Mancare iarna - Nicolas AUBINEAU
Iarna (care nu începe oficial până la jumătatea lunii decembrie) este o perioadă climatică care îi place unor sportivi, alții puțin mai puțin. Termoreglarea este utilizată rapid într-un mediu uscat și rece. Cu toate acestea, adaptabilitatea și rezistența la frig se îmbunătățesc la sportivii obișnuiți la temperaturi scăzute. Nevoile sunt în general crescute iar alimentele, un flux cantitativ și calitativ de intrare a energiei, care furnizează elementele pentru buna funcționare a corpului, trebuie adaptate la mediul direct al sportivului (familie, profesionist, atlet bineînțeles ...).
Când dieta rimează cu Energia !
În cantitate
Dieta de iarnă este, în general, corelată pozitiv cu un aport alimentar mai dens în energie, temperaturile reci cresc necesarul de energie dar uneori limitează numărul de sesiuni. Mulți sportivi profită de ocazie pentru iarnă ... și se recuperează din ultimul sezon !
Din punct de vedere macroscopic, nu este deranjant dacă echilibrul „contribuții versus nevoi” este satisfăcut corect, fără exces. Scopul oricărui sportiv este de a reduce la minimum creșterea în greutate, mai exact a grăsimii În această perioadă. Este foarte des o perioadă de odihnă sau mai puțină activitate propice regenerării corpului.
Când există o adaptare slabă a corpului și un echilibru energetic dezechilibrat la nivel global, acest lucru are ca rezultat câmpul fie prin creșterea în greutate, fie invers. Acest lucru poate fi sau nu asociat cu simptome specifice, cum ar fi infecții bronșice, dureri în gât, sinuzită, oboseală, tulburări de dispoziție, hipersomnie, supraalimentare....
În plus, constrângerile termice asociate cu frigul duc la o creștere a metabolismului bazal, necesitând o cantitate mai mare de oxigen, ceea ce duce la hiperventilație, ceea ce crește consumul de energie prin metabolizarea lipidelor și a carbohidraților.. În plus, redistribuirea fluxului de sânge de la periferie la centru promovează eliminarea urinară crescută, de unde și importanța hidratării în această fază (preferați apă slab mineralizată, cum ar fi apa de izvor, de exemplu. ...).
Și de calitate !
Pentru a limita efectele negative potențiale ale acestei perioade (infecții, oboseală etc.), este necesar să se susțină nevoile organismului și din punct de vedere micronutrițional prin o dietă bine gândită, dar nu prea complicată în practică adoptând întotdeauna tehnici simple de gătit tradiționale.
Mâncarea trebuie să fie suficient de bogată în energie, este necesar să combinați acizi grași de bună calitate și carbohidrați complecși cu o densitate bună de micronutrienți. Astfel, aduceți pești precum hering, sardine, macrou, somon sau hamsii bogate în acizi grași omega 3 cu lanț lung, fructe bogate în proteine (nuci, alune, migdale etc.) bogate în energie., Proteine, lipide de bună calitate, fier, magneziu și uleiuri vegetale care promovează aprovizionarea cu acizi grași esențiali omega 3, 6 și 9 necesari unui metabolism celular bun: măsline, rapiță, nuci, susan, alune ... aport de unt sau de orice grăsimi animale (prin brânzeturi, produse lactate slab degresate etc.) oferă vitamine A și D suplimentare cu calități antioxidante și metabolice recunoscute.
Notă importantă despre „grăsime”: gătiți cât mai puțină grăsime, este de preferat să adăugați puțin mai târziu, pe vasul fierbinte, în formă brută.