | 16,6 g |
| glucide | 0,7 g | 0,1 g |
| dintre care zaharuri | 0,7 g | 0,1 g |
Rezultat: Cu untul cu semi-grăsimi economisiți jumătate din calorii și, de asemenea, consumați mai puțin colesterol și acizi grași saturați!
Sfat suplimentar: În orice caz, încercați alte alternative decât grăsimile ungibile: de exemplu o cremă ușoară de brânză sau smântână sub gemuri dulci sau muștar sub o topping copios. Hummus este, de asemenea, o răspândire sănătoasă.
Smântână vs. maioneză
Cartofii crocanți, roșiile și castraveții sunt ușori și sănătoși. Adesea, totuși, scufundarea sau pansamentul aduce calorii suplimentare.
| Suma obișnuită | 20 g | 20 g |
| Calorii | 132,8 kcal | 148,6 kcal |
| proteină | 0,52 g | 0,3 g |
| gras | 2,8 g | 16,5 g |
| glucide | 1,2 g | 0,4 g |
Rezultat: Cu crema mai ușoară economisiți multe grăsimi și, astfel, și calorii!
Sfat suplimentar: Cremele cu conținut scăzut de grăsimi din smântână vin în multe arome, de ex. Usturoi, usturoi sălbatic sau boia de ardei. Sunt minunat de potrivite ca o componentă a sosurilor de salată sau pur și simplu pentru scufundare!
Orez brun vs. orez alb
Cojile bobului de orez conțin substanțe nutritive importante și fibre. Orezul decojit are deci o valoare mai mică decât orezul brun.
| Suma obișnuită | 180 g | 180 g |
| Calorii | 201,6 g | 167 kcal |
| proteină | 4,6 g | 3,6 g |
| gras | 1,4 g | 0,3 g |
| glucide | 42 g | 36,9 g |
| dintre care zaharuri | 41,8 g | 36,7 g |
| Fibră | 1,5 g | 0,8 g |
| magneziu | 111,6 mg | 37,8 mg |
| Vitamina E. | 0,5 mg | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,3 mg | 0,0 mg |
Rezultat: Orezul brun are mai multe calorii și grăsimi, dar mai multe fibre, magneziu și vitaminele E și B6.
Sfat suplimentar: Dacă trebuie să fie orez alb, folosiți orez fiert. În acest proces, înainte ca miezurile să fie decojite, mulți nutrienți sunt presați din coajă în interiorul miezului prin presiunea aburului.
Pastele de grâu integral vs. paste ușoare
Fidea este făcută din grâu dur, adică din cereale. Acesta este motivul pentru care același lucru este valabil și aici: pastele fabricate din făină albă nu au substanțe vitale importante, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele.
| Suma obișnuită | 100 g | 100 g |
| Calorii | 337 kcal | 350 kcal |
| proteină | 12,5 g | 11,5 g |
| gras | 2,0 g | 1,5 g |
| glucide | 67,2 g | 72,7 g |
| Fibră | 6,0 g | 5 g |
Rezultat: Pastele din cereale integrale pot avea un pic mai multă grăsime, dar economisiți calorii. În plus, luați mai multe fibre de umplere, precum și vitamine și minerale (de exemplu, magneziu).
Sfat suplimentar: Pastele din cereale integrale au încetat de mult să fie un produs alimentar sănătos. Marile companii de paste oferă acum și versiuni „Integrali” ale tăiței albi.
Făină de grâu integral vs. făină albă
Mulți oameni cred că cerealele integrale sunt boabe tari. Desigur că nu este adevărat. Făina integrală de grâu este măcinată la fel de fin ca făina albă și poate fi procesată la fel ca făina albă.
| Valorile aici pentru | 100 g | 100 g |
| Calorii | 309 kcal | 337 kcal |
| proteină | 11,4 g | 9,8 g |
| gras | 2,4 g | 1,0 g |
| glucide | 59,5 g | 70,9 g |
| Fibră | 10 g | 4 g |
| Vitamina A | 2 µg | 0 pg |
| Vitamina E. | 1500 µg | 300 pg |
| Vitamina K | 30 pg | 10 pg |
| Vitamina B1 | 470 pg | 60 pg |
| Vitamina B2 | 170 pg | 30 pg |
| niacină | 5200 µg | 700 pg |
| Acid pantotenic | 1200 pg | 210 pg |
| Vitamina B6 | 460 pg | 180 pg |
| Biotina | 8 pg | 1 pg |
| Acid folic | 28 pg | 6 pg |
Rezultat: Făina integrală de grâu are mai puține calorii, dar mai mult de două ori mai multă fibră de umplutură și mult mai multe vitamine și oligoelemente.
Sfat suplimentar: Dacă doriți să aduceți mai multă făină integrală în bucătăria de acasă, cel mai bine este să începeți cu adaosuri blânde. Mai întâi dați doar o treime din făina integrală de grâu, de ex. la aluat de tort și clătite și crește încet.
Legume congelate vs. Conserve de legume
Nu ai timp să faci cumpărături pe piață, nu ai timp să curățezi și să tai legumele - știm cu toții asta. În acest caz, totuși, este mai bine să folosiți produsul congelat decât cutia.
| Suma obișnuită | 150 g | 150 g |
| Calorii | 126 kcal | 105 kcal |
| proteină | 10,4 g | 9,3 g |
| gras | 0,75 g | 0,6 g |
| glucide | 18,0 g | 14,7 g |
| Fibră | 8,1 g | 7,5 g |
| Vitamina A | 108 pg | 87 pg |
| Vitamina B1 | 293 pg | 176 pg |
| niacină | 2,65 mg | 1,93 mg |
| Acid pantotenic | 846 pg | 557 pg |
| Vitamina B6 | 156 pg | 78 pg |
| Biotina | 7,5 pg | 3,0 ug |
| Acid folic | 6,0 ug | 3,0 ug |
| vitamina C | 15,8 mg | 9,3 mg |
Rezultat: Versiunea congelată conține mult mai multe vitamine (naturale) și, dacă are dubii, are un gust mult mai delicios.
Sfat suplimentar: Când cumpărați legume congelate, verificați întotdeauna dacă legumele sunt într-adevăr pure în ambalaj sau dacă este inclus un sos (de obicei gras, dulce sau picant). Acest lucru este adesea indicat prin sufixe precum legume „unt” sau „țară”.
Laptele condensat vs. Crema de cafea
Zack, fără să te gândești prea mult, crema de cafea aterizează în cană. Și adesea de mai multe ori pe zi. Aceasta acumulează cantități considerabile de grăsime.
| Suma obișnuită | 15 g (1 lingură) | 15 g (1 lingură) |
| Calorii | 16,4 kcal | 24,5 kcal |
| proteină | 1,1 g | 0,5 g |
| gras | 0,6 g | 2,3 g |
| glucide | 1,6 g | 0,6 g |
Rezultat: Laptele condensat conține semnificativ mai puține calorii și colesterol datorită conținutului său scăzut de grăsimi.
Sfat suplimentar: Dacă doriți să economisiți grăsimi animale (și colesterol), puteți trece și la albitori vegetali. Dar trebuie să știți că aceste produse au de obicei mai multe calorii decât laptele condensat, deoarece sunt bogate în carbohidrați și zahăr.
Zahar de trestie vs. zahar alb
Chiar și oamenii conștienți de sănătate nu trebuie să se descurce complet fără dulceața din viață. Zaharul rafinat nu trebuie întotdeauna presărat peste tot, linguri. Există și alternative.
| Mulțime aici | 100 g | 100 g |
| Calorii | 396 kcal | 405 kcal |
| proteină | 0 g | 0 g |
| gras | 0 g | 0 g |
| glucide | 97,4 g | 99,8 g |
| niacină | 30 pg | 0 pg |
| vitamina C | 700 pg | 0 pg |
Rezultat: Zaharul brun din trestie are cel puțin puțin mai puține calorii și câteva vitamine!
Sfat suplimentar: Zaharul brun sau trestia de zahăr este puțin mai bun decât zahărul alb. Cu toate acestea, cel mai bine este să vă dezgroapați treptat de dulceața extremă a zahărului. Este mai bine să nu îndulciți deloc ceaiul și cafeaua și deserturile și prăjiturile cu sirop de arțar sau miere.