Mâncare de iarnă pentru fitness. Alimentație sănătoasă
Odată cu introducerea unui supermarket și a unei tehnologii moderne de stocare, toate materiile prime sunt disponibile pe tot parcursul anului. Datorită disponibilității lor constante, uităm de importanța consumului de alimente de sezon, care au propriile avantaje față de consumul de alimente care nu sunt destinate sezonului. Fructele și legumele de iarnă de sezon au un gust mai bun, au un gust viu și sunt nutriționale superioare. Când produsul s-a maturizat în mod natural, substanțele nutritive și antioxidanții sunt reținuți. Dacă sunt culese din timp și coapte artificial, nutrienții vor fi epuizați în câteva zile.
Sezonul de iarnă aduce episoade frecvente de infecții respiratorii și imunitate mai mică. Creșterea în greutate din cauza durerilor de foame și a poftei de mâncare este frecvent observată cu o activitate fizică scăzută, rezultând un metabolism mai lent. Aveți grijă la alimentele de iarnă care sunt concepute pentru perioada anului, sezonier sau de sezon proaspăt și chiar conțin vitamine, minerale și fitochimicale în cele mai proaspete forme. Căldura anumitor alimente împreună cu alimentele de iarnă bogate în nutrienți, sezoniere, ajută la combaterea bolilor și la o mai bună stare fizică.
Cereale și cereale
Citește și: Alimente de mâncat înainte de a face mișcare
Nuci și semințe de ulei
Nucile și semințele de ulei luptă împotriva vremii reci, oferind doze mici de energie și menținându-ne prăjiți. Migdalele (Badam) și nucile (Akhrot) sunt surse bune de fosfor, magneziu, calciu și potasiu. Vitamina E, împreună cu flavonoidele din substanțele nocive, previne îmbătrânirea prematură, îmbunătățește sănătatea inimii, a oaselor, a ochilor și a creierului. Vitamina B7 din nuci menține pielea, unghiile și părul sănătoase. Semințele de susan (til) și semințele de in (Alsi/Jawas) oferă proteine, grăsimi bune, fier, fibre, zinc, seleniu, magneziu, fosfor, potasiu și calciu. Acizii grași omega-3, care se găsesc în semințele de in și nucile, pot preveni și trata bolile cardiovasculare, diabetul, artrita și anumite tipuri de cancer. Acești acizi grași esențiali ajută la scăderea nivelului de trigliceride, controlul tensiunii arteriale și creșterea imunității. De asemenea, este util în depășirea problemelor legate de dispoziție, comportament și atenție. Seleniul și zincul protejează împotriva unor infecții virale. Adăugați muesli, iaurt, salate, gustări, supe, feluri de mâncare la cuptor și diverse feluri de mâncare cu ½ - 1 linguriță de semințe de in măcinate sau prăjite și susan și o mână de amestec de migdale și nuci.
Condimente
Ghimbirul ajută la menținerea corpului cald datorită prezenței compușilor antioxidanți și antiinflamatori, și anume gingerolii. Gingerolii sunt transformați în zingeronă atunci când sunt încălziți, ceea ce ajută la reducerea celulelor adipoase și, atunci când sunt deshidratați, se transformă în shogaoli. Ghimbirul uscat este de două ori mai fierbinte decât ghimbirul proaspăt și are mai multă căldură.
Curcuma și ardeiul negru sunt o combinație remarcabilă pentru a produce beneficii bogate pentru sănătate. Împreună, aceste condimente pot crește eliminarea colesterolului de către organism, pot proteja ficatul de efectele nocive ale toxinelor, ameliorează durerile articulare sau rigiditatea și pot trata diabetul și pot limita acțiunile care duc la obezitate și cancer.
Utilizați diferite condimente, cum ar fi ajwain, praf de scorțișoară (dalchini), pulbere de nucșoară (jaiphal) și pulbere de cuișoare (laung), deoarece aceste minerale sunt surse bune și ajută digestia. Aceste condimente conțin o aromă puternică și conțin diverși antioxidanți care cresc metabolismul organismului și generează căldură. Câteva ciupituri din aceste condimente în băuturile fierbinți pot ameliora nasul și pot crește imunitatea. Poți deveni mai creativ și să folosești aceste condimente aromate într-o varietate de moduri într-o serie de feluri de mâncare.
fructe și legume
Aceste fructe și legume de iarnă conțin diferiți micronutrienți și fitochimicale care ajută la combaterea inflamației, stresului și bolilor.
Alegeți legume care conțin sulf, cum ar fi broccoli, varză (Patta Gobhi), conopidă (PhoolGobhi), ridiche (Muli), napi (Shalgam), care susțin glutationul în organism, un puternic antioxidant și detoxifiant hepatic. Obțineți beta-caroten din morcovi (gajar) și ceapă verde (hara pyaz), ceea ce crește numărul de celule care combate infecțiile. Mănâncă sfeclă roșie (napi), bogată în folat și betalaină flavonoidă. Toți acești antioxidanți ajută la eliminarea toxinelor și la reducerea grăsimilor din ficat. Când ficatul este eliminat de toxine, corpurile noastre pot menține mai bine nivelurile de colesterol din sânge în intervalul dorit.
Pentru a obține împreună beneficiile vitaminei C și potasiului, alegeți Guava (Peru), Amla, Orange (Santra), Pummelo (Chakotra/Papnus), Custard Apple (Sitaphal), Rodie (Anar), Star Fruit (Kamrakh/Amrakh), Căpșuni, PhoolGobhi, Patta Gobhi, frunze MuliAmaranth (Chaulai/Math), frunze de schinduf (Methi), sfeclă verde (sfeclă Patta), muștar (Sarson ka Saag), Bathua, frunze de ridiche (MuliPatta), Hara Pyaz, Gajar, sfeclă, Muli, mazăre (Matar), salată, fasole (Val Papdi/Semi ki Phalli), castan de apă (Singhara) și broccoli. Vitamina C, un puternic antioxidant, permite organismului să sintetizeze celule albe din sânge care combate infecțiile. Reduce durata și severitatea răcelilor și ajută la tratarea infecțiilor respiratorii. Formează colagen în oase și mușchi, este un vindecător de răni și menține sănătos dinții și gingiile. Dacă aveți un nivel ridicat de zahăr din sânge, cel mai bine este să limitați fructele la 200 până la 250 de grame pe zi.
Citește și: Efecte nocive ale pesticidelor în fructe și legume
Potasiul, folatul și magneziul sunt cei mai importanți nutrienți în menținerea sub control a tensiunii arteriale. Alegeți MuliPatta pentru a obține suficient seleniu împreună cu Chaulai/Math și sfeclă Patta, care conține atât magneziu, cât și seleniu în cantități bune. Majoritatea legumelor cu frunze, matar și val papdi/semki falhi sunt bogate în biotină (vitamina B7) și folat. Deficitul de folat este legat de o boală mai frecventă, de o funcție imună slabă, de niveluri cronice de energie scăzute, de o digestie slabă, de o piele palidă și de iritabilitate. Colina prezentă în Matar este esențială pentru sănătatea ficatului și a creierului. Obțineți suficient calciu din toate legumele cu frunze de culoare verde închis pentru a preveni articulațiile imobile și scârțâitoare și pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor.
Vitamina K cunoscută sub numele de coagulare a sângelui. Vitamina se găsește în toate legumele cu frunze și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății oaselor. Nivelurile scăzute ale acestei vitamine sunt legate de o incidență ridicată a fracturilor. Legumele cu frunze conțin, de asemenea, un compus numit tilacoizi, care crește sațietatea, scade foamea și reduce pofta de alimente cu gust bun. Studiile au arătat că consumul de alimente bogate în tilacoizi eliberează hormoni de sațietate în sânge și acționează ca inhibitori ai apetitului. De asemenea, întârzie digestia grăsimilor, crește nivelul poftei de mâncare și reduce pofta de gustări dulci, gustări sărate și gustări dulci și grase, care sunt frecvente în timpul iernii. Includerea regulată a legumelor cu frunze în acest sezon poate ajuta, de asemenea, la gestionarea problemelor de greutate.
Depuneri de la Swati Bhushan, nutriționist clinic șef, spitalul Hiranandani, spitalul rețelei VashiA Fortis