Mâncarea perfectă pentru drumeții pe distanțe lungi - Götz Nitsche
La prima mea drumeție pe distanțe lungi prin Himalaya, m-am lăsat gătit și am mâncat baruri Snickers în timpul zilei. Acest lucru nu a mai fost posibil la a doua mea excursie pe distanțe lungi în Suedia. Am subestimat complet planificarea dietei mele și în cele din urmă am fost nevoit să mănânc musli cu apă timp de câteva zile. Uh! În consecință, am investit mult timp în următoarea listă, pe care am făcut-o înainte de drumeția mea prin Groenlanda. Pentru că nu au existat oportunități de a cumpăra mai multe alimente pe drum. Privind în urmă, pot spune: masa noastră a fost fantastică!
Așadar, sunt de bună dispoziție că următoarea listă vă va ajuta cu planificarea!
Sfaturi pentru lista de ambalare finală pentru drumeții pe distanțe lungi pot fi găsite în acest articol.
Când faceți drumeții pe distanțe lungi, dieta este importantă din mai multe motive. Pe de o parte, nu doriți să aveți simptome de deficit sau probleme digestive. În al doilea rând, mâncarea reprezintă peste o treime din greutatea totală, în funcție de lungimea traseului. Prin urmare, o bună planificare în avans este esențială.
- Mâncarea la drumeții pe distanțe lungi trebuie să fie cât mai posibilă satul fă cât mai multe Calorii și cât mai variat posibil Amestec de nutrienți aduce. În același timp, mâncarea ar trebui să fie cât mai posibilă spațiu și greutate reduse ia înăuntru. Prin urmare, în general, este recomandabil să utilizați valoarea kcal/100g ca punct de referință pentru informațiile de ambalare.
- Pe site-ul web Techniker Krankenkasse există un calculator de cerințe calorice excelent pe care îl puteți utiliza pentru a determina necesarul zilnic personal. Am introdus 5,5 ore de drumeții și 15 minute de fitness (pentru a simula transportul rucsacului> 20 kg) și mi s-a scuipat o necesitate exorbitantă de calorii de 3400kcal. Cred că este imposibil să mănânci atât de mult (să nu mai vorbim de târât). Asta mă aduce la următorul punct:
- După câteva zile veți observa modul în care corpul începe să intre în propriile rezerve. Dintr-o dată, puteți alerga mai mult, fără a fi nevoie să faceți în mod constant pauze alimentare. Caloriile pe care le consumi mai puțin decât le folosești sunt luate din rezervele tale fizice. Desigur, aceasta nu ar trebui să fie o recomandare pentru a vă lăsa pur și simplu mâncarea acasă pentru a slăbi. Dar puteți cântări puțin luând în considerare ce ați mânca acasă într-o zi activă, ce sugerează calculatoarele și unde ați putea găsi un compromis între ele.
- Bomboanele nu sunt o idee bună când faci drumeții. Deși au o mulțime de calorii, cele mai multe dintre ele constau în zahăr, carbohidrați cu lanț scurt, cunoscuți și sub denumirea de calorii „goale”. Îți împing zahărul din sânge pentru o perioadă scurtă de timp, dar, de asemenea, scade la fel de repede după aceea - și asta duce la o „fugă a foamei”.
De altfel, același lucru se aplică fructelor (uscate). Vom lua câteva cu noi, dar mai mult pentru îndulcitor și din cauza vitaminelor (care altfel sunt greu de găsit în alimentele de lungă durată). Ar trebui să vă limitați la sume mici! - Pe termen lung, mâncarea va deveni probabil blândă. Mai presus de toate, condimentele ajută împotriva acestui lucru! Deci, dacă aveți dubii, luați cu voi pachetul mai mare de sare, ceașca mai mare de miere (pentru îndulcire) și un tub suplimentar de pastă de roșii! Și nu uitați de cuburile de stoc! Adică 300 de grame bine investite!
- O schimbare bruscă a dietei poate duce uneori la digestie neobișnuită. De exemplu, nucile au multă fibră - dacă intestinul nu este obișnuit cu acest lucru, poate duce la flatulență. O mulțime de fructe uscate poate duce uneori la diaree. Adică nu trebuie să îți asumi cel mai rău când faci drumeții, dacă trebuie să mergi mai des în tufișuri - dar o trusă bună de prim ajutor ar trebui să fie întotdeauna cu tine în cazuri extreme!
- Deși mă gândesc intens la mâncarea optimă și echilibrată atunci când fac drumeții pe distanțe lungi, nu sunt expert în nutriție. Dacă credeți că un sfat de la mine este o prostie totală sau dacă aveți alte sfaturi grozave, nu ezitați să-mi scrieți un comentariu sau un mesaj!
- Nu îmi asum responsabilitatea că această listă este perfectă și pentru tine! Ar trebui să vă gândiți cu atenție la suma în special. Cel mai bun lucru de făcut este doar să încercați o zi.
Următoarele alimente sunt, prin urmare, potrivite pentru drumeții pe distanțe lungi:
| ovaz carbohidrați cu lanț lung pentru o aprovizionare cu energie lungă | 372 | 90 |
| Fulgi de ovăz Puțin mai puțină energie decât fulgii de ovăz pur, dar economisiți mierea pentru îndulcire | 354 | 100 |
| nuci Sănătos, ca grăsimi nesaturate, precum și fibre. | 625 | 25 |
| afine uscate pentru vitamine | 300 | 15 |
| Miere pentru dulceață | 315 | 10 |
| 1/2 măr Lux pur, dar fructele proaspete fac micul dejun mult mai gustos! | 60 | 60 |
| Lapte praf Atenţie! Este disponibil ca lapte real, deshidratat și ca gunoi industrial! Un motiv bun pentru a lăsa mierea acasă. Și chiar are energie! | 486 | 25 |
| seminte de in Boabe zdrobite! Oamenii nu pot digera cerealele integrale. Unul sau altul știe că din chili con carne ... | 471 | 15 |
Fulgii de ovăz se toarnă cu cantitatea dublă (adică 180g sau ml) de apă fiartă. Obținem asta dintr-un corp de apă aflat la fața locului. Prefer să combin fulgi de fructe, 1/2 mere, nuci, lapte praf și semințe de in. Deci pentru 215 g primesc în total aproximativ 700 kcal. Nu este un început de zi rău!
[shortcode_my_books]
Deoarece nu vrem să aprindem aragazul pentru prânz, preferăm să ne gustăm ziua. Dar cât mai divers. Iată ideile noastre!
| Pâine crocantă cu cereale integrale Deși este voluminoasă, are de două ori mai multă energie/greutate decât pâinea neagră, pâinea cu proteine și orice se numesc acestea! | 412 | 100 |
| salam Inel dintr-o singură bucată. Proteine și grăsimi | 477 | 50 |
| Bifis | 460 | 50 |
| Kaminwurz Varietatea este o necesitate ... | 433 | 50 |
| Pastramă de vită 60-70% proteine! Imediat îți dă putere! Prietenii mei fac excelenta Pădurea Neagră Jerky *. Există arome diferite și nu este la fel de exagerat de sărat ca multe alte jerkies. Desigur, sacadatul este disponibil și de la măcelarul în care aveți încredere. | 314 | 15 |
| nuci Pentru puristi: nucile si nucile de Brazilia au chiar peste 700 kcal/100g! | 625 | 25 |
| banane îndulcite uscate probabil cel mai energic fruct | 500 | 30 |
| Mix de trasee Nuci cu fructe uscate, de ex. de la Seeberger | 474 | 40 |
| Flapjacks Oatful * Cel mai tare bar pe care l-am găsit până acum! Doar ingrediente naturale, gustoase și foarte bogate în energie! (65g/bar) | 520 | 100 |
Acum puteți combina acest lucru, deoarece sunteți amuzant. Luăm o parte din toate cu noi. Iată două exemple de calcul pentru dimensiunile porțiunii specificate:
- Pâine crocantă, bifis, vită sacadată, nuci, banane, pline de ovăz. 1515kcal pentru 320g.
- Crispbread, Kaminwurz, plin de ovăz, mix de trasee. 1340kcal pentru 290g
Addendum după excursie: Aceasta este singura categorie în care calculul meu a deviat ușor de la nevoia reală. În realitate, nu ne-a venit să mâncăm cereale și nuci în timpul zilei, deoarece deja am avut destule din ele la micul dejun. În schimb, am devorat doar pâinea crocantă și salamul! Retrospectiv, recomand următoarea gustare zilnică pentru ziua respectivă:
- 100g pâine crocantă (1/2 pachet), 66g salam cu inel (1/6 din întregul inel), 30g banane uscate, îndulcite (1/5 din pachet), 1 bar de ovăz complet. 1220 kcal pentru 264 g.
Un mic amestec suplimentar de trasee, nuci și carne de vită sacadată ar fi o măsură de precauție, dar atât.
Iată câteva modalități de a prepara cu ușurință o masă cu energie ridicată, destul de gustoasă, ușoară și caldă.
| sare | 0 | 10 |
| Capellini No1 Cele mai subțiri spaghete, gătește doar 3 minute! | 359 | 166 |
| Crema de supa de legume (1/2 sac) | 316 | 32 |
| sare | 0 | 10 |
| Capellini No1 Cele mai subțiri spaghete, gătește doar 3 minute! | 359 | 166 |
| Spaghetti Napoli (1/2 sac) | 345 | 21 |
| slănină | 294 | 50 |
| sare | 0 | 10 |
| orez | 350 | 125 |
| Supă cremă de ciuperci (1/2 sac) | 310 | 30 |
| linte roșie sau galbenă | 337 | 50 |
215 g dau 699 kcal. Atenţie! Orezul și linte au nevoie de aproximativ 10 minute pentru a găti (atenție la tip, durata este deschisă în partea de sus pentru linte!). Din experiența mea, cantitatea necesară de apă pentru acest fel de mâncare cu două persoane este greu de adus la fierbere într-o singură cratiță. Prin urmare, pot recomanda acest meniu doar pentru o schimbare a gustului, dar trebuie să îl sfătuiesc din punct de vedere practic! Deșeuri de gaze!
| Piure de cartofi de preferință, inclusiv lapte praf, cu excepția cazului în care aveți oricum cu dvs. Preferăm să amestecăm laptele praf direct în muesli înainte de plecare și, prin urmare, să nu îl luăm cu noi. | 444 | 94,5 |
| slănină | 294 | 50 |
| Sos crem de ciuperci (1/2 sac) | 527 | 20 |
| Mei de aur sau cuscus, bulgur sau similar. | 363 | 150 |
| Tigaie cu cuscus vegetarian (1/2 sac) | 310 | 30 |
| Sos crem de ciuperci (1/2 sac) | 19 | 100 |
280 g pentru 656 kcal. Acest lucru ar trebui să fie numit „Cina 1”, deoarece legumele proaspete ar trebui consumate la început, dacă este posibil.
| Lentile roșii Atenție la timpul de gătit! Am găsit aceste linte galbene cu 10 minute de gătit, dar alte linte durează o oră! | 337 | 140 |
| Supa de plicuri | 310 | 30 |
| slănină | 294 | 50 |
| Prânz de călătorie | 400 | 250 |
250 g pentru 1000 kcal. Prânzile de călătorie și mesele gata similare sunt special concepute pentru drumeții. Trebuie doar să adăugați apă fierbinte și să o lăsați abruptă. Ultra-practic, dar are și prețul său: puteți obține un astfel de fel de mâncare online de la aproximativ 7 euro. Atenţie! Acordați atenție mărimii porției. Cele 250 g menționate mai sus sunt de fapt o porție dublă, dar după o zi lungă de drumeții poți (sau cel puțin „bărbat”, pentru că prietena mea nu a folosit atât de mult) să-l tencuiți singur. Adesea pentru aceiași bani puteți obține aproximativ jumătate din acest magazin în aer liber (costă aproximativ 4 euro online)!