Mâncare pentru bicicliști; Nicolas Aubineau; Nutriționist sportiv dietetician

Dacă acum știm asta hrana zilnică rămâne baza de bază pentru a accesa câte un lot odată:

Eficient => pe rezultatele sale în competiție, pregătirea sa, recuperarea sa ...
Preventiv => asupra sănătății sale, a vieții sale de familie, a somnului ...

Este esențial să vă sporiți eforturile în întinderea de acasă înainte de cursă (indiferent dacă este în etape sau nu) pentru a nu distruge eforturile zilnice de-a lungul anului.

Dieta ciclistului: înainte de cursă

În general, rămânem pe principii foarte comune, și anume implementarea unei diete cu conținut ridicat de carbohidrați cu câteva zile înainte comparativ cu normalul cu integrarea unui Plan disociat modificat (mai complet decât dieta scandinavă disociată) în câteva zile (în general 3-4 zile, pentru a fi individualizat în funcție de fiecare alergător) bine tolerat la nivel digestiv, permițând să nu deranjeze fiziologia internă într-un mod brutal și să maximizeze în sfârșitul rezervelor de glicogen (muscular și hepatic), parte a suportului pentru furnizarea de energie de care veți avea nevoie atunci când călătoriți „puternic” asociat cu produse dietetice pentru efort (băutură energizantă, bare, geluri etc.). Pentru a rafina acest pas, vă invit să priviți articolul seara și micul dejun de aseară. O soluție pentru a îmbunătăți profilul nutrițional al micului dejun sau al gustărilor dvs. este versiunea dulce sau sărată a tortului sportiv, care îndeplinește în general nevoile calitative ale alergătorului înainte de cursă, dar nu numai ...

Notă: pentru obișnuiții de „Malto” (termen folosit în general în peloton) pentru maltodextrine, punctul meu de vedere rămâne mixt, în asociere cu o dietă orientată, da, luată izolat fără modificări dietetice de tip RDM, nu sunt în favoarea. Acesta rămâne punctul meu de vedere. (Mai multe informații despre articolul Maltodextrin).

Atunci, Întotdeauna favorizez, între ultima doză și început, consumul unei băuturi în așteptare adaptat, mai ales în ceea ce privește glucidele (glucoză, fructoză, maltodextrine) și unde indicele glicemic va fi optim (mai mic decât ridicat) pentru a evita orice reacție hipoglicemie.

În timpul cursei

În timpul evenimentului, ciclistul trebuie să furnizeze o sursă exogenă de calitate și cantitate de energie pentru a:

minimizați epuizarea (degradarea) depozitelor de glicogen musculare și hepatice,
mențineți hidratarea cât mai corect posibil și să evite pierderile de minerale în exces (sodiu, potasiu, magneziu etc.), piatra de temelie a performanței,
întârzie debutul oboselii la nivel muscular, dar și în ceea ce privește sfera cerebrală,
încearcă să pentru a contrabalansa pe cât posibil efectele distructive ale activității sportive asupra fibrelor musculare.

Asa de, Recomand consumul regulat al unei băuturi energizante ca primă linie (vezi această băutură energizantă de casă) adaptată ciclistului al cărei scop principal este atât de a promova alimentarea cu apă (pentru hidratarea celulelor și buna funcționare a metabolismului), cât și a nutrienților energetici (în special carbohidrați sub formă de glucoză, fructoză, maltodextrină ) pentru a limita scăderea rezervelor de carbohidrați (glicogen)!

În ceea ce privește cantitățile, ciclistul trebuie să ingereze cel puțin 0,5L pe oră, care rămâne un minim, care urmează să fie maximizat ++ (0,8 la 1L/h sau mai mult) dacă condițiile de mediu ale cursei sunt fierbinți, uscate și, în plus, +/- „vânt”! Astfel, recomand de preferință o băutură izotonică (neutră până la rece) sau hipotonă (atmosferă neutră până la caldă), al cărei obiectiv este de a face asimilarea (în hidratare fină) optimă. Notă: în urma unui număr mare de analize de teren, problemele digestive sunt adesea reduse la minimum cu o soluție hipotonică versus izotonică, mai ales atunci când există o aprovizionare cu energie solidă în paralel.