Mâncare înainte de antrenament Cât de importante sunt carbohidrații înainte de antrenament

În plus, și-au evaluat foamea, oboseala, somnolența, sațietatea și durerea de cap. Aceste evaluări subiective au fost interogate înainte de micul dejun, în trei momente din timp între micul dejun și antrenament și direct după toate seturile. În cele din urmă, s-au prelevat probe de sânge pentru a analiza glicemia, insulina, GLP-1, Petptid YY și grelina. Ultimii doi sunt hormoni care reglează foamea și sațietatea.

Rezultatele

Performanța fizică a carbohidraților înainte de antrenament

Comparativ cu repetițiile totale din patru seturi de genuflexiuni după ingerarea de apă singură, participanții au obținut semnificativ mai multe repetări atunci când li s-a administrat placebo sau carbohidrați înainte de antrenament. Cu toate acestea, în presa de bancă, diferența medie cu una sau două repetări nu a atins semnificația statistică.

Participanții au obținut semnificativ mai multe repetări în ghemuit atunci când li s-au administrat carbohidrați înainte de antrenament. Acest efect nu s-a produs la presă. [1] Deși nu a existat nicio diferență semnificativă în numărul total de repetări efectuate pe bancul de presă între micul dejun cu carbohidrați și apa, subiecții au finalizat semnificativ mai multe repetări în primul din cele patru seturi când li s-au administrat carbohidrați. Acest lucru duce la concluzia că valorile pentru micul dejun placebo și carbohidrați au fost ușor mai mari decât după numai apa.

Compararea parametrilor subiectivi de către carbohidrați înainte de antrenament

Pe o scară de la unu la 100, evaluarea palatabilității celor două micuri dejun nu a diferit semnificativ una de cealaltă (27 ± 19 și 27 ± 23 puncte), apa pură fiind evaluată chiar și mai bine cu 34 ± 19 puncte. Cu toate acestea, micul dejun placebo cu 73 ± 19 puncte și micul dejun cu carbohidrați cu 79 ± 16 puncte au fost semnificativ mai umplut decât apa cu 34 ± 24 puncte.

În orice moment, foamea a fost semnificativ mai mică și sațietatea mai mare după ambele micuri dejun, Cu excepția timpului după apăsarea pe bancă, unde valoarea p de 0,055 a fost doar puțin peste valoarea pragului de 0,05. Nu a existat încă nicio diferență semnificativă în ceea ce privește foamea și sațietatea între micul dejun placebo și cel cu carbohidrați. La zece, 45 și 105 minute după masă, foamea a fost mai mică și sațietatea a fost mai mare în ambele cazuri decât înainte de micul dejun. Nu s-a putut determina nicio diferență semnificativă pentru parametrii atenției, somnolenței, oboselii și cefaleei.

Foamea și sațietatea s-au dezvoltat semnificativ diferit după ambele micuri dejun decât după aportul de apă pură. Cu toate acestea, ele nu au diferit semnificativ unele de altele. [1] 13 din cei 22 de subiecți au susținut că pot face diferența dintre carbohidrați și micul dejun placebo. Dintre aceștia, unsprezece subiecți au fost corecți în evaluarea lor, chiar dacă nu știau că una dintre cele două mese era practic lipsită de calorii. Șapte dintre acești 13 subiecți ar putea face mai multe repetări în ghemuit și opt dintre ei în bancă atunci când li s-a administrat o cantitate semnificativă de carbohidrați înainte de exercițiu, în loc de micul dejun placebo cu conținut scăzut de carbohidrați.

Modificarea valorilor sanguine în funcție de carbohidrați înainte de antrenament

În mod surprinzător, nivelul zahărului din sânge s-a schimbat numai atunci când subiecților li s-au administrat carbohidrați înainte de antrenament. În mod corespunzător, nivelul de insulină a crescut pentru a muta carbohidrații din sânge în celule. Nivelul hormonilor foamei GLP-1, grelină și PYY a coincis cu percepția subiectivă a subiecților testați. Când li s-a oferit micul dejun bogat în carbohidrați, grelina era semnificativ mai mică decât înainte de micul dejun și în comparație cu apa. Nu a existat nicio diferență semnificativă între grupurile pentru GLP-1 și PYY

Interpretarea datelor

Pentru a putea interpreta corect acest studiu, trebuie mai întâi să fim conștienți de modul în care a fost conceput studiul de către aceiași autori pe care se bazează lucrarea curentă [2]:

Cei mai mulți dintre noi cunoaștem dieta ketogenică doar ca o formă de dietă de pierdere a grăsimilor. Pentru unii oameni, însă, dieta foarte bogată în grăsimi și extrem de scăzută în carbohidrați este chiar o formă permanentă de nutriție. Există puține diete care găsesc astfel de adepți avizi. Chiar dacă sunt doar câțiva dintre ei, jură pe această cale și [...]

Cu 15% mai puține repetări în ghemuit și cu 4% mai puține repetări în presa de bancă, rezultatele din prezentul studiu au fost similare. Cu toate acestea, consumul unui mic dejun placebo a dus și la rezultate similare. Acest fapt confirmă faptul că performanța mai scăzută a carbohidraților înainte de antrenament are probabil puțin de-a face cu glicogenul muscular, dar, de asemenea, nu este legată de glicogenul din ficat sau de rolul său de stabilizator al zahărului din sânge. De reamintit: numai glicogenul hepatic poate fi eliberat în sânge, în timp ce glicogenul muscular poate fi ars doar la locul de depozitare.

Nivelul zahărului din sânge a crescut inițial după administrare, dar a atins nivelul pe care îl avea înainte de masă înainte de antrenament. Aceasta înseamnă că carbohidrații au fost probabil depozitați ca glicogen în ficat, făcându-i mai ușor disponibili în timpul exercițiului. Cu toate acestea, din moment ce nu a existat nicio diferență semnificativă între micul dejun placebo și cel cu carbohidrați în ceea ce privește performanța fizică, disponibilitatea glucidelor înainte de efort nu a fost probabil factorul limitativ. Acest lucru lasă mecanisme centrale și psihologice susceptibile de a fi cauzele rămase care ar fi putut influența performanța în studiul anterior.

Toate doar scopuri psihologice?

S-ar putea presupune acum că carbohidrații pre-antrenament nu servesc altceva decât scopuri psihologice și îmbunătățesc performanța pur și simplu pentru că credeți că sunteți bine aprovizionat cu substanțe nutritive. În timp ce autorii studiului sugerează, de asemenea, acest lucru, alți factori pot juca un rol. Având cunoștința presupusă că masa înainte de antrenament nu afectează performanța, ar trebui să puteți apela la performanță completă chiar și atunci când post, dacă este într-adevăr doar o chestiune de așteptări. Este posibil ca acesta să fie exact cazul sau să se adauge mecanisme centrale.

Într-un studiu realizat de Bazucchi și colegi, de exemplu, numai acesta a condus Clătirea gurii cu o soluție de carbohidrați la o ușoară îmbunătățire a performanței în timpul antrenamentului de forță cu intervale mai mari de repetiție și pauze scurte în propoziții [6]. Acest efect nu poate fi atribuit direct disponibilității nutrienților, deoarece subiecții testați au păstrat soluția de apă și șase grame de maltodextrină sau glucoză în gură timp de zece secunde și apoi au scuipat-o. Nici nu s-ar fi putut datora așteptărilor, deoarece nu li s-a permis să înghită ceea ce le-ar fi putut servi ca sursă de energie. Cel mai important, grupurile de carbohidrați au învins grupul placebo pe anumite valori. Acest lucru sugerează că factorii cheie intră în joc.

La prima vedere, acest lucru nu se potrivește cu rezultatele prezentului studiu, deoarece performanța după micul dejun cu carbohidrați nu a fost semnificativ mai bună decât după placebo. Cu toate acestea, nici micul dejun placebo nu a fost complet lipsit de carbohidrați, după cum puteți vedea în tabelul de mai sus. A furnizat câteva grame de carbohidrați din sucul de portocale, precum și fibre din guma de xantan. Autorii afirmă că a fost nevoie de o medie de aproximativ zece minute pentru ca subiecții testați să termine terciul. Este mult timp pentru ca gura să perceapă două până la trei grame de carbohidrați. Așadar, este posibil ca atât grupurile de carbohidrați, cât și cele cu placebo să fi beneficiat de o creștere similară a performanței ca după clătirea gurii cu carbohidrați în alte studii?

Paradox? - De ce pauzele scurte și lungi în propoziții pot fi ideale pentru construirea mușchilor! 14 iunie 2020 Simon Goedecke

Mulți sportivi se întreabă pe bună dreptate cât timp ar trebui să se odihnească între seturile de antrenamente cu greutăți. Majoritatea studiilor arată că pauzele mai lungi în propozițiile pentru construirea mușchilor fac de obicei mai bine decât fazele de recuperare mai scurte. Cu toate acestea, seturile de pauze de repaus sau seturile de reducere, în care există doar o pauză foarte scurtă imediat după un set pentru a efectua apoi repetări ulterioare, sunt, de asemenea, considerate [...]

Chiar dacă nu suntem încă capabili să cunoaștem întregul spectru al capacității umane de a percepe carbohidrații sau influența lor asupra performanței fizice, este foarte posibil ca două până la trei grame care rămân în gură timp de minute să aibă un efect similar cu șase Gramuri care sunt ținute acolo doar câteva secunde. Cu toate acestea, acest lucru este extrem de ridicat, deoarece, pe de o parte, datele privind apele de gură cu carbohidrați în antrenamentul de forță sunt foarte subțiri și găuroase. De exemplu, un studiu nu arată nicio diferență între clătirea cu carbohidrați și îndulcitorii fără calorii [8]. Pe de altă parte, în studiile care arată un efect pozitiv, apa de gură a fost efectuată imediat înainte și în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, în studiul de față, au existat două ore între masa înainte de exercițiu și exercițiul în sine.

Autorii sugerează că, ca alternativă la efectele psihologice, foamea cauzată de omiterea consumului de alimente înainte de antrenament ar fi putut inhiba performanța dacă subiecților testați li s-ar fi dat doar apă. După ambele mic dejun, sațietatea a fost mai mare și foamea mai puțin. Creșterea foamei după ingerarea de apă singură a dus la distragerea atenției, la o percepție anterioară a epuizării sau, într-un fel, poate chiar la o epuizare centrală mai mare. În cele din urmă, nu putem spune până acum ce factor a făcut diferența, dar probabil că a existat mai mult de un singur factor.

Putem specula doar de ce placebo a îmbunătățit performanțele la fel de mult ca și micul dejun cu carbohidrați. Cu toate acestea, putem spune în siguranță cum se comportă Nu s-a îmbunătățit. Probabil nu se datorează disponibilității glicogenului. Consumul de terci de mic dejun cu maltodextrină a dus la o creștere a zahărului din sânge, dar aceasta a scăzut deja din nou la momentul antrenamentului. Aceasta înseamnă că acești carbohidrați erau deja depozitați și disponibili. Cu toate acestea, acest lucru nu a dus la niciun avantaj față de placebo.

Mitul sau Faptul? - Fereastra anabolică după antrenament pe banca de testare științifică! 30 iulie 2019 Simon Goedecke

Imediat după antrenament, de preferință când aruncați ultimul halter, ar trebui să beți un shake de proteine ​​cu carbohidrați cu lanț scurt și apoi să mâncați o masă bogată, bogată în proteine ​​și carbohidrați. Această paradigmă s-a ars probabil în multe minți. De zeci de ani, culturistii au urmat această abordare și au predicat iar și iar. Motivul pentru aceasta este că corpul după [...]

Chiar dacă programăm aportul de carbohidrați astfel încât zahărul din sânge să fie totuși crescut în timpul exercițiului, probabil că nu va îmbunătăți performanța. Într-un alt studiu recent, subiecților li s-au administrat două grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală cu 30 de minute înainte de antrenament, astfel încât nivelul zahărului din sânge a crescut în timpul antrenamentului [9]. Cu toate acestea, acest lucru nu a dus la o creștere a performanței exercițiilor fizice comparativ cu un placebo fără calorii. Aceste date, alături de studiile privind apele de gură cu conținut scăzut de carbohidrați și de gură, sugerează că orice se întâmplă pentru ca masa dinaintea antrenamentului să îmbunătățească performanța, este puțin probabil să fie legată de furnizarea de energie sau nutrienți.

Prezentul studiu a răspuns la multe întrebări care au rămas deschise din cercetarea anterioară, dar, deși știm acum ce nu îmbunătățește performanța, nu știm încă exact ce duce la efectele mesei înainte de exercițiu sau carbohidrați. Filtrarea diferenței dintre epuizarea centrală, psihologie și mecanismele foametei este dificilă și o sarcină pe care studiile viitoare vor trebui să o abordeze.

Ar trebui să iau o masă înainte de antrenament?

Așa cum am făcut în altul Articol despre instruirea sobră a scris, nu este o idee bună să participați la un antrenament fără cel puțin o cantitate mică de proteine. Prezentul studiu s-a axat exclusiv pe efectele carbohidraților pre-exercițiu asupra parametrilor performanței fizice acute. Cu toate acestea, pe termen lung, aportul de proteine ​​poate avea un impact semnificativ asupra construcției musculare și a forței noastre.

După masă, sinteza proteinelor musculare rămâne crescută timp de șase până la douăsprezece ore [10]. Procesele de acumulare și defalcare au loc în mod constant în corpul nostru. Majoritatea celulelor au o dată specifică „cel mai bun înainte”. Aceasta înseamnă că își pierd funcția după un anumit timp și trebuie înlocuite. Pentru a menține status quo-ul, sinteza și defalcarea proteinelor trebuie, prin urmare, echilibrate [11]. Dacă, pe de altă parte, dorim să construim mușchii, rata de sinteză a proteinelor trebuie să o depășească pe cea de descompunere. În timp ce echilibrul energetic și antrenamentul joacă un rol deloc de neglijat, este mai ales consumul de proteine ​​și aportul asociat de aminoacizi pe care îl putem folosi pentru a controla acest echilibru.

În timpul antrenamentului, suntem în general într-o stare catabolică, adică „degradantă”. Practic, există o rată crescută de descompunere a grăsimilor, carbohidraților și proteinelor. Când suntem sobri, există doar câțiva aminoacizi în sângele nostru, motiv pentru care organismul descompune în primul rând proteinele musculare pentru aceasta. Deși rata sintezei proteinelor musculare ar crește din nou în masa următoare, deoarece rata sa este limitată, nu se poate spune cu certitudine dacă va fi suficient pentru a compensa efectul.

Dacă antrenamentul dvs. se referă în primul rând la construirea mușchilor, ar fi indicat să aveți cel puțin o sursă ușor digerabilă de aminoacizi esențiali, cum ar fi Proteine ​​din zer sau administrarea de praf de aminoacizi esențiali pentru a inhiba defalcarea musculară. Studiile au arătat că o cantitate de 20 până la 40 de grame de proteine ​​din zer este deja suficientă pentru a stimula maxim sinteza proteinelor musculare după postul anterior [12].

Concluzie și rezumat

Revenind la discuția prezentului studiu, este probabil o combinație de mai mulți factori care afectează performanța carbohidraților înainte de antrenament. Acestea includ durata de post înainte de antrenament, volumul total de antrenament, cât de mare este antrenată partea corpului, prezența carbohidraților în masă, dacă masa se umple, cât de departe este înainte de antrenament și probabil momentul zilei. Dacă aveți un volum mare, setat la eșec, sesiune în fața dvs., probabil că nu ar trebui să intrați în el înfometat. Masa înainte de antrenament ar trebui să conțină cu siguranță proteine ​​și carbohidrați, deși se pare că sunt necesari mai puțini carbohidrați decât se aștepta.