Mănâncă sfaturi corecte - în mod edubil

eu sunt Chris Michalk. În cursul unei boli metabolice, am început blogul în 2014 și sunt omul din spatele majorității textelor edubile. Mi-am făcut diploma de licență în biochimie celulară (1.0; curs: BSc. Științe ale vieții). Prefer să mă ocup de subiecte care privesc optimizarea și performanța sănătății și sunt autorul celei de-a cincea cărți, „Optimizarea sănătății, creșterea performanței”, care a fost publicată în 2019 de Springer-Verlag.

este foarte

A mânca corect este - s-ar putea crede - foarte dificil.

Această postare își propune să explice mai degrabă practica decât teoria bazată pe studii etc.

Am diverse dieteconcepte am încercat-o eu:

Sarcină scăzută în carbohidrați, fără carbohidrați, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut mediu de carbohidrați, vegetariană, vegană, macrobiotică, post intermitent, post, dieta cu ulei, dieta cu banane, dieta cu lapte, restricție de calorii etc.

Prin care cuvântul „dietă” înseamnă formă de nutriție. Am făcut totul până la vărsături și am scris exact când am simțit cum.

Problema cu aceste concepte este cuvântul concept. Un concept ne limitează, ne face orbi. Doar pentru că salamul (produsul din carne) provoacă un atac de cord nu înseamnă că și friptura o va face.

Ani de zile am încercat să-mi dezvolt propriul concept pe baza ideilor mele, dar nu a funcționat niciodată, deoarece conceptualizarea în sine este vina sistemului.

Vrem două lucruri:

  • nutrienți esențiali
  • energie

În sensul evoluției, adăugăm sport, lumina soarelui, prietenii, somn și - foarte important - proteină.

Proteinele stau la baza nutriției.

Există câteva reguli foarte simple:

Alimentele grase și grase nu sunt consumate în legătură cu un conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați.

Alimentele grase și grase se consumă cel mai bine numai atunci când nivelul insulinei este foarte scăzut.

Alimentele grase și grase ar trebui consumate numai dacă organismul este capabil să dezvolte cetoză din acestea, ceea ce ar trebui să rezulte în mod inevitabil dacă se ține cont de cele de mai sus (și nu este rezistent la insulină).

Nu practicăm acest tip de dietă în mod cronic, deoarece ne eliminăm metabolismul anabolic (și, prin urmare, capacitatea noastră de reproducere) cu el.

Carbohidrații și proteinele (insulinogene) pot fi consumate după cum doriți, cu condiția să nu fie combinate cu cantități excesive de grăsimi

Glucidele trebuie consumate întotdeauna cu proteine, astfel încât glucidele să pătrundă și în celulele musculare și să se utilizeze semnalul anabolic.

Lipogeneza de novo (adică acumularea de grăsimi din carbohidrați) nu are loc în condiții fiziologice (- adică opusul a 10.000 de calorii/zi). Contrar credinței populare, organismul poate oxida foarte bine carbohidrații, chiar și atunci când depozitele de carbohidrați sunt pline.

Aparține lui Homo sapiens, ca și a oricărei alte specii, că există momente în care a) se mănâncă puțin sau b) nu mănâncă deloc.

Postul, restricția calorică pe termen scurt sau postul intermitent acționează ca un tampon metabolo-fiziologic și au diverse beneficii pentru sănătate pe care nu trebuie să le explic aici.

Scuturarea de proteine ​​dimineața este, de asemenea, un fel de restricție calorică, dar nu trebuie confundată cu un fel de dietă ketogenică, unde puteți mânca și grăsimi. Proteinele sunt la fel de insulinogene ca glucidele.

Mâncarea trebuie să fie naturală, adică puțin procesată.

Mănâncăm hrană mică sau deloc pentru păsări: semințe, nuci, cereale. Nu vrem să mâncăm acid fitic, fitoestrogeni sau micronutrienți slab absorbabili.

Mâncăm cârnați puțini sau deloc.

Nu prăjim în uleiuri vegetale, în special nu în ulei de măsline și/sau floarea soarelui - puteți cumpăra și o tavă acoperită.

Nu trebuie să mâncăm 1 kg de fructe/legume pentru a „obține vitamine” - vitaminele, oligoelementele și mineralele cu greu pot fi găsite în aceste produse, dacă este deloc. Apropo: corpul meu rareori are chef să mănânc fructe.

Înainte de a începe să mâncăm, verificăm nivelul hormonilor împreună cu medicul sau endocrinologul nostru:

  • T3 gratuit,
  • testosteron liber (și/sau estradiol)
  • IGF1
  • Vitamina D
  • Feritină/hemoglobină/fier

Și verificați în ce măsură există un sindrom metabolic deja existent sau dislipidemie sau similar.

Acceptăm faptul că a) „foamea” este, în multe cazuri, o construcție mental-fiziologică care rezultă și din faptul că sunteți insuficient alimentat cu diferiți micronutrienți și b) că „foamea” poate fi omisă și în favoarea unui val de hGH, ceea ce înseamnă: foamea este indusă de grelină, care la rândul său servește ca agent de eliberare a hormonului de creștere.

Alimentele funcționale care se dovedesc a fi extrem de utile și au trecut prin diferite stații de testare nu pot și nu trebuie evitate din cauza dogmatismului - exemple:

  • zer bioactiv/produse lactate
  • Suc de rodie
  • diferiți micronutrienți sub formă de tablete, cu condiția să servească unui scop

Acceptăm faptul că nu putem obține anumite lucruri în mod optim prin mâncarea noastră și că economisim mult stres dacă le luăm pur și simplu sub formă de capsulă. Acest lucru poate fi foarte util, mai ales dacă există deja rezistență la insulină sau altele asemenea. sau doar când vrei să ai valori decente T3 în sânge. Aceasta include:

  • Preparate care conțin oligoelemente
  • Taurină, carnitină, colină, betaină (donatori de metil)

Ceea ce a rămas este foarte simplu:

  • Pulbere slabă de carne/pește/proteine
  • Produse cu amidon (a) fără hrană pentru păsări, b) fără/puțin gluten), cum ar fi cartofi, cartofi dulci, morcovi etc.
  • Salată/legume/fructe
  • Unt/ulei de măsline virgin/ulei de pește/ulei de cocos
  • sucuri de fructe de pădure concentrate/rodie sau altele similare, care pot fi foarte eficiente în ceea ce privește polifenolii atunci când sunt consumate cu moderație
  • Ouă

Prin urmare, dieta este foarte simplă.

Nu acord o importanță restricției de carbohidrați, atâta timp cât lucrurile de mai sus sunt respectate.

Grăsimile pot fi consumate ca parte a unei stări ketogene, chiar dacă nu văd niciun motiv direct pentru a practica acest lucru dacă aveți suficient unt pe șolduri - în orice caz nu este recomandată o dietă ketogenică practicată cronic. Practicat temporar în orice caz, dar puteți folosi propriile depozite de grăsime ale corpului.

De asemenea, cred că nu ar trebui să fie o problemă pentru a păstra timpii dintre consumul de carbohidrați și grăsimi. Pentru persoanele care nu au probleme cu greutatea, nu trebuie neapărat să adere la această fereastră de timp, deși o recomand cu tărie din cauza stresului oxidativ enorm care apare în timpul consumului mixt de carbohidrați și grăsimi.

În general, acest tip de dietă își propune să optimizeze performanța, adică și în ceea ce privește procentul de grăsime corporală.

În multe cazuri, realitatea arată diferit, așa că prefer un principiu 80/20 pentru că știu că toată lumea vrea să mănânce o înghețată magnum sau un kebab.

În general, cu acest tip de dietă, obținem o partiție optimă a energiei, adică - distribuția în corpul nostru care minimizează riscul de depozitare a grăsimilor, în timp ce procesele care îmbunătățesc eliberarea grăsimilor sunt optimizate și susținute (de exemplu, mediu hormonal optim, post pe termen scurt etc. ).

În cele din urmă, ar trebui să rețineți că substanțe precum L-carnitina și fierul joacă un rol esențial în ceea ce privește metabolismul energetic. Prin urmare, recomand suplimentarea oricărei persoane care nu se simte îngrijită în mod optim în această zonă, cel puțin pentru o anumită perioadă de timp, pentru a compensa deficitele sau pentru a menține nivelul sanguin al diferitelor substanțe.

Acest tip de dietă este foarte flexibilă, elastică și foarte adaptabilă la propria viață. Baza este însă optimizarea hormonilor, în special optimizarea valorii T3.