Mănâncă și bei în timp ce alergi - Running Magazin
Te plimbi cum mănânci
Mănâncă și bei în timp ce alergi
Indiferent dacă ne place sau nu: corpul nostru semnalează foamea și setea la intervale regulate. Două sentimente care fac parte din echipamentul de bază al existenței umane. Este cu atât mai important să le alăptați adecvat și, mai presus de toate, corect. În acest caz, corect înseamnă coordonat cu antrenamentul de alergare.
Este mai ușor cu o dietă ușoară
Dacă mergi la cantină la ora 13 și vrei să te antrenezi la ora 18, ar trebui să eviți alimentele care rămân în stomac mult timp și necesită multă muncă digestivă. Mai presus de toate, aceasta se referă la alimente bogate în grăsimi, cum ar fi friptura, tonul sau cartofii prăjiți. Dar produsele bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele, ciupercile sau fructele uscate, au nevoie de mai mult de patru ore pentru a fi complet digerate și au, de asemenea, un efect stimulator asupra funcțiilor intestinale. De aceea, evitați să consumați aceste alimente imediat înainte de exerciții și păstrați alimente bogate în fibre pentru masa de după antrenament, pentru a evita suferința de dureri de stomac.
Este recomandat să optați pentru un prânz ușor în zilele de alergare: tipuri de carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu cu conținut scăzut de proteine, produse din cereale integrale și legume. Aceste alimente sunt digerate în mare măsură după doar trei ore. Ca orientare generală: ultima masă mare ar trebui să fie consumată cu aproximativ două până la trei ore înainte de antrenament. O gustare mică constând dintr-un bar sau o combinație de banane și cereale este ideală chiar înainte de antrenament. O astfel de gustare oferă corpului energie imediată și susținută fără a o stresa.
Bea și fugi
Alcoolul corect este cel puțin la fel de important ca și mâncarea. Cantitatea de bază de băut într-o zi este de aproximativ un litru și jumătate și este completată de cantitatea de lichid de aproximativ un litru consumată împreună cu alimente. Cu toate acestea, dacă există o unitate de rulare în program, această valoare a ghidului trebuie ajustată individual. Necesarul de lichid se schimbă în funcție de temperatură, altitudine, intensitatea și durata antrenamentului, precum și de vârstă, greutatea corporală și propria stare metabolică.
Ar trebui să fiți bine hidratat atunci când ieșiți pe fugă, mai ales când este vară cald. Mijloace: Beți regulat pe tot parcursul zilei pentru a vă menține constant echilibrul fluidelor. Un indiciu bun că ați băut suficient este urina palidă până la transparentă. Practic: Ai încredere în senzația ta de sete, pentru că de obicei te poți baza pe ea. Cu toate acestea, ar trebui să fiți vigilenți dacă cu greu vă este sete în timpul încărcărilor grele. Apoi, este important să antrenăm conștient aportul de lichide. În timpul funcționării, ar trebui să începeți să beți cel mai târziu după o oră de exercițiu - cantități mici de 30 până la 100 de mililitri la fiecare 20 de minute sunt suficiente. Pentru sportivi, apa care este deosebit de bogată în sodiu este ideală, la fel ca spritzerele cu suc de fructe într-un raport de 1: 3.