Mâncare sănătoasă pentru muncă
Cine nu știe asta - stres în birou, puțin timp pentru un prânz extins și pofte de fast-food sau dulciuri? Tocmai astfel de pofte ar trebui să vă oferiți un tratament - pentru că ceea ce înghițiți în lateral, în cele din urmă, se transformă în indigestie sau obezitate. Preparatele din fast-food conțin prea mult zahăr, grăsimi și sare și puține vitamine, fibre și minerale. Zaharul sub formă de dulciuri precum prăjituri, plăcinte, biscuiți sau ciocolată, pe care vă place să-l mâncați la locul de muncă, poate satisface nevoia de zahăr și ne poate oferi un impuls energetic rapid, dar acest proces este pe termen scurt. Nivelul zahărului din sânge scade rapid sub normal după 20-30 de minute. Îți vine din nou pofta de dulciuri.
Principala regulă: mâncați alimente bogate în calorii cu moderare și rareori. Există alternative sănătoase care oferă la fel de multă energie și chiar mai mulți nutrienți decât mâncarea rapidă sau o bucată de tort.
Mâncare caldă, salate colorate sau gustări sănătoase pentru un mic apetit: mâncarea pentru birou poate fi, de asemenea, preparată rapid și gustoasă. De fapt, nu aveți nevoie de mai mult timp decât să încălziți o masă gata preparată sau să cumpărați un kebab doner la gustarea din colț. Cu sfaturile și rețetele noastre vă va fi mai ușor să pregătiți ceva sănătos, gustos, dar și sănătos.
Mic dejun sănătos: rapid și gustos
Micul dejun este în continuare cea mai importantă masă a zilei pentru a începe cu succes noua zi, plină de energie și de bună dispoziție. Un mic dejun sănătos ar trebui să fie în mod ideal bogat în energie, vitamine și proteine. Lichidele suficiente sunt de asemenea importante pentru o digestie sănătoasă: de exemplu, beți cel puțin o ceașcă de ceai sau un pahar cu suc de legume sau fructe neîndulcite la micul dejun.
Rețetele noastre pentru un mic dejun ușor
1. Muesli, terci sau fulgi de ovăz
Puteți pregăti terciul de casă, fulgi de ovăz sau muesli după gustul dumneavoastră. Iată rețetele delicioase:
Ingrediente pentru 1 portie:
- o jumătate de banană
- jumătate de măr
- 3 linguri musli de nuci, fără zahăr
- 100 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Valoare nutrițională pe porție:
- Kcal: 288
- Glucide: 49 g
- Proteine: 9 g
- Grăsime: 5 g
Ingrediente pentru 1 portie:
- 50 g fructe de pădure (de exemplu, căpșuni, zmeură, mure, afine)
- ¼ banana
- 200 ml băutură de migdale (lapte de migdale)
- 7 g zahăr brun (1/2 lingură)
- 50 g fulgi de ovăz
Valoare nutrițională pe porție:
- Kcal: 330
- Glucide: 56 g
- Proteine: 9 g
- Grăsime: 6 g
Ingrediente pentru 1 portie:
- 4 linguri de fulgi de ovăz
- 100 ml băutură de cocos fără zahăr
- 1 banana mica
- 50 g iaurt grecesc (0,2%)
- 2 linguri chipsuri de nucă de cocos
Valoare nutrițională pe porție:
- Kcal: 360
- Glucide: 53 g
- Proteine: 21 g
- Grăsime: 7 g
2. quark cu conținut scăzut de grăsimi
Quarkul slab este o sursă perfectă de proteine, sărace în calorii și te menține sătul mult timp.
Ingrediente pentru 1 portie:
- 1/2 mango mediu
- 100 g struguri
- 200 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 linguriță semințe de chia
- 1 linguriță miere
Valoare nutrițională pe porție:
- Kcal: 326
- Glucide: 42 g
- Proteine: 30 g
- Grăsime: 3 g
3. iaurt
Iaurtul oferă calciu, fosfor, vitaminele B2 și B12 și contribuie la o floră intestinală sănătoasă. Din păcate, iaurturile sunt deseori bogate în zahăr. Cel mai bine este să cumperi iaurt natural sau să-l faci singur. Iaurtul natural din lapte conține doar 4,5 g zahăr din lapte (lactoză), iaurt de soia doar 2,5 g zahăr. Deoarece iaurtul natural are un gust acru, îl puteți îndulci cu miere sau fructe proaspete.
Valoare nutrițională pe porție (100 g, iaurt ușor de lapte integral, 3,5% grăsime)
- Kcal: 264
- Carbohidrați: 4.6
- Proteine: 3,3 g
- Grăsime: 3,5 g
Al 4-lea. Ouă
Ouă amestecate, ouă prăjite, omlete sau fierte tare, așa știm înghețata. Ouăle oferă proteine, vitamina B12 și sunt bogate în vitamine și minerale care nu se pierd chiar și la gătit.
Ingrediente pentru 1 portie:
- 25 g roșii cherry
- 25-30 g dovlecei
- 1/4 ceapă mică
- Rozmarin (opțional)
- 2-3 ouă (mărimea M)
- 1,5 linguri lapte
- Sare piper
- praf de boia de trandafir fierbinte
- 0,5 linguri unt (sau ulei de rapiță)
Valoare nutrițională pe porție:
- Kcal: 218
- Carbohidrați: 3 g
- Proteine: 14 g
- Grăsime: 16 g
Pauză de prânz sănătoasă
Un sandviș la brutărie sau mâncare grasă și, prin urmare, greu sănătoasă în cantină? Nu trebuie să fie! Puteți găti mâncăruri sănătoase și rapide acasă fără prea mult efort. Dacă sunteți prea obosit ca să stați în bucătărie după muncă și să gătiți ceva, puteți pregăti o dată sâmbăta pentru întreaga săptămână și puteți stoca sau congela în cutii de depozitare a prospețimii în frigider. Puteți pregăti o salată într-o seară înainte de muncă, răcoriți-o bine peste noapte și luați-o cu voi a doua zi fără probleme.
Iată rețetele noastre cu conținut scăzut de carbohidrați pentru prânz:
1. Prânz rece pentru birou
Ingrediente pentru 1 portie:
- 10 g nuci de macadamia nesărate
- 75 g pepene galben (de ex. Pepene galben sau pepene galben)
- 1/4 ceapă
- 40 g frunza de stejar sau salata romana
- 25 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%)
- 0,5 linguri suc de lămâie
- Miere lichidă
- ulei de masline
- Sare, piper grosier
- 2 felii de sunca de Parma
Valoare nutrițională pe porție:
- Kcal: 180
- Carbohidrați: 11 g
- Proteine: 8 g
- Grăsime: 10 g
2. Prânz cald pentru birou
O pregătire bună este foarte importantă. Economisiți timp: pregătiți mâncarea acasă, păstrați-o la frigider peste noapte și apoi încălziți-o la locul de muncă a doua zi. Aveți grijă în zilele caniculare: mirosiți alimentele gătite înainte de a le încălzi pentru a vă asigura că sunt încă intacte.
Ingrediente pentru 1 portie:
- 0,5 cățele de usturoi
- 0,5 ceapa mica
- 1,5 dovlecei mici (aproximativ 125g)
- 50 g feta
- 1 file de pui (aprox. 150 g)
- 1,5 linguri fulgi de migdale
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare piper
- 0,5-2 lingurițe sirop de agave
- 0,5-2 linguri suc de lămâie
- 1 lingură pesto verde
Valoare nutrițională pe porție:
- Kcal: 680
- Carbohidrați: 5 g
- Proteine: 46 g
- Grăsime: 51 g
Gustări sănătoase pentru muncă
Gustările nu ar trebui să înlocuiască o masă adevărată. O gustare ușoară și bogată în vitamine, cum ar fi fructe de pădure, roșii cherry sau morcovi, sunt foarte potrivite pentru o pauză între ele. Cipsurile, ciocolata și alte dulciuri, pe de altă parte, oferă doar calorii goale și suprimă pofta de mâncare reală.
Cina sănătoasă fără carbohidrați
De fapt, consumul de carbohidrați seara nu determină creșterea în greutate. Doar dacă arzi mai puține calorii decât mănânci poți să te îngrași. Momentul aportului de calorii nu contează.
Dar dacă nu consumați carbohidrați seara, grăsimile ingerate cu alimente pot fi descompuse mai bine și mai repede.
Nu evitați complet alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul sau pâinea, deoarece acestea sunt surse importante de energie. Încercați să nu consumați aceste alimente seara. Salata, tonul sau slabul, dacă este posibil mult alb, carnea poate fi o alternativă bună.
Ingrediente pentru 1 portie:
- 1 bucată de rau, crud
- 1 ceapă
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 vârf de oregano, uscat
- 1 vârf de piper Cayenne
- 22 g patrunjel, crud
- 30 g șuncă, slănină
- 1 lingurita curcuma
Valoare nutrițională pe porție:
- Kcal: 376
- Glucide: 27 g
- Proteine: 17 g
- Grăsime: 20 g